Харчова програма для нарощування м’язів
Яким би не був ваш рівень бодібілдингу, ваша фізична активність неминуче потребує живлення м’язів, щоб набрати кілограми, енергію та м’язову масу.
Ви помічаєте, що об’єм м’язів потребує часу, щоб розвинутися, навіть здається, що він не рухається днями ?
Можливо, за всім цим стоїть проблема годування. Настав час переглянути свій раціон.
Яку програму харчування вибрати для нарощування м’язів ?
Ознайомтеся з деякими порадами, які допоможуть вам, зокрема, зараз краще харчуватися як культурист, а також кілька прикладів меню, збільшити м’язову масу та сприяти виснаженню.
Бодібілдінг: приклад харчової програми для сприяння набору маси
Перш ніж вибрати тип їжі, яка підходить саме вам, щоб заохотити набір м’язової маси, а також м’якість під час тренувань з обтяженням, необхідний перший крок: оцінка поточного щоденного раціону.
Спочатку запишіть своє звичне меню на папері;
Потім визначте кількість калорій, які ви споживаєте щодня.
Коли кількість оцінених калорій не врівноважує вашу вагу, ви отримуєте "кількість калорій для обслуговування".
Додайте або видаліть 200 або 300 ккал до цього числа, щоб знати кількість споживаних калорій для набору або схуднення.
Від цього залежить ваш раціон для нарощування м’язів.
Ось кілька прикладів щоденних меню, яких слід дотримуватися та пристосовуватись до ваших уподобань та відповідно до ваших можливих непереносимостей:
Щоденне меню для набору маси 2500 ккал (низьке споживання при низькій кількості калорій): на сніданок 60 г вівсяних пластівців, склянку молока, какао та білкового порошку, шинку, яку потрібно замінити м’ясом або сиром. Додайте апельсин і 10 мл риб’ячого жиру. Для першої закуски трохи олійних культур і білкового порошку. Опівдні - сирна страва з оливковою олією та лободою, м’ясна або рибна страва, тарілка з овочами та яблуком. Друга закуска: вівсянка та білковий порошок. Під час тренування: 40г вуглеводів + BCAA. Після тренування: 30 г сироватки + BCAA.
Коротше кажучи, для меню 2500 Ккал розподіл поживних речовин такий:
- Білки: 174 г (27,5%);
- Вуглеводи: 253 г (40%);
- жир: 92 г (32,5%).
Щоденна дієта для набору маси 4000 Ккал (для великої кількості калорій і швидкого набору м’язової маси): під час сніданку збільшуйте порції вівсяних пластівців і кількість молока з какао та білками в порошку. Перша закуска, окрім олійних та білкових порошків, майте порошок вівсянки або ячменю. Опівдні невелика тарілка сирих овочів на оливковій олії, 120 г лободи, тарілка м’яса або риби, а також тарілка овочів, яблуко і темний шоколад. Друга закуска: завжди вівсянка та білковий порошок. Перекус під час тренування: 60 г вуглеводів та BCAA. Розподіл поживних речовин для меню на 4000 ккал такий:
- Білки: 221 г (22%);
- Вуглеводи: 468 г (47%);
- жир: 140 г (31%).
Щоденний спосіб життя для оптимізації ефектів бодібілдингу
Будь-який любитель бодібілдингу, який особливо прагне наростити м’язову масу, повинен дотримуватися способу життя, який спонукає до таких змін.
Отже, щоб стимулювати збільшення маси, їжте більше, в цьому випадку 5 - 6 разів на день. Така дієта також може запобігти травленню та кишковим проблемам і згустити жирову тканину.
Щоб збалансувати свій щоденний раціон, розподіліть їжу в середньому за три години. Однак уникайте перекусів, дотримуйтесь дієти з високим вмістом вуглеводів або корисних жирів.
Їжте достатньо під час кожного прийому їжі, щоб уникнути тяги.
Їжте здорову їжу, тобто натуральну їжу, хорошої якості, домашні страви, зокрема фрукти та овочі, або нежирні білки та повільний цукор.
Ще одна звичка, якої слід дотримуватися як культурист, щоб оптимізувати свої тренування, часто використовуйте свої ваги, щоб переконатись, що набираєте ідеальну вагу кожні 3 - 5 тижнів, у цьому випадку 500 г - 1 кг.
Поради щодо вашої харчової програми для сприяння тренуванню з нежирною вагою
Більш відома як суха втрата жиру в бодібілдингу також пов’язана з певною дієтою. Щоб воно було ідеальним, дотримуйтесь наступних правил годування:
Споживайте менше калорій і витрачайте більше;
Збільшуйте порцію калорій з часом і на основі результатів;
Споживайте харчові добавки на основі вітамінів і мінералів, які запобігають дефіциту.
Бодібілдінг: корисна їжа, яка відповідає вашим потребам
Коли ви практикуєте силові тренування, оптимальна дієта вимагає здорової їжі, особливо багатої калоріями та сприяє гарному набору м’язової маси.
Крім того, ці продукти зазвичай підтримують ваше здоров’я, тому слід віддавати перевагу очікуванню безризикових сеансів та оптимальних результатів.
Справді, зіткнувшись з напруженими зусиллями, докладеними під час тренувань, неправильне харчування може, наприклад, призвести до анемії.
Але захворювань, яким піддається культурист, у цьому випадку безліч.
Крім того, перелік наступних продуктів дозволить вам якомога краще змінювати щоденне меню, яке повинно залишатися здоровим і збалансованим розподілом у вашій програмі.
Тому для набору м’язової маси віддайте перевагу дієті, багатої на білки. Щоб сприяти сухості, мінімізуйте калорії та цукор.
Для полегшення транзиту їжте продукти, багаті клітковиною або кофеїном. Зі свого боку, харчові продукти, які особливо живлять м’язи:
Спіруліна, особливо білкова і ідеальна для оксигенації м’язів;
Мака, яка також цінується за свої властивості проти втоми;
Гуарана, сприятлива для сухості завдяки своєму кофеїну, який спалює жир;
Яєчний білок, найкраще джерело білка і, отже, орієнтир для спортсменів;
Карнітин, який змушує вас набирати вагу і перетворює жирову масу в нежирну.
Харчування для бодібілдингу: стежте за своїм зволоженням
Хороша дієта в бодібілдингу також вимагає хорошого зволоження.
Коли вашому тілу не вистачає води, збільшується ризик отримання травм через зусилля, докладені під час тренувань.
Звичайна доросла людина зазвичай повинна випивати не менше 1 літра води на день.
Для культуриста ця кількість недостатня: для посилення звичного споживання пийте воду до, під час та після сеансів.
Коротше кажучи, пияцтво часто також має становити новий спосіб життя.