Харчові комбіновані рецепти для схуднення

Дієта, що поєднує продукти харчування: План харчування згідно з доктором Говард Хей (1866-1940), також відомий як комбінування їжі Haysche, працює за принципом суворого розділення білків і вуглеводів і призначений для довгострокового успіху.

Ви обираєте чергування вуглеводних та білкових днів, або розділяєте їжу протягом одного дня. Наприклад, мюслі та свіжі фрукти на столі вранці, білкова їжа в обід, а вуглеводна їжа ввечері.

Білок 1-го дня

сніданок: Лимонний сир з яблуком

інгредієнти для 4 осіб

4 яблука
2 жмені паростків (наприклад, редис, кресон)
2 ст. Ложки ядер волоського горіха
1,5 органічних лимона
200 г нежирного кварку
Лимонний бальзам

Вимийте яблука, видаліть серцевину і наріжте яблука на невеликі шматочки. Змийте паростки, струсіть насухо. Подрібніть горіхи, покладіть у 4 миски з яблуками та паростками. Нарізати скибочками 1 лимон, віджати 1/2. Змішайте кварк з 1 ст. Ложкою лимонного соку до однорідності. Розкласти по яблуках. Подавати, прикрасивши лимонними клинками та мелісою.

Приготування: 10 хв., Приблизно 200 ккал/людина, білки: 8 г, жири: 6 г, вуглеводи: 17 г

Обід: філе лосося з карамелізованими горіхами

інгредієнти для 4 осіб

8 помідорів черрі
2 цибулі-шалоту
1 ст ложка вершкового масла
100 г фундука (подрібнений)
4 філе лосося (приблизно 180 г кожне)
2 чайні ложки ріпакової олії, сіль, перець
160 г салатів для збирання (очищені)
кілька їстівних квітів

Помідори помити, обсушити і видалити плодоніжку. Почистіть і дрібно наріжте цибулю-шалот. Розігрійте масло в каструлі і обсмажте в ньому кубики цибулі-шалоту до напівпрозорості. Складіть горіхи. Смажте все це до золотисто-жовтого кольору при перемішуванні.

Тим часом промийте філе лосося, обсушіть кухонним папером і протріть невеликою кількістю олії. Приправити сіллю і перцем. Розігрійте сковороду з покриттям. Смажте філе лосося на середньому вогні близько 3 хвилин з кожного боку. Розкладіть філе лосося на салаті та квітах, подавайте з цибулею-шалотом, фундуком та помідорами.

Підготовка: 20 хв., Приготування їжі: 11 хв., Приблизно 530 ккал/особа, білки: 40 г, жири: 39 г, вуглеводи: 6 г

Вечеря: омлет з фетою та ракетою

інгредієнти для 4 осіб

8 яєць
100 мл молока
1-2 столові ложки цибулі-цибулі (рулети)
сіль
перець
4 чайні ложки оливкової олії
4 помідори (невеликими кубиками)
200 г фета
2-3 жмені руколи

Змішайте в мисці віночком яйця, молоко та цибулю, приправте сіллю та перцем. Покладіть на розпечену сковороду 1 чайну ложку оливкової олії, коротко нагрійте і в кожну викладіть 1/4 яєчної суміші. Нехай заглохне. Приготуйте один за одним 4 омлети. Викладіть на омлети шматочки помідорів, розсипану фету та ракету. Згорнути.

Приготування: 15 хв., Приготування: 10 хв., Приблизно 400 ккал/особа, білки: 26 г, жири: 30 г, вуглеводи: 8 г

Вуглеводи 2-го дня

Сніданок: фруктовий салат з йогуртом

інгредієнти для 4 осіб

2 яблука
2 груші
200 г полуниці
4 ст. Ложки фруктового соку
300 г банана
2 чайні ложки меду
200 г грецького йогурту,
4 ст. Ложки вершків
Порошок кориці

Яблука, груші та полуницю помити та почистити, нарізати шматочками розміром укус та змішати з соком. Очистіть банани від шкірки і розімніть їх з медом, йогуртом та вершками або дрібно розімніть. Розкладіть фрукти на 4 миски. Потім розкладіть по ній йогуртово-вершкову суміш і посипте корицею. Складіть 1 столову ложку прокату вівса за бажанням.

Приготування: 15 хв., Приблизно 210 ккал/особа, білки: 3 г, жири: 7 г, вуглеводи: 32 г

Обід: Penne all'arrabbiata з холодним томатним соусом

інгредієнти для 4 осіб

600 г стиглих помідорів
3-4 червоних перцю
2-3 невеликих перцю чилі
3-4 зубчики часнику
1 пучок петрушки плосколистої
3-4 ст. Ложки оливкової олії високої якості
сіль
перець
300 г макаронних виробів (наприклад, пенне)
Каєнський перець

Помийте помидори, розріжте їх навпіл, видаліть плодоніжку і наріжте м’якоть кубиками. Перець промийте, розріжте навпіл, очистіть і наріжте невеликими шматочками. Помістіть шматочки помідорів у високу каструлю та розімніть пюре за допомогою ручного блендера або кухонного комбайна.

Помийте і витріть перець чилі і наріжте невеликими шматочками. Очистіть часник, наріжте кубиками. Промийте петрушку, струсіть насухо, зірвіть листя і подрібніть їх. Додайте перець чилі, часник і петрушку до томатно-перцевого соусу, добре перемішайте. Додайте оливкову олію і обережно перемішайте. Приправити сіллю і перцем.

Помістіть макарони у велику кількість киплячої підсоленої води і варіть у ній до стану денде, згідно з інструкціями на упаковці. Злийте, полийте соусом. Посипте кайенським перцем. Зверху натріть трохи сиру пармезан і подавайте, прикрасивши свіжою петрушкою.

Додаткова порада: Замість макаронних виробів, виготовлених із манної крупи з твердих сортів пшениці, використовуйте як альтернативу макарони з цільної пшениці. Якщо ви хочете суворо обійтися без білка, просто залиште пармезан.

Підготовка: 25 хв., Приготування їжі: 11 хв., Приблизно 405 ккал/особа, білки: 3 г, жири: 11 г, вуглеводи: 56 г

Вечеря: картопля з підносу

інгредієнти для 4 осіб

400 г воскової картоплі
3 ст. Л. Оливкової олії, морська сіль
По 2 чайні ложки чебрецю та розмарину
200 г кварку
6 ст. Ложки кубиків редьки
80 г паростків сої

Розігрійте духовку до 180 градусів (конвекція 160). Картоплю ретельно промити, порізати на чверті або восьмі і викласти на змащений жиром деко. Протріть зрізані поверхні оливковою олією. Приправте сіллю, чебрецем та розмарином. Смажте картоплю в духовці 40-50 хвилин до хрусткої скоринки. Поверніть один раз між ними. Для цього подайте кварк з редискою та паростками.

Підготовка: 15 хв., Приготування їжі: 50 хв., Приблизно 240 ккал/особа, білки: 11 г, жири: 9 г, вуглеводи: 20 г

Білок 3-го дня

Сніданок: яєчня з помідорами

інгредієнти для 4 осіб

2-3 ст. Ложки кубиків бекону
2 маленькі цибулини
2-3 ст. Л. Оливкової олії
8 яєць
4 ст. Ложки крему
сіль
перець
4 помідори (порізані на восьмі)
Цибуля рулетики

Залиште кубики бекону. Розпарити цибулю в олії до напівпрозорості. Збийте в мисці яйця, крем-крем з 4 столовими ложками води. Приправити сіллю і перцем. Залийте яєчну суміш цибулею. Дайте йому постояти і раз у раз перемішуйте. Яєчню викладаємо на 4 тарілки, подаємо з помідорами та посипаємо цибулею.

Приготування: 15 хв., Приготування: 10 хв., Приблизно 290 ккал/особа, білки: 17 г, жири: 24 г, вуглеводи: 3 г

Обід: стейки з баранини з томатним рагу

інгредієнти для 4 осіб

30 г сушених помідорів
700 г свіжих помідорів
3 цибулі-шалоту
600 г стейків з ягнячої ноги
сіль
перець
2 ст. Ложки оливкової олії
2 чайні ложки розмарину (подрібненого)
2 ст. Ложки бальзамічного оцту
цукор
Листя базиліку

Подрібніть сушені помідори. Свіжі помідори коротко ошпарити гарячою водою, очистити від шкірки і розтерти. Лук-шалот очистіть і наріжте клинками.

Промийте стейки з баранини, обсушіть, приправте сіллю і перцем і обсмажте на сковороді в розігрітій олії приблизно 8 хвилин. Через 4 хвилини додати розмарин і обсмажити. Дістаньте м’ясо з каструлі, оберніть його алюмінієвою фольгою і дайте йому відпочити. Цибулю розпарити в решті жиру для смаження, а потім додати помідори. Все посолити, поперчити, кип’ятити на повільному вогні близько 6 хвилин. Приправити оцтом і цукром. Розкладіть по тарілках, прикрасьте листям базиліка.

Підготовка: 20 хв., Приготування їжі: 14 хв., Приблизно 320 ккал/особа, білки: 46 г, жири: 11 г, вуглеводи: 7 г

Вечеря: літній салат з кальмарами

інгредієнти для 4 осіб

1/2 об’ємного кервеля кожен
петрушка
1 манго
250 г помідорів чері
1 перець чилі
4 столові ложки запасу кожен
оцет
8 ст. Л. Оливкової олії
Солоний перець
500 г тюбиків кальмару
200 г ракети

Змити трави, струсити насухо і подрібнити. Наріжте манго кубиками. Помідори розріжте навпіл, перець чилі серцевиною, дрібно наріжте. Чилі, зелень, бульйон, оцет і 6 ст. Л. Олії перетерти в пюре, заправити сіллю і перцем. Промийте кальмари, обсушіть і наріжте шматочками, енергійно обсмажте на решті олії протягом 3-4 хвилин, приправте сіллю і перцем. Змішайте інгредієнти салату з винегретом, зверху викладіть кальмари.

Підготовка: 30 хв., Приготування їжі: 4 хв., Приблизно 330 ккал/особа, білки: 21 г, жири: 22 г, вуглеводи: 14 г

4-й день вуглеводи

Сніданок - булочки з кварком з трав

інгредієнти для 4 осіб

4 ст. Ложки свіжої зелені
4 рулети з спельти або цільнозернового борошна
4 чайні ложки вершкового масла або маргарину
200 г кварку
морська сіль
перець з подрібнювача
трохи оливок

Подрібніть трави (наприклад, петрушку, цибулю, кріп) ще дрібніше. Промажте кожен рулет 1 чайною ложкою вершкового масла. Змішайте кварк з подрібненою зеленню, приправте сіллю і перцем. Розкладіть трав'яний кварк на рулетики. Додайте кілька оливок і, якщо хочете, прикрасьте свіжою зеленню.

Підготовка: 15 хв., Прибл. 220 ккал/особа, білки: 11 г, жири: 10 г, вуглеводи: 22 г.

Обід: рисовий гратен з квасолею, перцем та грибами

інгредієнти для 4 осіб

200 г коричневого рису
сіль
300 г зеленої квасолі
2 червоних перцю
2 маленькі цибулини
400 г грибів
2 ст. Ложки соняшникової олії
500 мл овочевого відвару
2 ч. Ложки каррі
2 щіпки кайенського перцю
60 г сиру Емменталь Allgäu (тертий)

Закрийте рис підсоленою водою і варіть 30 хвилин, залиште просочуватися ще 10 хвилин при вимкненій плиті.

Розігрійте духовку до 175 градусів (конвекція 155). Квасоля помити, почистити і розрізати на половинки. Очистіть і дрібно наріжте цибулю. Очистіть гриби і наріжте скибочками. Перець розріжте навпіл, видаліть серцевину, промийте і також дрібно наріжте кубиками.

Почуйте цибулю, гриби та перець в олії. Додайте квасолю, вилийте бульйон, пропарюйте 12-15 хвилин. Перемішайте рис, приправте каррі, сіллю і кайенським перцем, покладіть все у форму для запікання. Посипте сиром. Випікається близько 10 хвилин.

Підготовка: 20 хв., Приготування їжі: 50 хв., Приблизно 320 ккал/особа, білки: 13 г, жири: 11 г, вуглеводи: 43 г

Вечеря: картопля куртки з редискою

інгредієнти для 4 осіб

1 кг молодої картоплі
сіль
2 пучка редиски
2 ст. Ложки оцту, перець
4 ст. Л. Ріпакової олії
500 г нежирного кварку
2 Столові ложки молока
3 зелені цибулини
крес

Помийте картоплю і варіть у підсоленій воді близько 25 хвилин. Наріжте редиску скибочками. Змішайте оцет, сіль і перець, влийте олію. Складіть редис. Змішайте кварк, молоко та крем-крем, до однорідності. Нарізати зелену цибулю кільцями і скласти в кварк 2 столовими ложками кресу. Зцідити картоплю, подати з крес-кварком та салатом з редьки.

Підготовка: 15 хв., Приготування: 25 хв., Приблизно 210 ккал/особа, білки: 18 г, жири: 13 г, вуглеводи: 27 г

Білок 5-го дня

Сніданок: йогуртові мюслі з горіхами

інгредієнти для 4 осіб

400 г фруктів
800 г знежиреного йогурту
1 столова ложка насіння соняшнику кожна
лляного насіння
По 40 г горіхів кеш'ю кожен
Фундук та волоські горіхи
2 ст. Ложки фісташкового горіха
40 г очищеного мигдалю

Помийте фрукти (наприклад, полуницю, малину, смородину, банани та ківі), очистіть їх, очистіть від шкірки, якщо потрібно, а потім подрібніть. Розділіть йогурт і фрукти між 4 мисками. Викладіть зверху насіння соняшнику, насіння льону, різні горіхи та фісташки, а також мигдаль. З нею добре поєднується склянка пахти.

Приготування: 15 хв., Приблизно 435 ккал/особа, білки: 17 г, жири: 28 г, вуглеводи: 26 г

Обід: Куряча грудка, фарширована шпинатом та фетою

інгредієнти для 4 осіб

По 100 г червоної цибулі кожна
кабачки
Солодкий перець (грубими смужками)
8 зубчиків часнику
4 ст. Ложки оливкової олії
сіль
перець
4 філе курячої грудки (приблизно 200 г кожне)
200 г молодого шпинату
80 г фета (дрібно нарізані кубиками)
1 ст. Ложка лимонного соку

Розігрійте духовку до 200 градусів (конвекція 180 градусів). Змішайте овочеві смужки з часником, 2 столовими ложками олії, сіллю і перцем. На деко в духовці приблизно 30 хв.

Промийте і змастіть філе грудей і поріжте у кишеню. Помийте шпинат і дайте йому розвалитися, капаючи мокрим в каструлі на середньому вогні. Злийте, дрібно наріжте, приправте сіллю, перцем. Складіть фету. Наповніть ним філе грудей, заклейте. Приправити сіллю і перцем.

На решті олії обсмажте філе грудей з обох сторін до коричневого кольору, влийте лимонний сік, зменште вогонь, накрийте кришкою і дайте тушкуватися 15 хвилин. Подавати з овочами.

Приготування: 15 хв., Приготування їжі: 30 хв., Приблизно 365 ккал/людина, білки: 54 г, жири: 12 г, вуглеводи: 9 г

Вечеря: овечий сир з духовки

інгредієнти для 4 осіб

3 гілочки материнки
6 гілочок чебрецю
5 ст. Ложки оливкової олії
Сік 1/2 лайма
По 2 цибулі-шалоту
Зубчики часнику
Сіль, перець, 600 г помідорів, 250 г овечого сиру

Зірвіть листя трави, дрібно наріжте. З’єднайте олію, сік лайма, зелень, цибулю-шалот і часник, приправте сіллю і перцем. Розігрійте духовку до 200 градусів (конвекція 180). Помідори наріжте скибочками товщиною 1 см, а овечий сир скибочками товщиною 0,5 см. Помістіть обидва по черзі в змащений жиром деко, полийте маринадом. Випікається близько 15 хвилин.

Підготовка: 20 хв., Приготування їжі: 15 хв., Приблизно 240 ккал/особа, білки: 12 г, жири: 29 г, вуглеводи: 6 г

День 6 вуглеводи

Сніданок: хліб з непросіяного борошна з кварком

інгредієнти для 4 осіб

250 г нежирного кварку
100 г натурального йогурту
Лимонний сік
150 г помідорів, нарізаних кубиками
1 цибуля-шалот (вага)
сіль
1 пучок редиски
8 кл. Sch. Цільнозерновий хліб
3 горошини рожевого перцю

Змішайте кварк з йогуртом і кількома бризками лимонного соку. Перемішайте нарізані кубиками помідори та цибулю-шалот у кварку. Приправити за смаком сіллю. Очистіть і помийте редьку і наріжте тонкими скибочками. Викладаємо кварк на хліб. Крупно подрібніть перець і посипте його. Накрийте скибочками редьки і прикрасьте цибулею.

Приготування: 15 хв., Приблизно 200 ккал/людина, білки: 15 г, жири: 2 г, вуглеводи: 30 г

Обід: стрічкова локшина з різнокольоровим овочевим рагу

інгредієнти для 4 осіб

1 пучок кервеля
2 ст. Ложки оливкової олії
1 кольрабі (нарізаний кубиками)
2 кабачка (розрізані навпіл)
400 г кольорової стрічкової локшини (наприклад, триколірна паста)
сіль
перець
1 зубчик часнику (нарізаний кубиками)
250 г помідорів чері (навпіл)
200 мл овочевого відвару

Промийте кервель, струсіть насухо і дрібно наріжте. Нагріти на сковороді олію, смажити кольрабі та кабачки приблизно 5 хвилин, перевертаючи. Зваріть макарони тальятелле у великій кількості киплячої підсоленої води згідно з інструкціями на упаковці.

Приправте овочі сіллю і перцем. Додайте часник і коротко обсмажте. Додайте помідори черрі, залийте бульйоном, закип’ятіть, дайте овочам варитися на середньому вогні приблизно 5 хвилин. Складіть подрібнений кервель, приправте овочеве рагу сіллю і перцем.

Злийте тальятеллю, процідіть і змішайте з овочами.

Підготовка: 15 хв., Приготування їжі: 10 хв., Приблизно 440 ккал/особа, білки: 15 г, жири: 8 г, вуглеводи: 70 г

Вечеря: салат з кукурудзою та огірком

інгредієнти для 4 осіб

200 г паростків квасолі маш
1 салат ромен
По 4 столові ложки бульйону та оцту
6 ст. Ложки оливкової олії
сіль
перець
По 200 г зеленого перцю та огірка (шматки)
200 г ядер кукурудзи

Помийте паростки і злийте їх на друшляк. Помийте салат, витріть насухо, розірвіть на шматочки розміром з укус. Приготуйте вінегрет з бульйону, оцту та оливкової олії, приправте сіллю та перцем. Змішайте паростки, салат, болгарський перець, огірок і кукурудзу з винегретом і розділіть на 4 миски. За бажанням прикрасьте кропом. Подавайте з хлібом.

Приготування: 20 хв., Приблизно 240 ккал/особа, білки: 4 г, жири: 18 г, вуглеводи: 10 г

Принцип поєднання їжі: схудніть, розумно комбінуючи

Схудніть, не жертвуючи: це добре звучить і працює з поєднанням їжі! В принципі це дуже просто.