Зелені овочі 7 способів з’їсти більше зелених овочів - ваші суперпродукти
Мама завжди говорила: їжте свої овочі! Але, на жаль, більшість з нас їдять недостатньо. Дізнайтеся, чому зелені овочі особливо важливі для вашого здоров’я. Плюс 7 способів включити зелені овочі у свій раціон.
Нелегко жити зеленим - або їсти зелене в цьому випадку.
Зрозуміло, ми, дорослі, знаємо, що повинні їсти достатньо овочів, але не робимо їх. Насправді 9 із 10 людей щодня не їдять рекомендовану кількість фруктів та овочів - наприклад, зелену та листову зелень.
Якщо ми знаємо, що повинні його їсти, чому це так важко?!?
На жаль, ми живемо у суспільстві, де “подвійний розмір” завжди ставав більш нормальним, ніж просити більше капусти.
Хороша новина: є прості кроки, щоб з’їсти більше зелених овочів - і все це без пасовища на лузі або просто їсти салат цілий день!
ЧОМУ ЗЕЛЕНІ ОВОЧІ НАСТАЛЬКО ВАЖЛИВІ
Коли ви були молодими, напевно, мати завжди казала вам їсти овочі? Можливо, вона не пояснила, чому (вдома це завжди було «Тому, що я це кажу!»), Але вона мала рацію!
Зелені овочі, особливо листяна зелень, як капуста, шпинат, салат, мангольд та рукола, є одними з найбільш здорових овочів. І багато досліджень показали, що дієта з високим вмістом листових овочів має багато переваг для вашого здоров’я та добробуту.
ЛИСТЕВО ОВОЧІ МОЖЕ ЗАХИСТИТИ ПРОТ РАКУ
Зелені овочі, особливо листові, - це тонкі, зелені поживні упаковки проти раку! Дослідження показали, що 2-3 порції листових овочів на тиждень можуть знизити ризик раку шлунка, грудей та шкіри.
Але що робить ці скромні зелені овочі такими потужними? Листяні овочі упаковані каротиноїдами (такими як лютеїн та бета-каротин) та антиоксидантами. Ці потужні мікроелементи не тільки захищають ваші клітини, але й допомагають блокувати ранні стадії раку.
Листяні овочі також багаті фолієвою кислотою, також відомою як вітамін В9. Фолат - важливий, водорозчинний вітамін, який відіграє роль у поділі клітин і допомагає створювати нові клітини шляхом копіювання та створення ДНК. Дослідження показали, що фолієва кислота може зменшити колоректальний, стравохідний та рак яєчників.
Отже, сам зелений пігмент - хлорофіл - може перехоплювати збудників раку. Одне дослідження показало, що хлорофіл пов'язує афлатоксин і запобігає його всмоктуванню в кров.
ЛИСТЕ ОВОЧІ ДОБРЕ ДЛЯ МОЗКУ
Ви хочете посилити свою увагу? Складіть зелень!
Листяні овочі містять лютеїн, поживну речовину, яку організм не може самостійно виробляти. Отже, ви повинні отримувати це через свій раціон. Одне дослідження (2017) показало, що нервова реакція людей середнього віку з більш високим рівнем лютеїну була подібною до реакції молодих людей, ніж у інших досліджуваних того ж віку.
Також було показано, що зелені овочі борються із зниженням когнітивних здібностей. У 2018 році дослідження, опубліковане в Neurology, показало, що 1 порція зелених овочів на день допомагає уповільнити когнітивний спад у літньому віці.
ЛИСТОВІ ОВОЧИ ДОБРІ ДЛЯ СЕРЦЯ
Ви хочете показати своєму серцю якусь любов? Їжте свої зелені овочі!
Оскільки в листових овочах багато вітаміну К, вони допомагають захистити ваші артерії. Вони також мають велику кількість нітратів, які перетворюються в оксид азоту.
Оксид азоту виробляється в артеріях, а також відомий як ендотелій. Оксид азоту (або NO) допомагає артеріям розслабитися, підтримує рівень цукру в крові в нормі та запобігає утворенню тромбів. Він протистоїть засміченню артерій.
Листяні овочі можуть зменшити серцеві захворювання - хвороба, яка сьогодні вбиває кожного четвертого. Аналіз 8 досліджень пов’язував збільшення кількості листових овочів у раціоні зі зниженням частоти серцевих захворювань на 16%.
ЛИСТОВЕ ОВОЧЕ ДОБРЕ ДЛЯ ВАШИХ ОЧІ
W Ми всі знаємо, що морква корисна для очей. Але такі ж зелені овочі!
У 2016 році дослідники виявили, що більше споживання листяних овочів (з високим вмістом нітратів) було пов'язано з 20-30% меншим ризиком розвитку глаукоми - стану, який може призвести до сліпоти.
Нітрати в листових овочах також пов'язані зі зниженим ризиком вікової дегенерації жовтої плями. Дослідники з Вестмідського інституту медичних досліджень виявили, що ті, хто щодня поглинав більше нітратів із зелених овочів, таких як листові овочі, мали на 35% менший ризик розвитку дегенерації жовтої плями, ніж ті, хто їв менше.
ЛИСТОВЕ ОВОЧЕ МОЖЕ ДОПОМОГТИ ПОПЕРЕДЖИТИ ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ ТИПУ 2
Ось витвережуючий факт: Більше 6 мільйонів людей у Німеччині страждають на цукровий діабет типу 2. А ще гірше те, що кожен п’ятий не знає, що він страждає.
Але чи знаєте ви, що одним з найкращих способів профілактики та лікування діабету 2 типу є дієта?
Листяні овочі мають низьку кількість засвоюваних вуглеводів та низький рівень глікемічного навантаження (ГЛ). Це добре для людей з діабетом 2 типу.
Дослідження 2010 року, опубліковане в British Medical Journal, прийшло до висновку, що лише на 1,5 порції більше листових овочів на день знижує ризик діабету 2 типу на 14%.
Скільки порцій зелених овочів слід їсти?
Тож скільки справді потрібно зелених овочів ?
У 2019 році рекомендується 2–3 склянки овочів на день та 1–2 склянки темно-зелених овочів на тиждень. (Фактична сума буде залежати від статі, віку та ваги.)
Однак листові овочі дуже легкі. Отже, вам потрібно більше 2 склянок листових овочів, щоб отримати 1 порцію овочів. Ви можете зарахувати 1 склянку вареної зелені як 1 порцію.
Дослідження 2017 року показує, що лише 5 або більше порцій на день мають великі переваги у запобіганні ризику серцевого нападу, інсульту, раку та передчасної смерті.
Дослідники виявили, що до 10 порцій на день вже показали такі результати:
- зниження ризику серцевих захворювань на 24%
- зниження ризику інсульту на 33%
- на 28% знижений ризик серцево-судинних захворювань
- зниження ризику раку на 13%
- на 32% нижчий ризик передчасної смерті
Наука неоднозначна, але їсти більше фруктів та овочів, ніж рекомендована кількість, безумовно, не завадить.
7 БЕЗКОШТОВНИХ МАРШРУТІВ, ЩОБ ЇЖИТИ БІЛЬШЕ ЗЕЛЕНИХ ОВОЧІВ
ГЛАДКИЙ
Ми ВЕЛИКИЙ шанувальник смузі у вашому Super. Вони є одним з найпростіших способів щодня їсти більше свіжих фруктів, овочів і особливо зелених овочів. Деякі з наших улюблених зелених смузі - це Super Green Smoothie та Green Machine Smoothie.
СОКИ
Як і смузі, сік - це ще один спосіб допомогти вам з’їсти більше зелених овочів - без процесу жування. Наприклад, склянка зеленого соку містить повну порцію зелених овочів.
МИЛА І КУРИ
Овочі належать не лише до смузі та соків! Ми любимо ховати корисні, зелені овочі в супи та каррі. Цей зелений суп - чудовий приклад того, як легко можна переправити цю потужну зелень у свій горщик.
ГУМУС І ДІПСИ
Овочі, як морква та селера, є ідеальним супроводом для отримання хумусу та занурень у рот. Але чому б не збити закуску, щоб з’їсти трохи більше зеленого? Ми любимо цей авокадо і зелений хумус.
СОУСИ
Зелені овочі також йдуть рідиною в соусі! Як хумус і провалки, ви можете ховати овочі в соусах. Цей домашній томатний соус обдурить навіть найвибагливішого споживача їжі!
ОДЯГАННЯ
Добре, я знаю, що сказав, що салат безкоштовний, але ми не могли просто пропустити смачні заправки! Змішати зелені овочі у вашій заправці, як це робимо із заправкою Super Green Avocado, - це дуже простий спосіб замаскувати ваші зелені овочі.
СУПЕРПРОДУКТИ
Листова зелень чудова, але один з найпростіших і найбезпечніших способів з’їсти більше зелених овочів - це суперпродукти в порошку. В одній чайній ложці нашого Super Green Mix вже міститься ціла порція зелені на день!