Харчова програма для ультратрайлу - Avant l; зусилля, поради щодо харчування,

Харчова стратегія під час ультра-витривалості є принциповою. Він дійсно повинен враховувати безліч факторів, в першу чергу - задоволення харчових потреб, практичні обмеження, прогресивна відраза до солодкого, травні ризики, що збільшуються внаслідок крихкості кишкової системи під час фізичних вправ, появи втоми ... Ми вже мали можливість обговорити важливість щоденного харчування для продуктивності в день перегонів. Отже, ось практична пропозиція щодо дієтичної стратегії за тиждень до вашої події, враховуючи поняття оптимізації запасів глікогену та комфорту травлення відповідно до глобальної дієти, яка поважає здоров’я.

Фаза 1: від D-7 - D-5

Ця перша фаза поступово виснажує ваші запаси глікогену, зберігаючи при цьому достатнє споживання їжі для підтримки оптимального стану здоров’я.

Фаза 2: Д-5

Цей перехідний день особливо важливий. Дійсно, після першої фази виснаження запасів глікогену (в ідеалі закінчуючи тренінгом, присвяченим MAS і не перевищує 60 хв), організм особливо схильний поповнювати свої запаси. Більше того, дотримання певних термінів дозволяє "надмірно компенсувати" запас глікогену, без необхідності значно збільшувати споживання їжі вуглеводів протягом наступних днів, що може збільшити ваші травні розлади та відхилення від здорового режиму харчування.

На практиці регулярно вживайте якісні вуглеводи протягом 4-6 годин після останньої тренування на D-5:

Фаза 3: D-4 - D-2

Мета полягає в тому, щоб повністю накопичити енергію у вигляді глікогену та оптимізувати травний комфорт для події:

Починаючи з Д-2 і до Д-дня, уникайте продуктів, які можуть брати участь у Ваших розладах травлення, хоча рекомендуються щодня за їх харчовими якостями. Нагадуємо, це цільнозернові та/або продукти на основі глютену, варені жири, тваринне молоко, бобові, спеції, овочі з твердими або погано засвоюваними клітковинами (див. Таблицю, що додається). Для найбільш чутливих фруктів і овочів очищайте від шкірки і насіння, або навіть їжте їх тільки у вареному вигляді: наприклад, віддайте перевагу компоту яблуку,

Збільшуйте споживання крохмалю на третину під час кожного прийому їжі, без надлишку, зберігаючи оптимальний запас якісної олії, білків, рослин та мікроелементів.

Фаза 4: D-1

Надавайте перевагу традиційній дієті, просто переконуючись оптимізувати ваш травний комфорт і підтримуючи звичне споживання вуглеводів: будь-яка порція "пантагрюелічної" не рекомендується.

Приклад вечері за день до змагань:

Крохмалисті продукти, що не містять глютену для чутливих людей, у звичайних кількостях: рис, картопля, лобода, пшоно ...,
Рекомендовані овочі, приготовані, як закваска або як додаток до основної страви,
Від 80 до 100 г птиці, нежирного м’яса, риби, шинки або 2 варених або м’яких яєць,
1 - 2 скибочки хліба, закваска, органічна (без глютену для найбільш чутливих до рівня травлення або 1 - 2 гречаних сухарів),
Вуглеводний десерт: рисовий пиріг з рослинним молоком та/або компотом або вареними фруктами або йогуртом (соя, коза, вівця).

ДЕНЬ ГОНКИ (Випадок старту ввечері: UTMB, УЛЬТРАМАРИН ...)

Сніданок

Вечірній виїзд дозволяє зберегти стандартну структуру їжі. Ми рекомендуємо класичний сніданок, який їдять вранці, дбаючи про споживання білка та покращуючи ваш травний комфорт:

Гарячий напій, бажано чай або легку каву,
Замісний хліб із закваски чи злаків (уникайте хліба з непросіяного борошна), або для найбільш чутливого до кишечника хліба без глютену, з невеликою кількістю вершкового або мигдального пюре і, можливо, варення або меду.
Залежно від ваших харчових звичок: яйце всмятку або всмятку та/або один-два скибочки якісної шинки.
1 компот або 1 стиглий банан.
Уникайте тваринного молока: дійсно наявність лактози може прискорити транзит у бігунів з найбільшою чутливістю до кишечника.

Обід

Мета полягає в тому, щоб затримати графік обіду пізно, закінчивши його принаймні за 3 години до вильоту, в ідеалі близько 15:00:

Зерновий продукт: макарони (бажано без глютену для тих, хто найбільш чутливий до рівня кишечника), рис, картопля, лобода ... приправлені дощем сирої олії.
Овочі, приготовлені в помірних кількостях (див. Рекомендований перелік), як закваска або як додаток до злакових продуктів.
80-100 г птиці або риби або 1 - 2 скибочки якісної шинки або 1 - 2 яйця (шкаралупа або теля).
Залежно від вашого апетиту: 1 компот або 1 дуже стиглий банан або 1-2 здорових печива

Між кінцем їжі та виїздом (пайок очікування): регулярно пити і без надлишку приблизно 500 мл води, розділеної на невеликі кількості, і за 15 хвилин до початку тесту 25-30 мл напою для фізичних вправ, багатого мальтодекстринами. Необов’язково їсти в цей період, ваші енергетичні запаси справді вже досягнуті, і ви ризикуєте збільшити дискомфорт у травленні. Якщо ви хочете споживати тверду їжу з голоду, віддавайте перевагу ½ 1 дуже стиглому банану або 1 мигдальній пасті (споживати принаймні за 30 хв до вильоту).

ПІД ЧАС ГОНКИ

Як ми радимо вам дуже регулярно, перевагу слід приймати під час вправ, комфорт травлення та зволоження - це пріоритети, які слід враховувати для оптимізації якості вашого бігу. Дійсно, багато бігунів страждають від проблем з травленням під час фізичних вправ, що, на жаль, іноді може бути причиною відмови від них після місяців підготовки. Однак бажання жувати, особливо солону їжу, дуже часто виникає після кількох годин бігу: мова йде не про ігнорування цієї потреби, а швидше про врахування того, що більша частина ваших харчових внесків буде здійснюватися у вигляді рідини і що тверда їжа дозволить вам розірвати нудоту до солодкого, зробити вас психологічно щасливими, доповнюючи споживання, за умови, що ці продукти засвоюються.

Тому якість напою, який ви збираєтеся вживати, є дуже важливою. Ось декілька речей, які допоможуть вам інтерпретувати етикетку енергетичного напою, який ви збираєтеся вживати:

ЕРосійська практика:

ВІДНОВЛЕННЯ

Гонка закінчена ... харчування часто є лише відносним пріоритетом! Однак правильне харчування сприяє поверненню до клітинного балансу, що сильно порушується такою расою. Харчова проблема відновлення може бути підсумована в 3 питаннях: "Що взяти з собою? "," як часто? "А" в якій кількості? ". Мета фактично полягає в тому, щоб скористатися метаболічним вікном - періодом від 4 до 6 годин, що сприяє відновленню параметрів, які іноді змінюються під впливом: виснаження запасів глікогену, запалення, зміна цілісності м’язової тканини, закислення тканин., збільшення виробництва вільних радикалів, ослаблений кишечник, зневоднення, втрати мінеральних речовин ...

На практиці:

Знаменитого пивного, сечогінного, теоретично слід уникати відразу після перегонів: тому його споживання слід зачекати кілька годин. Однак очевидно, що закінчення заходу, настільки ж вимогливого та емблематичного, як ультратрейл, представляє справжнє задоволення, яке може звести до мінімуму інтерес до харчування після зусиль в очах деяких бігунів: між ідеальною їжею для відновлення та епікурейством, безумовно лежить між ними. Не забуваємо, що їжа заслуговує на задоволення. Повідомлення для вболівальників і хорошої гонки для всіх !