Харчова піраміда молоко, молочні продукти, м’ясо, риба та яйця
Молоко та молочні продукти також є постачальниками важливих мінералів, особливо кальцію.
Щоденна потреба
3 порції щодня: Молоко/молочні продукти: 1 порція відповідає:> 2 дл молока або - 150-200 г йогурту/кварку/сиру/інших молочних продуктів або - 30 г напівтвердого/твердого сиру або - 60 г м'якого сиру.
Щодня додатково 1 порція м’яса, птиці, риби, яєць, тофу, кворна, сейтану, сиру або кварку. Чергуйте цих постачальників білка. 1 порція відповідає:> 100-120 г м'яса/птиці/риби/тофу/сейтану/кворна (свіжа вага) або> 2-3 яйця або> 30 г напівтвердого/твердого сиру або> 60 г м'якого сиру або> 150-200 г кварку/сир.
Білки
Білки мають такі властивості:
- Вони потрібні для нарощування м’язів.
- Вони є компонентами всіх клітин організму і беруть участь у виробленні ферментів.
- Вони відіграють надзвичайно важливу роль у зростанні та оновленні тканин тіла.
Постачання енергії
Як і вуглеводи, білки забезпечують 4 ккал енергії на грам.
набрякати
Білки діляться на дві родини: розрізняють білок тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) та рослинний білок (бобові). Однак імпульси не забезпечують повноцінних білків, оскільки вони не містять деяких незамінних амінокислот (див. Розділ "Інгредієнти").
З цієї причини продукти рослинного походження, які вживають як замінник м’яса, риби чи яєць, слід поєднувати з продуктами із групи зернових продуктів, щоб доповнені відсутні амінокислоти.
Приклади вигідних комбінацій бобових та злакових продуктів:
- Сочевиця + рис (часто їдять в Азії)
- Нут + пшенична манка (популярна в Магрібі)
- Червона квасоля + рис або кукурудза (в Латинській Америці)
Компоненти
Білки складаються з амінокислот. Для того, щоб мати змогу виробляти всі білки, необхідні для функціонування організму, організму потрібні 20 різних амінокислот. 9 з них описані як необхідні і повинні потрапляти в організм з їжею. Організм може сам виробляти (синтезувати) інші, починаючи з інших амінокислот.
Недостатність
Нестача білка викликає порушення росту у дітей. Це також може спричинити втрату м’язів. Однак у західних індустріальних країнах рідко буває недостатньо.
Надмірна пропозиція
Деякі продукти цієї групи (особливо тваринні) мають високий вміст жиру. Тому рекомендується також їсти рослинний білок, який, як правило, міститься в нежирній їжі.
Мінерали та їх властивості
- Вони беруть участь у побудові кісток і зубів
- Вони забезпечують збалансований водний баланс
- Вони допомагають регулювати кислотно-лужний баланс
- Вони є компонентами ферментів і гормонів
- Вони допомагають регулювати роботу нервової системи
- Вони впливають на м’язову діяльність.
Постачання енергії
Як і вітаміни, мінерали не забезпечують енергією.
набрякати
Мінерали містяться в продуктах рослинного походження (овочі, зернові, фрукти, бобові) та тваринного походження (молочні продукти, яйця, м’ясо). У нашому організмі є сліди 20 мінералів.
Мінерали, вміст яких вимірюється в міліграмах (мг), включають кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлор і сірку. Мінерали, поява яких зазначено в мікрограмах (мг), називають мікроелементами: залізо, фтор, йод, цинк, мідь, кобальт, селен, молібден, хром і марганець.
Недостатність
Якщо організм не приймає достатню кількість мінеральних речовин через їжу, він повинен задовольнити свої потреби за рахунок запасів, що зберігаються в м’язах, печінці або навіть кістках. Якщо дефіцит зберігається протягом більш тривалого періоду часу, виникають більш-менш важкі розлади здоров’я. Див. Таблицю мінералів та мікроелементів.
Надмірна пропозиція
Якщо береться занадто велика кількість мінеральних речовин, надлишок, як правило, виводиться назовні, щоб організму не було шкоди. Передозування найімовірніше при прийомі фармацевтичних препаратів (добавок).
Масивна передозування може не тільки поставити під загрозу всмоктування та використання інших поживних речовин (занадто багато фосфору, наприклад, погіршує засвоєння кальцію організмом), але навіть може мати токсичну дію.
Швейцарське товариство з харчування (SGE)
14.12.2011