Харчова піраміда, чому крупи є основою - TopCulturism - вправи, програми
Харчова піраміда, яку часто ігнорують
Модель здорового харчування була синтезована дієтологами у вигляді піраміди, в якій кожна група продуктів розташована ближче до основи або верху, залежно від їх значення в харчуванні здорових людей - відомий харчова піраміда. Але, якщо ми подивимось на цю піраміду, ми виявимо, що нам потрібна значна кількість зерна, щоб вести здоровий спосіб життя; однак поточне споживання зернових продуктів менше, ніж повинно бути.
І все ж, чому крупи так важливі в раціоні сучасної людини?
Зернові культури підтримують харчову піраміду
Їстівна частина злаків представлена насінням або плодами цих рослин. Зернові культури складаються з декількох шарів, які покривають серцевину. Це ядро (його ще називають мікробом) багате на ненасичені жири, білки, залізо та вітаміни класу групи В.
Ядро оточене ендоспермом, шаром жиру, злитим у білковий матрикс. Далі - шар неперетравної клітковини, але також містить залізо, тіамін, ніацин, рибофлавін і навіть білок. Зовнішній шар виконує роль захисту цілого насіння.
Слово "злак" походить від римського імені богині, яка править зернами - Церера. З цих злаків (пшениці, кукурудзи, вівсяного рису, ячменю, жита) виготовляються такі продукти, як борошно, хліб, макарони, каші для сніданку тощо.
Коли первісні люди почали вводити в свій раціон каші, які вони споживали цільні або мелені зерна, не втрачаючи нічого від складу рослини. Сьогодні зернові культури переробляються, і ми в результаті споживаємо лише певні частини рослини, не обов’язково найбільш поживні. Біле пшеничне борошно та лущений рис це не найкращий варіант здорового харчування, навпаки. З цієї причини сучасні кулінарні методи сьогодні додають залізо, вітаміни або кальцій до злаків, яких не вистачає саме в процесі виробництва їжі.
Тому що вони є з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, злаки представляють ідеальне паливо для м’язів: коли 60% енергії надходить із вуглеводів, запаси глікогену підтримуються на повну потужність, і ми будемо готові впоратися зі стійкими фізичними навантаженнями.
Харчові волокна із складу злаків запобігають проблемам травлення та зменшують ризик розвитку раку товстої кишки - захворювання, яке сьогодні набуває все більшого поширення. Ці волокна також мають здатність знижувати рівень холестерину та цукру в крові, що знижує ризик серцево-судинних захворювань та діабету.
На жаль, рафіновані зернові продукти все ще містять лише незначну частину цих здорових волокон, саме тому ми повинні вибирати цільнозернові продукти, коли маємо можливість поважати харчову піраміду.
Зернові також є важливим джерелом білка, і, хоча жоден тип злаків не забезпечує усіх необхідних амінокислот, поєднання злаків, можливо, з іншими джерелами білка, такими як горох і квасоля, може бути повноцінним джерелом білка.
Той факт, що злаки лежать в основі харчової піраміди, означає, в принципі, 2 речі: зростаюче значення злаків для нашого здоров’я та значний відсоток їжі, яку необхідно щодня робити із злаків.
Точніше, рекомендується споживати від 6 до 11 порцій крупи на день, порція, що означає 1 скибочку хліба, 30 г крупи на сніданок, чашку рису, 30 г кукурудзи в салаті тощо. Навіть у режимі схуднення споживання хліба не є трагедією, а навіть користю, якщо ми виберемо хліб з непросіяного борошна (див. Тут різницю між калорійністю та вмістом клітковини білого хліба та хліба з непросіяного борошна).