Харчові дослідження в Потсдамі Частіше голодувати - Наука - Дім
Пропускати їжу час від часу - це здорово. В інтерв’ю PNN дослідниця харчування Аннет Шюрман з Потсдама пояснює переваги періодичного голодування, чому ми перевантажуємо свій метаболізм і як ми можемо його тренувати.
Пані Шюрманн, я ввечері з’їду велику їжу, тому в мене на обід лише пахта та банан. Що про це говорить дослідник харчування?
Це саме так слід робити. Не слід змушувати себе голодувати. Але якщо ви знаєте, що ввечері будете багато їсти, замість обіду можете з’їсти фрукти та йогурти.
Кажуть, слід постити коротше, а не довго. Чому?
Перевага так званого періодичного голодування полягає в тому, що ви можете робити це безперервно, завдяки чому ви можете дотримуватися інтервалів різної довжини. Я б порадив людям, які мають надмірну вагу, їсти значно менше двох днів на тиждень, тобто приймати від 600 до 700 калорій. Завдяки інтервалам весь організм набагато чутливіше реагує на вплив інсуліну. Основним фактором захворювання при надмірній вазі є те, що інсулін більше не працює належним чином. Голодування робить мій організм більш чутливим, а це означає, що печінка та скелетні м’язи знову краще реагують на гормон інсулін. Перш за все, це стимулює спалювання жирів, які ми зберігаємо в жировій тканині та печінці.
Якщо ви добре харчуєтесь, організм у будь-якому випадку може повернутися до резервів. Але що відбувається? Ви знову зголодніли, незважаючи на подушку. Чому?
Тому що ми перевантажили нашу метаболічну систему та контрольні точки, які реєструють голод та ситість у нашому способі життя. Тіло насправді є надзвичайно добре організованою та регульованою системою, якій вдається підтримувати свою вагу постійною протягом багатьох років. Якщо, наприклад, ми набрали вагу за канікули, організм може це регулювати - якщо йому дадуть можливість це зробити.
Чи можете ви навчити це?
Досвід дієти 5: 2 - їсти зазвичай п’ять днів і значно обмежувати себе два дні на тиждень - показує великий ефект. Ви худнете повільно, але безперервно, ви почуваєтесь краще і рівень інсуліну в крові падає, оскільки ваша чутливість до інсуліну вища.
Тож частіше голодувати - це добре. Але щось треба їсти?
Так само жорстко, як ми використовували піст на тваринній моделі, тобто на миші - тестова група мишей мала доступ до їжі лише через день - вам не потрібно це робити. У нас була друга тестова група, яка отримувала на десять відсотків менше їжі на день, ніж їх однолітки. Це дозволило забезпечити повний захист від діабету 2 типу. Отже, ви можете їсти менше за два дні, або щодня щось залишати, особливо для перекусів між ними; обидва позитивно впливають на обмін речовин, стимулюється спалювання жиру та запобігається діабет. В основному, їсти слід лише тоді, коли ви насправді голодні, а не лише апетит.
Тож голод кращий за репутацію.
Так воно і є. Настільки ситі, як і ми, ми не помремо з голоду, якщо їжу скасуємо. Якщо у вас трохи паморочиться голова, зазвичай допомагає склянка води. Часто цитувана "гіпоглікемія" зазвичай взагалі не існує; наш організм може дуже добре регулювати рівень цукру в крові, оскільки печінка виділяє глюкозу. Короткі перерви натомість роблять метаболізм більш гнучким, тоді він може краще перемикатися між вуглеводами та цукром.
Але ми боїмося голоду.
Це неправильно. Почуття голоду саме по собі є чимось позитивним.
Що ще приносить періодичний піст?
Окрім захисту від діабету, він також покращує енергетичний обмін м’язів. З більш масовим обмеженням спостерігається також більша втрата ваги. Але навіть із зменшенням миші на десять відсотків спостерігалася помірна втрата ваги та профілактика діабету.
Чому не бажано приймати тривалі пости?
Немає нічого проти сказати, що той, хто хоче побачити успіх у схудненні спочатку, поститься тиждень-два. Але якщо ви знову впадаєте в ту ж модель поведінки, що і раніше, тобто їсте однакові кількості через однакові проміжки часу, то ви прагнете досягти протилежного. Завдяки ефекту йо-йо ви спочатку худнете, а потім знову отримуєте принаймні таку саму вагу, якщо не більше.
Втрачаючи вагу, метаболізм, точніше базальний рівень метаболізму, знижується. Тіло реагує на передбачувану надзвичайну ситуацію. Він завжди намагається все захищати, бо хоче вижити. Але як тільки енергетичний баланс зменшується, і ви знову споживаєте 3000 або 4000 калорій, організм використовує його навіть краще як жирову прокладку, ніж раніше.
Яку роль у цьому відіграє печінка?
Це ключовий орган у розвитку діабету. Він реагує як на глюкозний, так і на жировий обмін, а також забезпечує нас глюкозою, коли ми довше постимо. У разі ожиріння жирова тканина настільки напружена і перевантажена, що більше не може зберігати достатню кількість жиру. За цих обставин жир накопичується в інших органах, спочатку в печінці. Як тільки занадто багато жиру осідає в печінці, там накопичуються не тільки тригліцериди, але й проміжні продукти. Ці діацилгліцериди дезактивують рецептор інсуліну. Таким чином, надходить гормон зв'язується з рецептором, але не викликаючи реакції. Це означає, що більше клітині не передається сигнал, який йому терміново знадобиться.
Вони проводили свої експерименти на мишах. Чи результати можна передавати людям?
Це не лісова та лучна миша, а тип, який генетично дуже схожий на людей, які мають проблеми з вагою. Через декілька генетичних дефектів ця миша голодніша, не бажає рухатися і, як правило, спалює менше енергії, ніж інші миші, і розвиває діабет. Зараз ми використовуємо цю мишу як модель для уточнення генетики та патофізіології.
З яким результатом?
Миші, яким було дозволено вільно харчуватися, у віці 16 тижнів хворіли на цукровий діабет на 50 відсотків, інші групи, які постили з інтервалом, залишалися повністю здоровими.
Як ви відчуваєте, що людина успішна з періодичним голодуванням?
Почуття голоду стає більш стерпним, а в інші дні, коли ви нормально харчуєтесь, ви менш голодні. В основному, це хороший знак, коли у вас виникає почуття голоду. Тоді ви на правильному шляху.
Інтервал швидше також стверджують, що вони відчувають себе фізично підтягнутими.
Ми бачили, що м’язи змінюються в результаті коротких перерв від голодування, токсичні жири зменшуються, і м’язи можуть значно гнучкіше перемикатися між метаболізмом глюкози та жиру. Спортсмени на витривалість доходять до того моменту, коли бігають, де стають трохи хиткими. Потім глікоген витрачається, і організм переходить на жировий обмін. Якщо обійти цю фазу, можна продовжувати швидко працювати.
Деякі люди тоді вважають, що їм потрібно швидко щось з’їсти.
Зазвичай достатньо вже згаданого ковтка води. Але якщо вам стало краще з шматочком глюкози, ви можете зробити це без проблем.
Який зв’язок з предметом з людським розвитком?
Наші предки не мали постійного та необмеженого доступу до достатньої кількості їжі. Взимку, коли запасів було мало, їм доводилося переживати періоди голоду. У тих, хто сьогодні активізує гени, запрограмовані на такий процес, швидко розвивається надмірна вага в нашому сучасному способі життя завдяки висококалорійній їжі та невеликому фізичному навантаженню. І це передається наступним поколінням: епігенетика відповідає за те, що поведінка в їжі та фізичних вправах змінює активність генів. Потім такі модифікації іноді навіть передаються наступному поколінню.
Коли ви востаннє постили?
У мене індекс маси тіла 21, якщо я хотів би поститись, то швидше за все мав би вагу. Я поститься лише тоді, коли я на вулиці і не маю часу їсти. Але я не швидко постую. Я багато займаюся спортом. Однак я намагаюся зупиняти перекуси між ними. І коли я знаю, що наближається більша їжа, я роблю їжу до цього набагато піснішою.
Інтерв’ю провів Ян Кіксмюллер
ПРО ОСОБУ: Аннет Шюрман (54) очолює відділ експериментальної діабетології в Німецькому інституті харчових досліджень у Берґольц-Рехбрюке (DIfE). Вона є професором Потсдамського університету.