Харчова піраміда - L; їжа

"Швейцарська харчова піраміда ілюструє збалансоване харчування", - пише Швейцарське товариство з питань харчування, яке розробило її разом із Федеральним управлінням охорони здоров'я. Якщо ми поважаємо квоти, які рекомендує харчова піраміда, наш раціон гарантує нам достатній запас енергії, поживних та захисних речовин. Їжу з нижчих рівнів піраміди (вода, фрукти, овочі) слід вживати рясно, їжу з верхніх рівнів (шоколад, чіпси) у менших кількостях. Жодна їжа не заборонена. Для здорового харчування потрібно знати, як поєднувати різні продукти в правильних пропорціях.

Ключові події

Напої
Фрукти та овочі
Зернові, картопля та бобові
Молочні продукти, м’ясо, риба та тофу
Масла, жири, горіхи
Солодощі, солоні закуски, алкоголь

Напої знаходяться внизу харчової піраміди, де вона найширша. Вода необхідна нашому організму, якому вона потрібна, щоб підтримувати зволоження та добре функціонувати. Для протоколу, людське тіло дорослої людини містить близько 56% води, або близько 40 літрів води для 70-кілограмової людини. Цей показник змінюється залежно від віку. Це становить 97% у плодів, 80% у новонароджених, 75% у немовлят, 70% у дітей, 61% у дорослих чоловіків, 51% у дорослих жінок і 45% у літніх людей. Пийте від 1 до 2 літрів на день, бажано у формі несолодких напоїв, таких як водопровідна вода, мінеральна вода або фруктові або трав'яні чаї, рекомендує Федеральне управління громадського здоров'я. Напої, що містять кофеїн, такі як кава, чорний чай та зелений чай, також допомагають у зволоженні.

Фрукти (яблука, груші, банани, полуниця, малина тощо) та овочі (морква, перець, помідори, селера та ін.) Знаходяться майже на дні харчової піраміди. Тож ми можемо/повинні споживати багато, щоб залишатися в хорошій формі. Фрукти та овочі - важливе джерело вітамінів. Рекомендується споживати 5 порцій на день різних кольорів, включаючи 3 порції овочів і 2 порції фруктів. Одна порція відповідає 120 грамам або 2 децилітрам фруктового або овочевого соку без додавання цукру.

Добре їсти 3 порції на день. Переважно слід вибирати повні зернові продукти. Одна порція - це 75–125 грам хліба/тіста (наприклад, тісто для піци) або 60–100 грам бобових (суха вага) або 180–300 грам картоплі або 45–75 грамів сухарів (хлібний хліб)/сухарі з цільної пшениці/пластівці злакові/борошно/макарони/рис/кукурудза/інші зерна (суха маса).

Молочні продукти (молоко, йогурти, сири, вершки), м’ясо (яловичина, свинина, баранина, телятина, птиця), риба (лосось, окунь, макаронна продукція та ін.), Яйця, тофу, кворн (замінник м’яса на основі мікопротеїну), сейтан (їжа, виготовлена з пшеничного білка), знаходиться трохи вище зернових продуктів, бобових та іншої картоплі, а нижче олій, жирів та лущених продуктів у їжі піраміди. Це означає, що вам потрібно вживати трохи менше, ніж зернові продукти, і трохи більше жиру.

Молочні продукти

Добре їсти 3 порції молока або молочних продуктів на день. Одна порція - 2 дл молока або 150–200 г йогурту/кварку/сиру/інших молочних продуктів або 30 г твердого або напівтвердого сиру або 60 г м’якого сиру.

М'ясо, риба, яйця, тофу, сир, кварк

Рекомендується споживати додатково 1 порцію м’яса, птиці, риби, яєць, тофу, кворна, сейтану, сиру або кварку щодня. Добре чергувати ці різні джерела білка. Одна порція - 100–120 г м’яса/птиці/риби/тофу/Кворн/сейтан (сира маса) або 2-3 яйця або 30 г твердого або напівтвердого сиру або 60 г м’якого сиру або 150–200 г кварку/сир.

Олія, масло та мигдаль є частиною передостаннього рівня харчової піраміди. Це означає, що його слід вживати, але в невеликих кількостях. Швейцарське товариство по харчуванню рекомендує вживати 2-3 ложки (20–30 г) рослинного масла на день, принаймні половину з яких складає ріпакова олія. Щодня вживайте 1 порцію (20–30 г) несолених горіхів або насіння. Крім того, невелика кількість (приблизно 1 столова ложка = 10 г) вершкового масла, маргарину, вершків тощо. можна споживати щодня.

Це верхній поверх піраміди, той, що відповідає тому, що їсти чи пити у дуже малих кількостях. Тому необхідно помірковано вживати солодощі, солодкі напої, солоні закуски та алкогольні напої.