Харчові помилки після силових тренувань, яких слід уникати ›Полі на сцені

тренувань

Після тренування це перед тренуванням

Ваш успіх у навчанні залежить від поживних речовин, які ви споживаєте

Ви коли-небудь замислювались над тим, що ваш тренувальний успіх повністю залежить від поживних речовин, які ви постачаєте в організм після тренування? То як потрібно доглядати за своїм тілом після важких та ефективних силових тренувань, наприклад? Вам слід, і в цьому епізоді я точно пояснити, чому. Тож стежте за оновленнями і не стежте за вухами, важливо, що буде далі.

Минулого тижня я детально пояснив вам, як важливо забезпечити вас правильними поживними речовинами в потрібний час перед тренуванням у фітнесі та силі. А терміни навіть важливіші після силових тренувань, ніж це було до тренувань.

Тим не менше, можна сказати, що перед тренуванням - це після тренування, оскільки в обох випадках нам потрібні макроелементи, про які ми згадали минулого тижня, які є настільки важливими для нашого спортивного успіху.

Цього тижня я хотів би повторити запитання, які Нік задав мені у своєму електронному листі, і в цьому епізоді я також обговорю, як ви можете продовжувати, якщо, як Нік, ви будете тренуватися пізніше І як можуть виглядати страви після тренування.

Як харчується культурист після тренувань

Сьогодні я хотів би перейти до суті та впасти з дверима в будинку, тому що зараз я розповідаю про те, як я забезпечував себе поживними речовинами, які, на мою думку, потрібні мені вже більше 25 років після тренувань. Окрім того, я поясню вам у кожному випадку, чому я роблю саме це.

Моє тренування зазвичай триває від 60 до максимум 80 хвилин і дуже орієнтоване на ефективність, саме тому я б не міг досягти своїх навчальних цілей в довгостроковій перспективі без оптимального догляду. Для цього я періодизую між максимальною силою, гіпертрофією та силовою витривалістю, ввожу функціональні елементи, але лише дотик кардіо.

Що в цьому контексті має вирішальне значення для молодих, амбіційних спортсменів: тренуйтеся стільки часу, скільки потрібно і як можна коротше; але лише незначно 🙂

Як тільки я закінчу силові тренування, я готую коктейль після тренування з сироваткового білка та глутаміну протягом перших 5 хвилин, і зазвичай заздалегідь я їжу або сухофрукти, або свіжі фрукти, такі як яблуко, мандарин або банан. і т. д., що потрапляє мені в руки. Крім того, я випиваю півлітра води і, залежно від фази тренування, знову приймаю BCAA, який я також мав до тренувань.

Ось і все, це моя їжа після тренування

Зараз я розберу всі важливі для вас елементи, щоб наблизити вас до важливості їжі після тренування.

Час визначає успіх або спортивну вулицю з одностороннім рухом

  • лише при правильному встановленні часу ви отримаєте максимум від анаболічного вікна

Можливо, ви чули, що їжу після тренування часто називають байковим анаболічним вікном. Про що це все? Зовсім просто: Під час тренувань запаси глікогену в м’язах та печінці надзвичайно швидко скорочуються, а це означає, що ваше тіло в якийсь момент буде катаболічно реагувати, тобто погіршувати м’язи, як я вже говорив минулого тижня. Перевага для вас зараз; Після важких силових тренувань із майже порожніми запасами глікогену ваше тіло дуже сприйнятливо поживно і виробляє гідний пік інсуліну, якщо у вас достатньо вуглеводів. Як результат, ваше тіло як губка поглинає отримані поживні речовини і якнайшвидше відправляє їх у відповідні клітини. Ви також можете знати тремтіння після тренування та чудові відчуття після фруктів та білкового коктейлю. Це анаболічне вікно, в якому ваше тіло реагує з максимальною чутливістю до поживних речовин, відкрито між 30-45 хвилинами після тренування.

Отже, якщо ви не забезпечите потрібні поживні речовини протягом цього часу, ви відмовитесь від значної частини можливого потенціалу для швидкого постачання м’язів будівельним матеріалом. З іншого боку, поповнюючи запаси глікогену та високий рівень інсуліну, ви забезпечите транспортування поживних речовин у клітини з блискавичною швидкістю.

Але навіщо цей театр після тренувань?

  • ви хочете використати весь потенціал нарощування м’язів

А поживні речовини, які ви вживаєте після силових тренувань, просто мають вирішальне значення.

  • ви хочете забезпечити свій організм поживними речовинами для швидкої регенерації

Ось ми дійшли до двох макроелементів, про які згадували знову і знову протягом останнього тижня: білки та вуглеводи.

  • ви також хочете закласти основу для наступного тренувального заняття

Якщо ви забезпечите своє тіло необхідними поживними речовинами сьогодні, то ви не тільки оптимально відновитесь і зможете виконувати свої завдання під час наступного тренування, але, можливо, ви досягнете і вищого рівня, ніж ваш поточний рівень тренування.

  • ваше тіло повинно отримувати будівельний матеріал, а не споживати себе

Той, хто не забезпечує своє тіло білками після тренувань, гарантує, що тіло потім забирає власні резерви, яких, природно, хоче уникати кожен культурист та силовий спортсмен.

Після силових тренувань тілу потрібні поживні речовини для максимального та оптимального вирішення процесів регенерації, тому що ваша мета - мати можливість відповідно адаптуватися після надпорогового тренувального стимулу, оскільки ви забезпечили потрібні поживні речовини в потрібний час. Якщо ви важко тренуєтесь, а потім після тренування взагалі нічого не їсте, або у вас є карріверст чи гамбургер якнайкраще, тому що ви можете побалувати себе після тренування, на жаль, не слід очікувати будь-якої адаптації після добре спланованої та гарної тренування.

Якщо ви хочете ставати сильнішими і м’язовішими від одного тренування до іншого, терпіть театр і забезпечуйте своє тіло потрібними поживними речовинами протягом 45 хвилин. Таким чином ви забезпечуєте оптимальний етап відновлення та розвитку для вашого організму, а також надаєте правильні сузір'я для майбутніх тренувань.

Той, хто не оптимально постачає себе поживними речовинами після тренувань, а натомість повністю ігнорує поживні речовини, не лише гальмує розвиток м’язових клітин, але й переводить організм у надзвичайно катаболічний стан, про який я вже говорив минулого тижня, а це означає: Ваше тіло забирає поживні речовини зі своїх власних запасів і атакує ваш високоякісний м’язовий білок, ви розщеплюєте м’язи швидше, ніж зможете їх наростити знову.

Які поживні речовини та в якій формі після силових тренувань?

  • високоякісні білки та легкодоступні вуглеводи

Основним компонентом моїх поживних речовин після тренувань є прості вуглеводи, які швидко потрапляють у кров і провокують згаданий вище пік інсуліну якомога швидше, плюс я постачаю швидко доступну сироватку, глютамін та BCAA. Я сприймаю все це досить гладко, чому? Чи знаєте ви відчуття з’їдання важкої їжі відразу після тренування? Чи можете ви пригадати, що відбувалося у вас у шлунку і як ви почувались?

Після важких силових тренувань, спортивних змагань на витривалість, командних видів спорту тощо наше тіло насправді взагалі не відчуває голоду, але йому все одно потрібні поживні речовини, і найкраще приймати їх у рідкій формі. Це забезпечує дуже приємне і швидке травлення, не відчуваючи важкості в шлунку.

Чим швидше доступні вуглеводи після тренування, тим швидше зростає рівень інсуліну і швидше білок і моногідрат креатину, прийняті перед тренуванням, досягають клітин. Тому сухофрукти особливо придатні, як і фрукти з високим глікемічним індексом, які швидко потрапляють у кров.

Отже, ви можете, наприклад, збагатити сироватковий коктейль мальтодекстрином і їсти домашні фітнес-бари, за винятком того, що він в основному містить білки та вуглеводи. В той час добре відомою класикою моєї їжі після тренування була комбінація білкового коктейлю з рисовими коржами та бананом, що було досить смачно.

Тож і дівчатам: після тренування ви також повинні щось з’їсти 🙂 В ідеалі згадані швидко доступні вуглеводи та білки.

Добавки після тренування

Глютамін та білковий ізолят дуже важливі для мене після важких тренувань. Глютамін - це напівнеобхідна амінокислота, яка міститься у високій концентрації в арахісі, але після тренування не можна їсти таку кількість арахісу, щоб отримати необхідну кількість щонайменше 5 г.

Глютамін забезпечує більш ефективний і коротший етап відновлення після тренування, тому він дозволяє вам виконувати завдання раніше для наступного тренування, а також було показано, що він зміцнює імунну систему на основі досліджень. Я роблю окремий епізод, щоб також детально вивчити глутамін.

  • Ізолят сироваткового білка

Ізолят сироваткового білка - це протеїн, який вибирають після тренування, оскільки він швидко стає доступним для організму і може швидко метаболізуватися, щоб якнайшвидше забезпечити організм якісним будівельним матеріалом для ваших м’язів. Я п'ю протеїновий коктейль з водою, до речі, щоб уникнути непотрібного тривалого травлення, наприклад, молоком у коктейлі. Я також готую сироватку свіжою після тренування і не залишаю її стояти годинами, поки її не вип'ю. Я роблю це тому, що струс змішується заздалегідь, високоякісні білкові молекули вже починають розщеплюватися і пептидні зв’язки вже розщеплюються на окремі амінокислоти. Змішаний заздалегідь шейк починає перетравлюватися, коли ви просто висловлюєте його, і ви точно цього не хочете.

Купуючи білковий ізолят, переконайтеся, що ви вибрали правильного виробника, і що ваш білок вже містить багато BCAA та глутаміну.

Тільки готові коктейлі з пляшки є винятком, оскільки вони виготовляються з консервантами для запобігання цьому.

Після тренування слід стежити за водним балансом

Як я вже говорив минулого тижня, вам слід ходити на тренування добре зволоженими, тому що ви втрачаєте багато води під час важких силових тренувань через відповідні втрати поту. Отже, я не тільки випиваю принаймні один літр води під час кожного тренувального заняття, але й забезпечую, щоб моє тіло було оптимально забезпечене транспортером поживних речовин разом з моїм білковим коктейлем та додатковими півлітрами води для моїх добавок; вода.

Не забувайте, що вода несе всі необхідні поживні речовини через наш організм, тому завжди пийте багато і достатньо.

Про які суми я говорю для їжі перед тренуванням?

Для того, щоб швидко швидко звернутися до кількостей, ви можете використовувати ті самі величини, що і перед тренуванням. З 30 до 40 г білка ви отримуєте максимум після тренування, включаючи добавки. Крім того, ви можете дотримуватися своїх вуглеводів від 60 до 70 г, використовуючи цілісну харчову стратегію.

Уникайте грубих помилок у харчуванні після важких тренувань з обтяженням

  • Після тренування ви нічого не їсте

Це стосується не лише амбітних дівчат, які хочуть схуднути дуже швидко, але й амбітних силових спортсменів. В обох випадках, як уже зазначалося, ви ризикуєте не отримати необхідних поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб мати можливість ефективно регенерувати, і не постачаєте поживні речовини, щоб дати вашому тілу потенціал для подальшого розвитку. Твоє тіло буде реагувати сильно катаболічно і зачіпати власні запаси білка в організмі, і тоді ти будеш втрачати м’язи, а не нарощувати їх. І, на жаль, ви також не схуднете за допомогою цього методу 🙂

  • Після тренування ти нічого не п’єш

На жаль, це теж існує, і в цьому випадку спортсмени могли нехтувати своєю питною поведінкою під час тренувань, а потім зневоднюватись за межі меж після тренувань. Проблема в тому, що ви не даєте своєму тілу транспортера, який ефективно транспортує мінерали, вітаміни та поживні речовини до місця призначення, але ви також приймаєте серйозні втрати продуктивності протягом решти дня, оскільки потім провокуєте дефіцит після тренувань без необхідного надходження рідини.

Ніколи не забувайте: навіть 2-відсотковий дефіцит водного балансу призводить до втрати продуктивності.

  • Ви їсте дуже жирне після силових тренувань

Ваш синтез білка повинен бути в центрі уваги, я говорив про це минулого тижня. Іншими словами, утворення нових білків у клітинах з метою відновлення та адаптації структур, які були зруйновані після тренування. Ви провокуєте неефективний синтез білка, вживаючи жир після тренування, оскільки жир з макроелементами метаболізується повільніше, а потім, на жаль, блокує ваш синтез білка, на що слід звернути увагу після тренування з вищезазначеної причини. Дорогі дівчата, це також означає, що шоколадна плитка з високим вмістом жиру насправді не працює, і, на жаль, донер-кебаб або карівурст теж не підходять; це дісталося чоловікам 🙂

  • Ви уникаєте вуглеводів після тренувань

Також було показано, що білки підвищують рівень інсуліну, але вуглеводи, які швидко метаболізуються, все одно повинні бути вашим першим вибором. Отже, якщо у вашому раціоні діє стратегія з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи все ще корисні до і після тренувань, а при кетогенній дієті це виглядає дещо інакше, але з помірними вуглеводами з понад 30 г вуглеводів протягом дня, вам слід використовувати постачальника енергії, що провокує пік інсуліну і катапультує білки в клітини.

  • Алкоголь, цукерки та гризи після тренування

Можливо, ви також це знаєте, коли спортсмени кидаються у свій нічний одяг після тренувань у п’ятницю чи суботу, а потім влітають у клуб, не маючи нічого їсти. Окрім того, що диско-джемпера не забезпечували білками, рідинами або необхідними вуглеводами, вони просто переконуються, що їх тренування в п’ятницю та суботу були абсолютно непотрібними. Алкоголь як перша поживна речовина після тренування дає вам пік інсуліну, але, на жаль, порожні калорії нікуди не дінуть. Крім того, алкоголь розглядається як отрута для організму, і ваше тіло виділяє велику кількість кортизолу, який сприяє розпаду м’язів, але пригнічує нарощування м’язів, а також спалювання жиру. Добре знятий у п’ятницю, ви можете легко розпочати перше тренування знову в наступну середу, тому що саме стільки часу потрібно вашому тілу, щоб витягнути алкоголь із крові та повернутися до спалювання жиру.

Нарешті, я хотів би повернутися до питань Ніка про харчування

  • Забезпечте себе здоровими та цілеспрямованими для тренувань ввечері протягом дня
  • Вода враховує силові тренування, а ізотонічні напої - на витривалість
  • Слідкуйте за виконанням, виконуючи вправи ввечері
  • Робіть, як я сказав до і після тренування
  • їжа після їжі після тренування може містити всі макроелементи
  • Підготуйтеся до останнього прийому їжі протягом дня

Мій висновок щодо харчування після ваших силових тренувань

Харчування після силових тренувань має оптимально підготувати ваше тіло до майбутньої регенерації та забезпечити його необхідними поживними речовинами, щоб зробити організм більш ефективним під час наступних тренувань. Тож знову переконайтеся, що ви постачаєте собі білок і на цей раз швидко доступні вуглеводи, які враховують анаболічне вікно, яке знову закривається протягом 30-45 хвилин після тренування і пропонує вам величезний потенціал розвитку, якого ви не повинні пропустити. Тож враховуйте оптимальні терміни, також працюйте з рідкою їжею після тренування, використовуйте добавки дуже конкретно і пийте достатньо, щоб компенсувати втрати води під час тренування.

До того ж уникайте - після тренувань нічого не їжте, уникайте вуглеводів, вживайте алкоголь, їжте дуже жирну їжу, щоб винагородити себе за важкі тренування і нічого не вживати.

Просто, правда? Маючи це на увазі, я бажаю вам спортивного та успішного тижня і завжди пам’ятайте, що зміни починаються зараз, зробіть перший крок зі мною у спортивне та здорове життя, у тілі своєї мрії.

Ваш фігурний фахівець і фітнес-тренер Полі Мутевелідіс