Харчові переваги сирих овочів - Лист до столу!
Інтерес до споживання сирих фруктів та овочів неодноразовий, не тільки на плані харчування завдяки вкладу води, вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини, але і на плані смаку з відкриттям нових ароматів, текстур, кольорів. .
Запаси води
Сирі овочі забезпечують організм великою кількістю води, оскільки більшість містять від 85% до 95% своєї ваги.
| Таким чином, порція 300 г овочів еквівалентна 270 мл води, або 27% споживання їжі. |
Це пояснює їх енергетичну бідність (наприклад: від 15 до 60 ккал на 100 г овочів).
Це багаття водою робить сирі овочі дуже чутливими до зневоднення та забруднення мікроорганізмами, отже, значення якості збереження та переробки цих продуктів.
Лист «Стіл! »№ 21« Харчування в повній безпеці »вже розглядало цю тему збереження їжі. Ви можете знайти його на домашній сторінці.
Розподіл неоднорідний за органами:
80% у мозку
75% у м’язах
50% у кістках
Джерело: WIKIPEDIA
Антиоксиданти
Антиоксидант - це молекула, яка запобігає або зменшує окислення (деградацію) інших хімічних речовин, оскільки організм постійно піддається дії кисню в повітрі та активованих похідних кисню (вільних радикалів). Вони є важливими для ряду фізіологічних реакцій, але вони також можуть стати токсичними та сприяти утворенню та/або посиленню патологічних явищ, окисного стресу та спричиняти руйнівні ланцюгові реакції.
Одним із факторів старіння є поступове зменшення здатності клітин боротися проти цих явищ окислення.
Вони беруть участь у захисних механізмах від нападів вільних радикалів, захищаючи клітинні мембрани.
Дефіцит антиоксидантів може порушити роботу клітин.
Приклад: Дослідження SUVIMAX показало, що на 31% менше раку через споживання антиоксидантів через їжу.
Які поживні речовини мають антиоксидантну активність ?
- Деякі вітаміни: особливо вітаміни С, Е та А
- Певні мінерали: селен, цинк, марганець, залізо
- Поліфеноли, включаючи флавоноїди
Вітаміни
Вітаміни - це органічні речовини, необхідні для організму, вони не мають енергетичної цінності, але необхідні для енергетичного обміну та розвитку клітин будь-якого живого організму.
Їх 13:
- A, D, E і K, що переносяться жиром (жиророзчинні вітаміни)
- B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 і C водорозчинні (водорозчинні вітаміни)
Більшість з них забезпечуються природним шляхом збалансованим харчуванням; їх також можна виготовляти хімічним способом (харчові добавки, певні збагачені продукти).
Ролі та джерела вітамінів:
Кожен з них має певну функцію, і їх дефіцит може спричинити порушення в організмі (наприклад: тривала цинга моряків, пов’язана з дефіцитом вітаміну С; дефіцит вітаміну D може спричинити рахіт та остеопороз).
Мінерали та мікроелементи
Деякі присутні у фруктах та овочах і відіграють важливу роль у реакціях організму, такі як кальцій, магній, залізо, цинк, марганець міді, селен.
| Кальцій | Конституція кісток і зубів, скорочення м’язів | Петрушка, шпинат, капуста, мангольд, брокколі Мигдаль, фундук, бобові |
| Магній | Функція клітин, передача нервових імпульсів, скорочення м’язів | Шпинат, чорна редька, банан, шоколад, бобові, сухофрукти (наприклад: чорнослив), олійні фрукти (наприклад: горіхи) |
| Залізо | Конституція гемоглобіну (еритроцитів) та міоглобіну (м'язів) | Сухофрукти, зелені листові овочі субпродукти, ковбаса, м'ясо, риба, мідії, жовток, какао |
| Селен | Антиоксидант, роль в імунній системі (щитовидна залоза) | Цілісні зерна, боби, зародки пшениці, риба, ракоподібні |
| Мідь і марганець | Антиоксиданти, конституція гемоглобіну, різні метаболізми | Сухофрукти, олійні фрукти, включаючи горіхи Печінка, молюски, риба |
| Цинк | Втручається в синтез білка | Олеагінні фрукти, сухофрукти М'ясо, риба, птиця, молюски, жовток |
Флавоноїди
Це природні поліфеноли, що містяться у багатьох фруктах та овочах та деяких напоях (пиво, вино, чай), їх наявність характеризується терпкістю, відчуттям стягування тканин у роті при вживанні певних продуктів (горіхів, шоколаду з вмістом більше ніж 70% какао, зелений чай ...).
Вони мають антиоксидантні властивості, як і всі поліфеноли, що містяться у червоних або жовтих фруктах та овочах (цибуля, картопля, хурма тощо), червоних ягодах (Годжі, чорниця, журавлина тощо), спеціях.
Різноманітна та збалансована дієта містить достатню кількість антиоксидантів (див. Рекомендації PNNS), бажано споживати свіжі та сирі продукти, вибираючи листові зелені або червоно-оранжеві овочі та дуже барвисті фрукти.
Вони можуть бути знищені або частково усунені теплом, УФ-променями, киснем, вологістю, тривалим часом варіння, очищенням фруктів та овочів, зберіганням у холодильнику ...
Тому необхідно пильно стежити за способом приготування фруктів та овочів, щоб максимально зберегти їх !
Харчові волокна
Це не засвоювані вуглеводи з різних джерел їжі рослинного походження.
Вони бувають 2 видів:
розчинні волокна: пектин, що міститься в ягодах та фруктах, яснах, слизі, водоростях; вони утворюють гель на стінці кишечника, полегшуючи транзит.
нерозчинні волокна, присутні в зелених овочах (целюлоза), лушпинні злаки, висівки; вони можуть поглинати у воді до 20 разів більше своєї ваги.
Вони не перетравлюються і не всмоктуються в тонкому кишечнику.
Їх властивості:
- Збільшений об’єм стільця
- Стимуляція бродіння товстої кишки
- Зменшення споживання їжі (ситна сила)
- Зниження всмоктування вуглеводів та холестерину в кишечнику (зниження рівня цукру та холестерину в крові)
Рекомендовані споживання:
У дорослих: Від 25 до 30г клітковини на добу
Середнє спонтанне споживання у Франції становить близько 15 г/день.
Для дітей кількість клітковини розраховується відповідно до їх віку: вік дитини + 5г.
Приклад для 2-річної дитини: 2 + 5 = 7 г клітковини на день
Джерела їжі: у порядку зменшення
- Зернові культури з вівсяних та пшеничних висівок
- Сухофрукти: чорнослив, мигдаль, сушений інжир, родзинки, фініки
- Цілісні зерна: макарони, рис, пшениця, спельта, лобода ...
- Бобові: біла квасоля, сочевиця, колотий горох ...
- Овочі: перець, гриби, горох, петрушка, шпинат, капуста ...
- Плоди
Фрукти та овочі забезпечують близько 34% клітковини в нашому раціоні, а хліб - 21%.
Бажано змінювати джерела клітковини і віддавати перевагу свіжим фруктам, а не соку.