Харчові джерела вітаміну D - Нутріблог
03 листопада Харчові джерела вітаміну D.
Вітамін D є особливим, оскільки він виникає на шкірі під час перебування на сонці. Крім того, як і будь-який вітамін, його можна отримувати з їжею, особливо з тваринами.
Однак дефіцит вітаміну D є досить поширеним явищем. Однією з причин є недостатнє вироблення шкіри через обмежений вплив сонця та надмірне використання сонцезахисних кремів. Інша причина - сучасна дієта, дефіцит продуктів, що містять цей вітамін природним чином.
Ось деякі продукти, які є одними з найбагатших на вітамін D.
1. Олія печінки тріски
Олія печінки тріски є неймовірним джерелом необхідних поживних речовин, таких як вітамін D та омега-3 жирні кислоти, які виконують протизапальну роль в організмі (2). Його можна вживати як чисту олію, так і у формі капсул.
Олія тріски також містить багато вітаміну А, одна чайна ложка забезпечує майже всі щоденні потреби. Рекомендується не вживати більше необхідного, оскільки занадто високі дози вітаміну А можуть бути токсичними.
Одна чайна ложка олії печінки тріски містить 450 МО вітаміну D, тобто 113% від рекомендованої добової норми (1).
2. Лосось
Жирна риба, така як лосось, є важливою складовою здорового харчування.
Він багатий білками з вищою біологічною цінністю, вітамінами та мінералами (включаючи селен та В12) та особливо жирними кислотами Омега-3, за що його найбільше цінують.
Що стосується вмісту вітаміну D, існують відмінності між вирощеним у лосі та диким лососем. У дослідженні, яке вимірювало кількість вітаміну D у лососі різних типів та походження, було знайдено значення від 250 МО (62,5% добової потреби), досягаючи навіть до 988 МО у випадку дикого лосося (247% щоденних потреб) (3).
3. Тон
Тунець також входить до категорії жирної риби. Це джерело здорових жирів і чудового білка, який ідеально підходить для будь-якої здорової дієти. Білки, що містяться, є повноцінними білками, а це означає, що вони забезпечують усі необхідні організму амінокислоти.
Ви можете споживати свіжий або консервований тунець в олії. Вміст вітаміну D приблизно однаковий, 100 г тунця забезпечують близько 230 МО, тобто 57,5% добової потреби (4, 5).
4. Сардини
Сардини постачаються з великою кількістю необхідних поживних речовин. Серед них вітамін В12, який важко отримати, коли вживається недостатньо їжі тваринного походження. Вони також містять омега-3 жирні кислоти та вітаміни А і D.
Слід також зазначити, що вони можуть містити багато солі і відносно калорійні. Тому їх слід вживати в помірних кількостях.
Банка з 100 г сардин в олії містить 193 МО, що становить 48% від рекомендованої потреби (6).
5. Макрос
Цей вид риби дуже популярний в Індії. І хоча його традиційно їдять смаженим на олії, через бажання людей дотримуватися більш здорової дієти, його все частіше їдять у вареному вигляді в духовці або на грилі.
Як і більшість риб, вона містить значну кількість жирних кислот Омега-3. Їх найбільше цінують за сприятливий вплив на мозок та когнітивні функції.
Містячи 643 МО, споживаючи 100 г скумбрії, ми отримуємо необхідний вітамін D на цілий день (7).
6. Креветки
Креветки мають велику кількість повноцінного білка, при цьому майже не містять жиру. Вони вважаються частиною здорового харчування через низький вміст ртуті та корисних поживних речовин, які вони містять.
Вони багаті вітамінами B12, B6, E та A. Хоча вони не містять занадто багато жиру, вони також є хорошим джерелом вітаміну D, а 100 г креветок забезпечують 152 МО (38% від денної потреби) (8).
7. Ікра
Ікра - один із найдавніших делікатесів. Це досить дорого, і тому його зазвичай вживають у дуже невеликих кількостях. Що добре, бо у нього дуже висока щільність поживних речовин.
Будучи хорошим джерелом вітамінів А, С і Е та цинку, він вважається дуже корисним для зміцнення імунітету.
У ньому дуже багато жиру і міститься багато вітаміну D. Одна столова ложка ікри містить 19 МО вітаміну D і забезпечує 5% добової потреби (9).
8. Снаряди
Ми можемо розглядати черепашки як полівітамінну добавку, оскільки вони покривають потребу на цілий день у випадку кількох поживних речовин. 100 г оболонок містять 600% рекомендованої добової дози цинку, 324% вітаміну В12 і 91% рекомендованої дози селену.
Нарешті, але не менш важливим є те, що 100 г молюсків також забезпечує 320 МО вітаміну D, що становить 80% від того, що нам потрібно на день (10).
9. Яєчний жовток
Яєчний білок майже повністю складається з білка. У той же час найбільше жирів, вітамінів і мінералів міститься в яєчному жовтку.
Яєчний жовток містить щонайменше 18 МО вітаміну D, забезпечуючи невелику частину добової потреби, близько 5% (11).
Яйця курей, що вирощуються у дворі, зазвичай мають більший вміст вітаміну D.
Курячі корми та сезон - це інші фактори, які можуть впливати на вміст вітаміну D. Таким чином, кури, яких годують продуктами, збагаченими цим вітаміном, особливо навесні, даватимуть яйця з більшим вмістом вітаміну D (12).
10. Гриби
Вітамін D в основному міститься у джерелах тваринного походження. У деяких країнах такі продукти, як крупи або молоко, збагачені цим вітаміном.
Гриби - це єдині рослини, які можуть виробляти вітамін D. Це справедливо для грибів, які виросли на сонці, і механізм їх виробництва подібний до того, як наша шкіра виробляє вітамін D, коли ми перебуваємо на сонці. Гриби містять провітамін, який називається ергостерол, який під дією УФ-променів перетворюється на вітамін D.
Тому найбільша кількість вітаміну D міститься в лісових грибах. У середньому 100 г грибів містять близько 18 МО вітаміну D2, тобто вітаміну D рослинного походження, що означає 5% від добової потреби (13).
Однак деякі дослідження показують, що вітамін D рослинного походження (D2) може бути менш ефективним, ніж вітамін D (D3) (14). Гриби - дуже корисна їжа. Варто включити в раціон багато корисних поживних речовин, які він містить. Але нам слід не лише розраховувати на них при вживанні вітаміну D, але і включати в раціон здорову їжу, про яку говорилося вище.