Харчова піраміда - що таке групи продуктів харчування
У 1992 році Міністерство сільського господарства США оприлюднило його перша харчова піраміда. Однак з часом воно зазнало різних змін.
Лише в 2008 році дослідники Гарварду встановили остаточну структуру піраміди, спираючись на останню інформацію про харчування.
Графічне зображення харчової піраміди передбачає її поділ за категоріями та кількостями їжа, кожна категорія відповідає "порції".
Якщо ви хочете дізнатись більше інформації про харчову піраміду, я запрошую вас прочитати рядки нижче.
Що таке харчова піраміда?
Харчова піраміда - це схема, яка включає пропорції та типи їжі рекомендується для щоденного споживання.
Отже, основним принципом харчової піраміди є забезпечення здорового харчування шляхом необхідного споживання поживних речовин.
Тут ми маємо на увазі білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Це споживання встановлюється відповідно до віку, статури та щоденної активності.
Як я вже говорив раніше, харчова піраміда також включає кількість порцій з кожної категорії їжі, яку слід споживати щодня.
Коливання між мінімальною кількістю та максимальною кількістю порцій залежить від фізичної активності та харчових уподобань кожної з них.
Однак рекомендується кожному споживати мінімальну кількість порцій від кожної групи продуктів. Це забезпечить достатнє надходження мікро- та макроелементів.
Що стосується категорій продуктів харчування, піраміда включає такі групи продуктів харчування:
- фрукти та овочі
- хліб, крупи, рис та макарони
- молоко, йогурт, сир
- м'ясо, риба, яйця
Їжа, рекомендована до вживання
В основі піраміди лежать продукти, які можна вживати у найбільших кількостях, тобто фрукти та овочі.
Далі їжа, багата на вуглеводи, молоко та молочні продукти.
"Піднімаючись" вище на піраміді, їжі, яку ми повинні споживати менше, в даному випадку жирів, солодощів, алкоголю.
Харчова піраміда також забезпечує важливість фізичної активності та споживання достатньої кількості води та інших рідин. До цієї категорії належать супи, натуральні соки або чаї.
Далі ми підходимо до кожної «порції» харчової піраміди, щоб побачити, які продукти найкраще їсти, а яких слід уникати.
1. Рідина
До цієї категорії належать рідини, які можна вживати у великих кількостях. Тобто щонайменше 2 літри води на день, несолодкі напої, настої трав тощо.
Слід також уникати їх або споживати їх помірковано з напоями, що містять кофеїн.
2. Фрукти та овочі
Найбільш підходящі продукти, які нам слід їсти, це, звичайно, фрукти та овочі. З багатьма продуктами в цій групі, категорія дозволяє нам вибрати. Рекомендується споживати цю категорію щодня.
Будучи важливим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, фрукти та овочі належать до категорії продуктів, які ми можемо вживати у найбільшій кількості.
3. Хліб, крупи, рис, макарони
Зернові культури завдяки вмісту вуглеводів допомагають підтримувати правильний рівень цукру в крові. Вони мають вищу харчову цінність, оскільки забезпечують крохмаль, клітковину, білок та незамінні жирні кислоти.
Одночасно вони вводять в організм важливу кількість вітамінів групи В і білків. Крім овочів, це білковий комплекс, який можна порівняти зі значенням білків тваринного походження.
Що стосується рису та картоплі, ці продукти є важливим джерелом енергії.
4. Молоко, йогурт, сир
Молочні продукти - це продукти, що забезпечують кальцій, білки та вітаміни (включаючи вітамін А та В2).
Навіть у цьому випадку рекомендуються продукти з меншим вмістом жиру і не перевищувати 2-3 порцій на день.
5. М’ясо, над яйцями
До цієї категорії ми також можемо віднести сушені овочі, які є важливим джерелом поживних речовин, подібно до м’яса, риби та яєць.
М’ясо, риба та яйця містять такі мікроелементи, як цинк, мідь, залізо, білки В-комплексу та вітаміни.
Правильна дієта рекомендує їсти рибу та нежирне м’ясо до 3 разів на тиждень.
6. Жири рослинного та тваринного походження
Ці продукти забезпечують організм необхідними жирними кислотами та жиророзчинними вітамінами.
Жири слід вживати в помірних кількостях, і особливо рекомендується вживати рослинні жири.
7. Цукерки
Ця категорія їжі розміщується на вершині піраміди, таким чином потрапляючи до категорії продуктів, які слід вживати в помірних кількостях.
Незалежно від віку рекомендується не перевищувати одну порцію на день таких продуктів, як шоколад та інші солодощі, солоне печиво, підсолоджені напої.
Що означає збалансоване харчування?
Треба пам’ятати, що для здоров’я нашого організму не рекомендується їсти не занадто багато, але не занадто мало.
Ми часто чуємо вислів "ти повинен їсти, поки не станеш селом".
Неправильно! Ніколи не слід вставати з-за столу, коли почуваєтесь «ситим». Все слід робити в міру, навіть під час вживання фруктів та овочів.
Щодня нам потрібна ідеальна кількість поживних речовин для підтримки оптимального здоров’я. Якщо ми не їмо достатньо, ми зіткнемося з недоїданням та різними симптомами, характерними для нестачі поживних речовин.
Якщо ми споживаємо надмірну кількість їжі будь-якого виду, виникає ожиріння.
Тому ми повинні їсти правильну та необхідну кількість їжі. Щоб досягти рівноваги, ми можемо використовувати харчову піраміду.
Звичайно, вік є критерієм, який говорить нам, скільки ми можемо з’їсти. З цієї причини я покажу вам нижче харчову піраміду за віковими категоріями
Піраміда дитячого харчування
Якщо більшість дорослих знають поняття харчової піраміди, тоді коли мова йде про дітей, речі йдуть зовсім по-іншому.
Звичайно, вони воліли б мати лише останню частину піраміди, тобто солодощі 🙂 .
Однак, якщо їх змалку навчатимуть із фруктами та овочами, вони сформують здоровий спосіб життя, і навряд чи його вдасться змінити.
Навіть якщо кулінарні «спокуси» є скрізь, вони повинні знати, що існують деякі правила щодо їжі.
Особисто я б не пішов на інший бік і повністю заборонив солодощі. Але крім них повинні бути фрукти та овочі або натуральні соки, приготовані в домашніх умовах.
Щоб правильно рости та розвиватися, дітям потрібні вуглеводи, вітаміни, мінерали, клітковина, білки та жири.
Кількість кожного з цих компонентів залежить від віку та статі. Загалом, збалансоване харчування з достатньою кількістю поживних речовин повинно включати щонайменше 3 групи продуктів у кожен прийом їжі.
Немовлята та діти до 2 років
У цей дуже важливий для розвитку дитини період його раціон повинен містити повільні вуглеводи, такі як крупи, фрукти, овочі та борошно.
Однак бажано уникати швидких вуглеводів, тобто цукру.
У цьому віці також дозволені масла, жирна риба, жирні фрукти.
У випадку з дітьми ми не можемо говорити про насичені жири, точніше жирне м’ясо та ковбаси. Але вони можуть їсти нежирне м’ясо, рибу, високоякісний білок, яйця, молоко та нежирні молочні продукти.
Діти віком від 2 до 5 років
Харчова піраміда для дітей у віці від 2 до 5 років:
- крупи - від 1,5 до 3 мисок
- овочі - не менше 1,5 порції
- фрукти - не менше 1 порції
- м'ясо, риба, яйця та альтернативи - від 60 до 120 г.
- молоко та альтернативні варіанти - 2 порції
- жирів, олій, цукру та солі - дуже мало
Дітям, які потрапляють до цієї вікової групи, рекомендується вживати 4-5 склянок рідини на день. Звичайно, без кислих або штучно підсолоджених соків.
Діти віком від 6 до 11 років
Харчова піраміда для дітей віком 6 - 11 років:
- крупи - від 3 до 4 мисок
- овочі - не менше 2 порцій
- фрукти - не менше 2 порцій
- м'ясо, риба, яйця та альтернативи - від 120 до 200 г.
- молоко та альтернативні варіанти - 2 порції
- жирів, олій, цукру і солі - трохи
Дітям, які потрапляють до цієї вікової категорії, рекомендується вживати від 6 до 8 склянок рідини на день.
Підлітки віком від 12 до 17 років
Харчова піраміда для підлітків від 12 до 17 років:
- крупи - найкраще їсти цільнозерновий хліб, грем, жито
- овочі - особливо рекомендується їсти зелені та апельсинові овочі (горох, квасоля, шпинат, морква тощо)
- фрукти - можна їсти широкий асортимент фруктів
- м'ясо, риба, яйця та альтернативні варіанти - готувати в духовці або на грилі
- молоко та альтернативні варіанти - дітям до 14 років рекомендується вживати молочні продукти з невеликою кількістю лактози. Вони можуть споживати сир або йогурт, оскільки мають високий вміст кальцію
- жири, олії, цукор і сіль - у підлітковому віці жири повинні надходити з риби, арахісу, рослинних олій. Слід обмежити споживання твердих жирів (наприклад, свинячого жиру або маргарину)
Секрет росту та розвитку підлітків полягає у забезпеченні правильного харчування. Крім того, про фізичні навантаження не слід забувати.
Згідно з деякими дослідженнями, нездорове харчування серед підлітків впливає на масу тіла як у підлітковому віці, так і пізніше, як дорослі.
Недостатнє харчування може призвести до хронічних захворювань.
Дорослі
Для дорослих основою здорового харчування є вживання овочів, фруктів та круп, оскільки вони мають низький вміст насичених жирів, цукру, холестерину та натрію.
Рекомендується поєднувати ці продукти з іншими продуктами, багатими білками, такими як сир, молоко, риба, м’ясо та нежирні м’ясні продукти.
Також рекомендується зменшити кількість солі, цукру та алкоголю.
Дотримання вказівок харчової піраміди для дорослих може зменшити ризик хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, діабет та деякі форми раку.
Рекомендується споживати:
- крупи - від 3 до 8 мисок
- овочі та фрукти - не менше 3 порцій
- м'ясо, риба, яйця та альтернативи - від 200 до 320 г.
- молоко та альтернативні варіанти - від 1 до 2 порцій
- жирів, олій, солі та цукру - якомога менше
- рідини - не менше 2 літрів води
Правила харчової піраміди
Важливо пам’ятати про харчову піраміду - це те, що вона дає нам можливість вибирати продукти, які ми хочемо споживати з кожної групи.
Суворого правила немає який передбачає споживання всіх продуктів з усіх груп піраміди.
Таким чином, якщо одну з категорій продуктів харчування неможливо вживати, поживні речовини, що надаються цією групою можна взяти з інших продуктів.
Наприклад, м’ясо та риба є основними джерелами заліза, цинку та вітамінів групи В. Якщо ці продукти тваринного походження не вживаються, тоді залізо, цинк та вітаміни групи В повинні надходити з інших продуктів.
У цьому сенсі можна вживати крупи з багатим вмістом заліза, шпинат, сушені боби, сочевицю, горох тощо.
Вегетаріанська харчова піраміда
Вегетаріанська харчова піраміда - це поєднання основні продукти, крупи та овочі.
На думку дієтологів, слід включати здорову та правильну вегетаріанську дієту всі необхідні поживні речовини, у відповідній кількості.
Таким чином уникається надлишок їжі, а також деякі харчові дефіцити. Наприклад, нестача білка.
Щодо вегетаріанської харчової піраміди, вона включає:
- фрукти
- овочі
- цільного зерна
- бобові
Волоські горіхи, насіння, рослинні та молочні олії можна вживати щодня. Яйця та солодощі можна їсти кілька разів на тиждень.
Не слід ігнорувати споживання води. Для забезпечення здоров’я рекомендується вживати не менше 2 літрів води на день.
Харчова піраміда для діабету
Деякі діабетики використовують харчову піраміду, щоб знати, що і скільки їсти.
Люди, які страждають цим захворюванням, мають дуже сувору дієту, і через це досить складно уникнути дефіциту харчових продуктів.
І в їхньому випадку харчова піраміда ділиться на харчові категорії, починаючи від основи і піднімаючись на вершину, наступним чином:
В основі піраміди знаходиться крупи, хліб, рис та макарони, тому що це продукти, багаті вуглеводами. Також до цієї категорії належать картопля, горох, кукурудза та квасоля.
Овочі слід якомога частіше включати в раціон діабетиків. Вони мають низький вміст жиру, але великий вміст вітамінів, мінералів і клітковини.
До цієї категорії належать шпинат, цикорій, буряк, брокколі, капуста, цвітна капуста, морква, огірки, помідори.
фрукти вони також не повинні бути відсутніми в раціоні. Полуниця, диня, ожина, апельсини, яблука, банани, груші, персики, груші, абрикоси та виноград.
Хоча вони містять білок, кальцій та вітаміни, споживання рекомендується молочні продукти низький або відсутність жиру.
М’ясо та м’ясні замінники є хорошими джерелами білка, вітамінів та мінералів. Це включає яловичину, індичку, яйця, рибу, тофу, арахісове масло.
І останнє, але не менш важливе, їх слід уникати насичені жири та солодощі. Крім того, важливо вживати рідину, і тут я не маю на увазі алкоголь, каву, соки.