Харчова програма - сухе Сухе в бодібілдингу

Огляд

Мрієте втратити жир здоровим і тривалим способом? Наші спеціалісти з харчування показують вам крок за кроком кроки, яких слід дотримуватися, і чого слід стежити за програмою сухої дієти, щоб втратити жир.

Увага: ми тут не говоримо про програму м’язового крою, якої дотримуються професійні культуристи під час змагань. У нашій статті йдеться про визначення м’язів та втрату жиру.

З нашими калькулятори калорій та поживних речовин, з зразки програм і готові списки покупок, у вас є ідеальний набір інструментів, щоб скласти власну спеціальну програму сухого харчування.

Наша порада

Наші Shape Shake ідеально підходить, якщо ви хочете надзвичайно легко заощадити калорії. Пропав ефект йо-йо та години підрахунку калорій протягом дня. І для всіх, хто прийняв веганська дієта або не можете споживати лактозу, ми рекомендуємо нашу рослинний ротеїн: ідеальна альтернатива рослинній основі.

Відкрийте для себе нового супутника ваших цілей проти жиру:

1. Розрахунок загальних витрат енергії

Першим кроком у складанні ідеальної програми сухого корму є визначення загальних витрат енергії, які розраховуються з базальний обмін речовин та енергетичні витрати, пов’язані з фізичною активністю.

на базальний обмін впливають такі фактори, як вік, стать, зріст, вага та м’язова маса. Його роль полягає в підтримці всіх процесів життєдіяльності нашого організму, таких як серцево-судинна система та функціонування органів.

З іншого боку, витрати енергії, пов'язані з фізичною активністю, визначаються рівень фізичної активності.

Людина, яка займається фізичною роботою та займається таким видом спорту, як силові тренування, досягає значно більші витрати енергії, пов’язані з фізичною активністю що людина, яка працює в офісі і сприяє релаксації у вільний час.

Тепер використовуйте наш розрахунок калорій щоб визначити свою особисту потребу в калоріях для програми сухого харчування.

Примітка: ви хочете знати, де ваша вага? Наші ІМТ діаграма все розповідає.

За персональною порадою також виконує наші Перевірка тіла. Таким чином, розрахуйте свій ІМТ та отримайте персоналізовану пораду щодо харчування та тренувань. Достатньо для ефективного, швидкого, але перш за все стійкого досягнення ваших цілей.

Чому це так важливо визначити загальні витрати енергії для програми сухого харчування ?

Успіх або невдача дієти полягає в підтримання негативного енергетичного балансу.

Тільки дефіцит калорій дозволяє здорово і стійко схуднути.

Приклад:

Загальні витрати енергії 30-річної жінки, яка працює в офісі і виконує вправи двічі на тиждень, складають приблизно 2200 ккал.

Щоб досягти успіху в здоровій та стійкій втраті ваги, вона повинна зменшити дефіцит калорій у 500 ккал, що в кінцевому підсумку призводить до загальної кількості 1700 ккал для схуднення.

Наша порада: щоб точно знати, скільки калорій ви вживаєте щодня, не соромтеся оглядати наш тур діаграма калорій, щоб мати повний огляд.

2. Розподіл макроелементів

обчислення кількості необхідних калорій заклав основи програми сухого харчування.

Наступний крок висвітлює роль розпад груп поживних речовин білки, вуглеводи та жири в рамках програми сухої дієти.

Посилене використання білка є частиною харчової програми для сухих.

Білок забезпечує необхідні поживні речовини для досягнення бажаного дефіциту калорій. Білки посилюють відчуття насичення оскільки вони не розщеплюються до моменту травлення і зазнають тривалішої трансформації в організмі.

Крім того, білки складають необхідна цегла наші м’язи, а також шкіру, волосся та зуби.

Отже, білки повинні представляти 40% від загальної кількості калорій в програмі сухого годування.

Посилення білка для схуднення

сухе

Коли вам потрібно більше білка, протеїнові коктейлі - чудовий союзник. Чи то після занять спортом, чи як доповнення до вечері, наша Shape Shake знатимуть, як доставити вам необхідні білки. Вже такий смачний, він дуже добре поєднується зі свіжими фруктами. Спробувати без подальших зволікань.

Ролі ліпідів у втраті жиру

Хто каже, що жир не означає шкідливий ! Всі Жирні кислоти не є рівними, і їх не слід ігнорувати в програмі харчування. Ліпіди відіграють важливу роль у гормональні процеси тіла.

Наприклад, занадто низький рівень жиру може призвести до втрати лібідо у чоловіків, тоді як жінки швидше відчуватимуть перепади настрою та будуть в депресії.

Важливо зазначити, що вживати його слід ощадливо, оскільки 1 грам жиру містить вдвічі більше калорій (9 ккал), ніж білки (4 ккал) та вуглеводи (4 ккал).

У вашій спеціальній програмі сухого корму жир може становити 30% від загальної кількості калорій.

80-100г вуглеводів на день потрібно для забезпечення повноцінної роботи мозку.

Як і ліпіди, це джерело поживних речовин, без яких не можна обійтися.

Роль вуглеводів у втраті жиру

Вуглеводи займають чільне місце в програмі сухого корму.Як основний постачальник енергії в нашому тілі, можна розумно використовувати вуглеводи для гарного визначення м’язів.

рівень фізичної активності слід брати до уваги, коли мова йде про споживання вуглеводів.

За відсутності спортивної діяльності, a велике споживання вуглеводів може спричинити великі зміни рівня цукру в крові які потім ризикують негативно вплинути на спалювання жиру. Вуглеводи, які не використовуються при заняттях спортом чи фізичними зусиллями, збираються в жирових запасах в очікуванні можливих періодів дефіциту. Цього слід уникати.

Однак, мінімальна добова кількість вуглеводів необхідна (принаймні від 80 до 100 грам), для повноцінної роботи мозку та для збереження розумової та інтелектуальної форми.

Розрахунок розподілу поживних речовин

3. Правильно вибирайте продукти, щоб втрачати жир

Визначивши теоретичні основи та ключові показники вашої програми сухого харчування, зупинимось на виборі правильних продуктів. Білки та жири повинні бути в меню для сухих.

Жирних кислот, яких слід уникати:

  • Ненасичені жирні кислоти (м'ясо, молочні продукти тощо)
  • Трансжирні кислоти з обробленої або смаженої їжі (чіпси, картопля фрі тощо)

Правильні ліпіди для успішного скорочення м’язів:

  • Масла (олія фундука, олія волоського горіха, кокосова олія, оливкова олія.)
  • Авокадо, насіння льону, насіння соняшнику.
  • Горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фісташки.)

Ви вже знаєте наш Кокосове масло ? Кулінарія, краса, вона може все. Багатий лауриновими жирними кислотами та середньоланцюговими тригліцеридами, він піклується про здоров'я вашого волосся, а також про красу ваших страв. Справжнє все-в-одному! Вам просто потрібно перевірити це.

Якісні джерела білка для сухого:

  • Нежирні молочні продукти (сир, сир, йогурт)
  • Нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка)
  • Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
  • Бобові (червона сочевиця, червона квасоля, горох, лобода, нут, соя).

Джерела якісних вуглеводів для сухого:

  • Готові продукти (цілий рис, цілі макарони)
  • Вівсяні пластівці, пластівці із спельта
  • Кіноа, амарант

Продукти, яких слід уникати у вуглеводах:

  • Продукти з високим глікемічним індексом, такі як продукти з пшениці (біле борошно, біла паста).
  • Оброблена їжа, в якій занадто багато простого цукру (тістечка, тістечка, лимонади.)

На нашій сторінці зібрані найкращі продукти, що містять білки, вуглеводи та жири їжа з високим вмістом білка.

4. Програма сухої їжі: типовий приклад

Останнім кроком у побудові програми сухого харчування є зробити для вас типовий день щоб краще виділити відповідні вирішальні фактори, такі як кількість калорій, розподіл поживних речовин та вибір їжі.

Розподіл поживних речовин для сухого

25-річний чоловік має зріст 1,80 м і вагу 80 кг. Протягом 2 місяців він займається силовими видами спорту 2-3 рази на тиждень. Її добова потреба в програмі харчування для схуднення становить 1800 ккал.

  • 540 ккал вуглеводів (30% добового балансу) = 130 грам
  • 630 ккал білка (35% добового балансу) = 150 грам
  • 630 ккал ліпідів (35% добового балансу) = 70 грам

Сніданок

(434 ккал: жир 17,5 г, вуглевод 31,3 г, білок 34,4 г)

Шейк у складі:

  • 300 мл води
  • 1 яблуко
  • 150 г змішаної ягоди
  • 30г арахісового масла
  • 30 г сироваткового білка

Обід

(377 ккал: жир 3,1 г, вуглеводи 39,8 г, білки 45,7 г)

  • 200 г дикого лосося
  • 250 г картоплі
  • 200 г спаржі

Обідати

(459 ккал: жир 13,1 г, вуглеводи 3,8 г, білки 78,8 г)

  • 250 г фаршу з індички
  • 125 г моцарели
  • Суміш перцю

Закуски/Закуски

  • Фруктовий та/або фруктовий салат
  • Білковий батончик
  • Білкові коктейлі
  • Shape Shake

5. Вибір харчових добавок

Програма сухого харчування зі спортивним харчуванням - ідеальне поєднання. Як замінник їжі та вітамінні продукти для постачання мінералів, білкові коктейлі знайти собі належне місце в програмі для схуднення.

Завдяки протеїновому коктейлю подобається Shape Shake і при високому споживанні білка досягається бажаний дефіцит калорій.

Не тільки визнаний джерелом білка преміум-класу, наш Shape Shake додатково містить клітковину і амінокислоту L-карнітин.

Шукаєте ідеального протеїнового коктейлю для тренування? Наші дієтологи провели порівняльний тест найкращих білкові коктейлі.

У фазах дефіциту калорій наш організм зазнає значного «стресу», оскільки ви одночасно підтримуєте однакові фізичні зусилля.

На цьому етапі необхідна доставка достатньої кількості вітамінів та мінералів для зміцнення імунітету та знищення вільних радикалів завдяки антиоксидантам.

Щоденні вітамінизабезпечити вас усіма необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами.

6. Коригування на випадок застою

Навіть найкращий графік сухого годування потрібно через деякий час відкоригувати. Для початку рекомендуємо підтримувати запропоновану кількість калорій протягом двох тижнів.

Втрату ваги легко помітити, записавши свою вагу та прогрес у щоденнику харчування. Втрата ваги на 0,5 кілограма на тиждень є хорошим еталоном для здорового та реалістичного крою. Досить, щоб мати більш пишний і підтягнутий силует !