Харчові основи для успішного нарощування м’язів - NXTFIT
Які харчові основи слід враховувати?
Для того, щоб прийти у форму, звичайно доцільна збалансована дієта на додаток до складних тренувань. Тож давайте перейдемо до найважливіших основ харчування. Як відомо, кожна їжа містить певну кількість калорій (ккал). Калорії - це не що інше, як міра енергії. Наприклад, 100-грамовий банан містить близько 90 калорій, а яблуко - близько 70 калорій. Кожна їжа також складається з різних поживних речовин - особливо так званих макроелементів вуглеводів, білків та жирів. Вони забезпечують організм різною кількістю енергії на грам. Один грам вуглеводів забезпечує тіло 4 ккал - як і один грам білка. Однак один грам жиру становить 9 ккал. З енергії, яка додається в організм через їжу, він виробляє нуклеотид аденозинтрифосфат (АТФ) - «паливо» для організму. Коротше кажучи: тіло потребує енергії з їжі, щоб забезпечити підтримку всіх життєво важливих функцій. Тому спортсменам потрібно більше енергії, оскільки вони більше рухаються.
При позитивному енергетичному балансі відбувається надлишок калорій, оскільки споживається більше ккал, ніж споживається. Організм запасає цей надлишок у вигляді м’язів або жиру. При негативному енергетичному балансі організм компенсує цей дефіцит, використовуючи свої запаси (м’язи або жир). Отже, якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібен позитивний енергетичний баланс. Тому правильне харчування повинно забезпечити побудову якомога більшої кількості м’язів, але при цьому приріст жиру залишається низьким одночасно. Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібен негативний енергетичний баланс, щоб втратити жир і в той же час втратити якомога менше м’язів. Хороша новина для всіх початківців: На початку можна втратити жир і набрати м’язи одночасно протягом певного часу.
Паливо та будівельні матеріали
Поживні речовини, що містяться в їжі, по суті можна зменшити до 6 груп: Вода, вуглеводи, білки, жири, вітаміни, а також мінерали та мікроелементи. Для спортсменів вуглеводи, білки та жири є переважно важливими речовинами. Після їжі вони розщеплюються на свої компоненти в шлунку (вуглеводи в глюкозі та фруктозі; білок в амінокислотах; жири в безгліцеринових жирних кислотах), поглинаються організмом, а потім або перетворюються в енергію, або використовуються для накопичення власних речовин в організмі. Вуглеводи та жири в основному використовуються для перетворення енергії і, отже, є паливом. Білок, навпаки, є так званим будівельним матеріалом, що особливо важливо для нарощування м’язової маси.
Скільки калорій на день має сенс?
Однак, особливо для рекреаційних спортсменів, цілком достатньо вести приблизний огляд споживання і споживання калорій. Це полегшують таблиці поживних речовин, які зараз можна знайти майже на всіх харчових упаковках. Інтернет-лічильники калорій або програми для смартфонів тощо подібні також допомагають отримати огляд щоденної кількості споживаної енергії. Для створення власного енергетичного балансу, звичайно, спочатку потрібно знати власні енергетичні потреби. Це становить близько 2000 ккал на день для середньої дорослої людини та від 2500 до 4000 ккал на день для регулярних фізичних вправ. Це, звичайно, лише орієнтир, оскільки фактична потреба в енергії залежить від різних факторів, таких як стать, вік, вага чи зріст людини. Отже, енергетичне споживання м’язового спортсмена значно вище, ніж споживання нетренованої людини.
«Чарівна формула» для кращої фізичної форми завдяки харчуванню тепер така: Спортсмени-рекреатори повинні покривати близько 55 відсотків щоденних потреб у енергії вуглеводами, 30 відсотків жирами та 15 відсотків білками. Звичайно, ціль тренування тут також відіграє важливу роль.