Харчові цінності або Як ви розумієте, що їсте; Сьогодні кожен день

Харчуватися здорово - це один із планів, який ми внесли до списку перед новим роком. Ми продовжуємо прагнути стати способом життя, а не просто кліщем, який ми вирізаємо в кінці дня. Харчуватися здорово не так складно, навпаки, це може бути дуже просто, доступно і навіть смачно.

Незалежно від того, харчуєтесь ви в ресторані чи кафе чи берете домашній обід на роботу, є кілька простих речей, які можуть допомогти вам зробити більш здоровий вибір їжі та визначити продукти, багаті на поживні речовини, для свого раціону. зразковий. Найбільшою перешкодою для зміни звичок є звичка. Однак поступова робота над змінами покращує шанси на успіх. І все ж ... як ви можете зробити здорові зміни у своєму житті?

Прочитайте ярлики

Правила маркування харчових продуктів є складними та важкими для розуміння споживачами. Як розрізнити справді здорову та нездорову їжу?

Інгредієнти відображаються на етикетці в порядку зменшення: від того, який міститься у найбільшій пропорції у продукті, до того, що знайдений у найменшій кількості. Ця інформація особливо корисна для тих, хто має певну харчову чутливість, тих, хто хоче уникати певних продуктів, тих, хто хоче обмежити додавання цукру та тих, хто віддає перевагу вегетаріанській їжі. Порівняйте інформацію про поживність на етикетках упаковки та виберіть лише продукти, які містять низький (або взагалі не доданий) цукор, насичені жири та натрій. Деякі виробники часто ховають велику кількість нездорового цукру або жиру в їжу, упаковану під іншими назвами. Вибирайте продукти, що містять природний цукор, а не штучні підсолоджувачі.

Підрахуйте калорії

Щоб підтримувати контроль ваги, потрібно з’їдати стільки калорій, скільки ви споживаєте від фізичних навантажень. Якщо ви хочете схуднути, кількість з’їдених калорій має бути менше кількості, яку ви споживаєте. У той же час ви завжди можете збільшити кількість опіків і підтримувати рівновагу.

Усі цілісні продукти пропонують суміш макроелементів (також відомих як макроси) та мікроелементів - що ви побачите на етикетці з поживністю. Макроелементи - це поживні речовини, необхідні нашому організму у великій кількості, і складаються з: жирів, вуглеводів (клітковини та цукру) та білка. Вони забезпечують енергією у вигляді калорій. Наприклад, вуглеводи - важливі поживні речовини. Важливо бути обережним щодо кількості та кількості порцій, які ви з’їдаєте. Вони приносять калорійність 4 ккал/г. Один грам білка має близько 4 ккал, один грам жиру = 9 ккал.

Наприклад, їжа з вмістом жиру 5% забезпечує 5% загального жиру, який повинна з’їсти людина, яка споживає 2000 калорій на день. Для помірного способу життя референтні значення становлять 2000 ккал для жінок та 2500 ккал для чоловіків. Калорії означають не зайві кілограми, а зайву енергію.

Секрет полягає в усвідомленні цього співвідношення - між тим, скільки ви їсте і скільки споживаєте. Існують навіть програми, які допоможуть вам контролювати щоденну кількість споживаних калорій. Одним з них є MyFitnessPal, безкоштовний додаток, що містить велику базу даних про їжу. Крім того, зверніть увагу на рівень голоду, ваше тіло підкаже, коли воно наповнене чи ні.

Після їжі зосередьтеся на своєму тілі

Як ви почуваєтесь після їжі? Якщо ви навчитеся слухати реакцію організму на їжу, ви можете зробити більше, ніж схуднути. Усвідомлення досвіду прийому їжі допомагає зменшити негативні емоції та стимулює нові звички та смаки як можна здоровішими. У той же час це може допомогти вам знайти глибокий зв’язок з їжею, яку ви їсте, годуючи себе способами, яких ви, можливо, раніше не відчували.

Щоб зрозуміти сигнали, які передає ваше тіло, коли ви їсте, зосередьтеся на кожному укусі, використовуючи всі свої почуття. Запитайте себе: гаряче, холодно? Солене чи солодке? Дослідіть якомога більше, щоб визначити його смаки. Запитайте себе, що ви знайдете у продуктах на етикетці на смак того, що ви їсте. Досліджуйте їжу та емоційно. Запитайте себе, які емоції у вас викликають: щастя, спокій, задоволення, сором чи провина? Спробуйте зрозуміти, чому певна їжа створює для вас певні стани. Чим здоровішою є їжа, тим краще ви будете почуватись після їжі.

Харчуватися здорово може стати і простішим, і приємнішим, тому що ви нарешті синхронізовані зі своїм власним тілом.

Інші корисні поради:

Якщо ви прагнете чогось солодкого, виберіть фрукт; і якщо ви все ще відчуваєте себе десертом, спробуйте поділитися ним з другом
Уникайте їсти занадто багато
Не замовляйте різноманітні страви
Замовте деякі овочі як гарнір або включіть салат в обід