Харчова та мультиспортна атака 5 порад щодо того, як бути добре підготовленими та безпечними; Смішні Діани
Харчування амазонок
Нам пощастило бути серед наших партнерів, Хосе Клутьє, корпоративний дієтолог і бігун сама (зокрема, вона брала участь у гуманітарній гонці La Sénégazelle у 2009 році, фінішувавши 15-ю). Вона подає нам тут дуже повну статтю про наш раціон, тому скористайтеся нею ! www.joseecloutierconseil-nutrition.com)
Харчова та мультиспортна атака: 5 порад щодо підготовки та страхування !
Ось і все, реєстрація перевірена ! Ви візьмете участь у Рейдові амазонки ! Молодці! Ваша мотивація у зеніті, зворотний відлік триває ... До вильоту залишилося кілька днів, щоб вдосконалити підготовку та зробити цей тиждень вдалим та незабутнім. Добре керувати споживанням рідини, грамотно підбирати дієту до і під час тренувань, а потім оптимізувати відновлення є ключовими факторами для підвищення працездатності. Дотримуйтесь порад Хосе Клутьє, дієтолог і бігун [*] , ефективно відповісти на ваш наступний спортивний виклик у Малайзії.
Успіхів усім і успіхів моїй улюбленій команді " Смішні діани ".
1. Харчовий баланс: варіюйте продукти !
Дієта - це один із факторів, що сприяє підвищенню продуктивності. «Харчуватися повноцінно» не дуже складно, якщо прийняти кілька простих принципів. Це повинно, перш за все, залишатися щоденним рефлексом.
- Щодня з’їдайте 3 основних прийоми їжі та 1–2 закуски, щоб допомогти спортсменам більш рівномірно розподіляти спожиту їжу протягом дня, уникаючи пропускання їжі, особливо у тренувальні дні.
- Змінюйте меню, інтегруючи 7 груп продуктів, оскільки різноманітність дозволяє максимально забезпечити поживними речовинами, уникаючи дисбалансу: крохмалисті продукти; фрукти та овочі; молочні продукти; м’ясо, риба, яйця; солодкі продукти, жир, вода.
- Включити кожні 1-2 їжі з групи " м'ясо, риба, яйця У меню для білка та заліза. Жінок-атлетів більше турбує брак заліза та анемія, що призводить до зниження фізичної форми та надзвичайної втоми. Зауважте, що залізо з м’яса, риби та морепродуктів засвоюється у 4–5 разів краще, ніж вміщене в яйцях, крупах, овочах та бобових. Крім того, білок заспокоює голод.
- З'їжте принаймні 5 порцій фрукти та овочі на день у всіх видах: у сирому/вареному, жувальному вигляді, в компоті, смаженому на пані, на пару, а-ля планча або пасерованому у воку, ... Таким чином, ви отримаєте максимальну користь від їх харчових якостей: вітаміни А, група B і C, калій для життєвих сил, не забуваючи про споживання води та клітковини.
- Віддати перевагу зернові продукти, по можливості повноцінне, з кожним прийомом їжі (макарони, хліб, рис, манна крупа…) картоплю та бобові, оскільки вони проголошують голод і є основним джерелом вітамінів групи В, заліза та клітковини. Вуглеводи, які вони містять, називаються «паливом для фізичних вправ», оскільки вони живлять м’язи та мозок.
- Візьміть a молочний продукт під час кожного прийому їжі, для прийому білка, кальцію та вітаміну D, віддаючи перевагу напів знежиреним джерелам.
- Віддайте їм перевагу жиру рослини, такі як оливкова, ріпакова або волоська горіхова олія за вмістом вітаміну Е, потужного антиоксиданту, який захищає клітини, або готуйте власні соуси та заправки із використанням свіжої трави, лимонного соку ...
- Споживайте їх солодкі продукти у помірних кількостях, оскільки їх щільність енергії може бути високою ... не виключаючи їх повністю, оскільки їх смакова роль важлива для задоволення та задоволення. Включаючи фруктові або молочні десерти в кінці їжі, вони мають ту перевагу, що засвоюються повільніше та уникають коливань цукру в крові, що призводять до падіння дієти.
- Змінюй їх споживаної води (мінерали, кранові, газовані, чай, кава, настої) для оптимізації споживання мінеральних речовин. Помірно вживайте алкоголь, не є необхідним, особливо на етапі підготовки.
2. Зволоження: пийте до того, як відчуєте спрагу !
Вживання рідини має важливе значення при регулярних заняттях спортом. Вода становить 60% ваги тіла. Навіть легке зневоднення підвищує температуру тіла, зменшує м’язову здатність, з’являється судоми та дискомфорт, що може призвести до зниження працездатності або навіть серйозних травм.
- У дорослих бажано випивати 1,5 літра води на день. Спортсмен повинен пити від 2 до 3 літрів на день або більше в жарку погоду, щоб компенсувати втрати. Так буде в Малайзії, де клімат також буде дуже вологим.
- Перевірте, чи достатньо споживання рідини перед від’їздом, перевіривши колір сечі: якщо вона темна, ви вживаєте недостатньо води !
- Завжди беріть із собою пляшку води в машині, в офісі ...
- На тренуванні під час тривалих прогулянок не забудьте наповнити контейнер трохи підсолодженою водою або ізотонічним напоєм.
3. Харчування перед гонкою: уникайте імпровізації !
За добу до змагань, уникайте зміни своїх звичок. За тиждень до вильоту до Малайзії включіть більше крохмалистих продуктів, щоб накопичити запаси вуглеводів (м’язовий глікоген). Якщо ви їсте макарони, віддайте перевагу кулінарії al dente для полегшення їх перетравлення.
Принаймні за три години до вильоту, їжте велику їжу, яка обов’язково включає крохмалисті продукти (хліб, сухарі, рис, крупи, спортивний торт). Обмежте кількість жиру та клітковини для кращого комфорту травлення. Пийте лише звичайний напій та помірковано вживайте каву, враховуючи діуретичну дію, яку він чинить на деяких спортсменів. Потім пийте воду кожні 30 хвилин до від’їзду (керувати відповідно до доступності туалетів ...).
Під час перегонів віддайте перевагу рідкій або напіврідкій дієті (гелі тощо), щоб полегшити спорожнення шлунка. Гірський велосипед та каное полегшують їжу твердої їжі (міні-бутерброди, батончики, курага, банани, желе з фруктів тощо) під час перегонів, подумайте про це !
Під час фізичних вправ організм забирає енергію з запасів м’язів та печінки у вигляді глікогену. Ці запаси вичерпуються через 60 - 90 хвилин тривалих зусиль. Важливим є споживання ізотонічного напою для вправ та енергетичних гелів.
Buvez при кожному заправленні навіть якщо ви не відчуваєте спраги. У спекотну погоду пийте частіше, щоб допомогти регулювати температуру тіла. Напої повинні бути кімнатної температури і не крижаними, щоб уникнути перешкоджання терморегуляції. Коли на курсі буде вода, поставте замість цього свій ізотонічний напій у свій верблюд. Зверніть увагу, що енергетичні гелі слід завжди приймати з водою.
Якщо вам важко пити під час напружених зусиль, продовжте час заправки на кілька хвилин, тримаючи при собі пляшку води, гуляйте кілька хвилин або сповільнюйте, регулярно вживаючи, в невеликих кількостях, шляхом багаторазового прийому приблизно ½ літра води на ½ годину.
4. Відновлення між тестами: ніколи не нехтуйте цим кроком !
Після напружених зусиль, як у формі тренувань, так і в змаганнях, фаза відновлення є важливою. Вас без сумніву охопить вихор події, зафіксований протоколом та вашими результатами ... Пам’ятайте про регідратацію, як тільки перетнете фінішну пряму, щоб поповнити запаси води та полегшити утилізацію відходів. Віддайте перевагу воді або відповідному ізотонічному напою та споживайте помірний алкоголь, а також сечогінні напої, такі як кава або чай.
Прийом їжі також важливий для компенсації втрат і відновлення запасів глікогену в організмі. Відновлення запасів глікогену є більш ефективним відразу після тренування, оскільки ресинтез глікогену тісно пов’язаний з природою їжі та напоїв, споживаних під час наступного прийому їжі. Погане відновлення може призвести до пошкодження м’язів та втоми. Ключові моменти для хорошого відновлення:
- їжте продукти, багаті на вуглеводи (хліб, макарони, рис, картопля, манка) і з низьким вмістом жиру для оптимізації синтезу м’язових та печінкових запасів глікогену,
- Включіть вихідні продукти з білки (м'ясо, риба, яйця тощо) дозволити відновлення мікроушкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами,
- Забезпечте достатнє споживання вітаміни, мінерали та мікроелементи у вигляді фруктів та овочів, також багатих водою, щоб компенсувати втрати поту, викликані фізичними вправами, і таким чином допомогти запобігти судомам,
- Пийте багато рідини. Газовані води, багаті бікарбонатом і натрієм, рекомендуються відразу після перегонів, щоб обмежити вироблення кислоти, викликане зусиллями. Додаткове вживання солі може бути корисним після випробувань більше 3 годин або у випадку сильного потовиділення в жарку погоду.
5. Підготовка до Дня Д: завершіть штрихи !
- Перевірте своє обладнання та витратні матеріали перед вильотом. Через екваторіальний клімат температура в Малайзії буде високою з високою вологістю. У листопаді не нехтуйте ймовірністю дощу та/або мусону. Гірський велосипед та каное є «зношеним» видом спорту - тіло не підтримує свою вагу під час навантажень - і піддається постійному теплообміну із зовнішнім середовищем на значно вищому рівні, ніж інші види діяльності. Щоб запобігти ризику зневоднення, вам слід подумати про:
- Візьміть з собою легкий і повітряний одяг, оскільки сонячне випромінювання нагріває шкіру. Сідло і педалі гірського велосипеда, а також контакт з водою в каное також забезпечують тепло тіла за допомогою ефекту провідності.
- Накривайте себе під гору та у випадку вітру чи дощу, оскільки контакт повітря зі шкірою охолоджує тіло конвекцією.
- Випробування, проведені під час рейду, будуть напруженими, а запаси будуть визначальними. ти будеш витратити від 300 до 600 ккал/годину навіть більше у певні дні! Відкоригуйте споживання води та енергії, враховуючи ці фактори: тривалість та інтенсивність зусиль, місцевість траси, висоту, температуру, залишаючись наодинці або в зграї.
- Подбайте про свій капітал сну: Послідовність подій у Малайзії буде тягнути тіло. Сприяйте м’яким вправам відпочинку та розслаблення перед тим, як заснути. Якщо ви хвилюєтесь перед тим, як піти і не даєте спати, спробуйте дотримуватися своїх маленьких звичок або ритуалів перед сном. Ці важливі жести становлять якомога більше мікросигналів, що сприяють ініціації сну.
- Уникайте зайвих джерел стресу. Ви будете в чужій країні, не пробуйте їжу, яку ви не знаєте, приносьте дезінфікуючі таблетки для води, щодня дбайте про незначні нездужання, готуйте свої речі та свої запаси напередодні !
- І перш за все, максимально використайте цей унікальний тиждень, який залишиться у ваших спогадах !