Харчова важливість овочів - Блог ботаніків Довідка в саду
Овочі повинні займати місце важливо в їжі людини через високий вміст поживних речовин і особливо вітамінів, відсутність або дефіцит яких у їжі може спричинити серйозні порушення в обміні речовин людини. Сприятливі наслідки споживання овочів обумовлено великим вмістом води, що призводить до гідратації організму, а також високим вмістом вуглеводнів, що має вирішальне значення для стимулювання діяльності м’язової системи.
У той же час значна кількість целюлозні волокна сприяє полегшенню кишкового транзиту, постійне споживання здатне стимулювати апетит, підщелачуючи плазму крові та регулюючи обмін речовин за допомогою прийому вітамінів.
Аналіз хімічного складу овочів показує, що вони містять кількість води в діапазоні від 60,4% - в цибулинах часнику - до 96,6% - в головках салату. Найвища калорійність у зерні, відповідно 151 кал/100 г свіжого матеріалу.
жири -овочі містять невелику кількість жиру. Найбільша кількість жиру міститься в брокколі, що містить 0,9 г на 100 г порції, потім квасоля, кукурудза, цибуля-порей та баклажани - які містять 0,8 г жиру на 100 г порції.
Вуглеводи - у великій кількості присутні в часнику, солодкій кукурудзі, бобах, буряках тощо.
Целюлоза присутній у великих кількостях у: зеленій квасолі, баклажанах, квасолі, цвітній капусті, брокколі.
кальцію, дуже важливий елемент у будові та підтримці кісток, він важливий у підтримці здоров'я зубів, сухожиль, крові та гормонального балансу. Кальцій становить 1,65% маси тіла, 99% входить до скелета. (Дж. Вальнет, 1987).
У овочах кальцій у великій кількості міститься в брокколі, мангольді, зеленій квасолі, шпинаті, і для кращого засвоєння цього елемента рекомендується вживати ці овочі в сирому стані.
P
Вживання овочів, багатих калієм, рекомендується при перевтомі м’язів, ожирінні, хронічному ревматизмі, артрозі, а також при захворюваннях легенів. З категорії овочів, багатих калієм, згадуємо: часник, зерно, солодку кукурудзу, горох, брокколі.
залізо - потрапляє в конституцію гемоглобіну, особливо антианемічний засіб, його відсутність у раціоні і, очевидно, організм, сприяючи раковим захворюванням.
У овочах залізо присутнє особливо в петрушці, шпинаті, часнику, мангольді, селері.
Овочі також містять значну кількість магнію (шпинат, картопля, буряк), що сприяє запобіганню старінню тканин, астенії, розладам травлення, йоду
(часник, цибуля, крес-салат, капуста, ріпа, цибуля-порей) з метою профілактики старіння тканин, ожиріння, розладів дихання, захворювань легенів та туберкульозу, корисний бром (присутній у дині, часнику, моркві, спаржі, селері) у випадках безсоння.
На додаток до цих речовин в овочах також міститься ряд органічних кислот, таких як яблучна кислота (у моркві, дині, огірках, буряках), щавлева кислота (у шпинаті та буряках), лимонна кислота в помідорах, перці.
Однак багато властивостей овочів обумовлені вітамінами, які вони містять. Вітаміни містяться в менших або більших кількостях у всіх овочах, звідки вони можуть бути використані людським організмом, тим більше, що деякі з них не можуть бути синтезовані і їх потрібно приймати. Нестача вітамінів в організмі проявляється авітамінозом (повна нестача вітамінів) - це рідше, але явище гіповітамінозу - дефіцит певних вітамінів сьогодні досить поширений, саме через незбалансоване харчування та бідність овочами та фруктами.
Вміст вітамінів (мг/100 г.с.п.) в деяких овочах
| Перець | 0,12 | 0,05 | 0,11 | 1,58 | 108.3 |
| Артишок | 0,5 | 0,07 | 0,04 | 0,85 | 0 |
| Брокколі | 0,63 | 0,11 | 0,1 | 0,83 | 114 |
| зерна | 0,1 | 0,3 | 0,09 | 1.4 | 28.5 |
| Цибуля | 0 | 0,03 | 0,06 | 0,22 | 4.9 |
| Цвітна капуста | 0,3 | 0,05 | 0,07 | 0,49 | 75.3 |
| Огірок | 0,1 | 0,03 | 0,04 | 0,09 | 95,8 |
| Кабачки | 0 | 0,01 | 0,33 | 0,42 | 26.2 |
| Гарбуз | 0,15 | 0,03 | 0,04 | 0,4 | 5.7 |
| Зелена квасоля | 0,28 | 0,07 | 0,2 | 0,71 | 9.6 |
| Горох для стручків | 0,5 | 0,28 | 0,12 | 0 | 21 |
| Морква | 0,69 | 0,04 | 0,04 | 0,18 | 17.4 |
| Мангольд | 0,18 | 0,04 | 0,26 | 0,56 | 14.1 |
| капуста | 0 | 0,01 | 0,04 | 0,23 | 49.2 |
| Диня | 0,79 | 0,04 | 0,04 | 0,64 | 2. 3 |
| Кавун | 0,23 | 0,06 | 0,04 | 0,18 | 3 |
| Петрушка | 0,45 | 0,07 | 0,32 | 2,87 | 108.3 |
| Цибуля-порей | 0,8 | 0,09 | 0,08 | 0,46 | 8.6 |
| редис | 0 | 0,01 | 0,02 | 0,29 | 18.6 |
| Буряк | 0,1 | 0,03 | 0,05 | 0,4 | 10 |
| Спаржа | 0,4 | 0,09 | 0,05 | 0,82 | 8 |
| Шпинат | 0,19 | 0,08 | 0,25 | 0,65 | 16.4 |
| Салат | 0,06 | 0,02 | 0,06 | 0,13 | 1.5 |
| помідори | 0,37 | 0,04 | 0,06 | 0,62 | 18.4 |
| Корінь селери | 0 | 0,03 | 0,08 | 0,23 | 8.3 |
| Часник | 0 | 0,14 | 0,07 | 0,42 | 9.1 |
| Баклажани | 0,5 | 0,02 | 0,3 | 1.31 | 6.3 |
| Білокачанна капуста | 0,1 | 0,01 | 0,03 | 0,18 | 31.14 |
Вітамін А- або вітамін росту - протиінфекційний, сприяє харчуванню органів травлення, хряща, регулятора артеріального тиску. Нестача вітаміну А в організмі спричиняє затримку росту, астенію, розлади травлення та деякі інфекції.
У овочах вітамін А міститься переважно у формі провітаміну А або катотену, який міститься в моркві, петрушці, шпинаті, гарбузі, мангольді, перці.
Вітамін В1 надає загальнозміцнюючу дію на організм і зміцнює нервову систему. Більша кількість вітаміну В1 міститься в горосі, кукурудзі та часнику. У цьому сенсі корисно знати, що при кип’ятінні втрачається досить велика кількість вітаміну В1.
Вітамін В2 або рибофлавін - це водорозчинний вітамін.
Вітамін В2 показаний при боротьбі з екземою, іншими шкірними захворюваннями, кон’юнктивітом.
Більша кількість вітаміну В2 міститься в гарбузі, листі петрушки, мангольді, зеленій квасолі.
Вітамін В3 (ніацин або РР) -важливий у харчуванні тканин і бере участь у різних обмінних процесах. Корисна доза для організму становить 20 мг на добу. Значна кількість вітаміну РР присутній у листі петрушки 2,87 мг/100 г в.п., перці 1,58 мг на 100 г в.п., солодкій кукурудзі та баклажанах.
Вітамін С (аскорбінова кислота) є вітаміном, який бере участь у окисно-відновних процесах, одночасно беручи участь у руйнуванні токсинів в організмі. Це теж
