Харчові поради щодо вагітності KoRo

Стати кращим поїдачем!

Можливо, ви вже здогадалися: якщо раніше ви не завжди їли здорову їжу, тим важливіше, щоб ви почали з вагітності вже зараз. Це означає, що ви повинні розвивати здорову обізнаність про харчові продукти, щоб дізнатися, які цінні речовини забезпечують вас якими продуктами. Багато фруктів та овочів та збалансоване споживання вуглеводів, білків та жирів - це ваша основа. Загалом, ваш щоденний прийом їжі повинен містити всі основні групи продуктів. Для цього ви також можете скористатися рекомендацією Німецького товариства з харчування (DGE) як керівництво. Однозначно варто заїхати. Пожираючи, ви робите не тільки щось добре для себе, але і для своєї дитини.

Думайте за двох, але не їжте за двох!

Чи знали ви, що потреба в енергії у майбутніх мам лише незначно зростає, і це насправді лише в останні місяці вагітності? Тоді це може бути приблизно на 10 відсотків більше калорій (ккал) і близько 250 ккал на день. Наприклад:

Хліб з непросіяного борошна зі скибочкою сиру
2х 100г йогурту зі свіжими фруктами
100 г шматочка сливового пирога з пісочним тістом (без крему)

Тому важливо, щоб ви слухали своє тіло, щоб знати, скільки голоду ви насправді відчуваєте і скільки енергії потрібно вашому тілу. Залишається найважливіше правило: їжте, коли ви голодні. І якщо ви вживаєте різноманітну і здорову дієту одночасно, то ви будете стабільно набирати вагу, а це, в свою чергу, є гарною ознакою того, що ваша дитина розвивається здорово.

Не можна:

Сирі яйця: Сирі яйця часто використовують у таких десертах, як тірамісу. Також слід уникати не повністю зварених яєць, оскільки ризик зараження бактеріями високий.

Сире або недоварене м’ясо: У ресторані ви завжди повинні замовляти своє м'ясо "молодцем". В іншому випадку також існує високий ризик бактерій.

Сирі морепродукти: Слід уникати будь-чого, що надходить з моря і все ще є сирим, наприклад, устриці або суші. Тут існує високий ризик розвитку бактерій.

Надмірна кількість кави: Щоденна доза до 3 склянок - це цілком нормально. Однак інші напої, що містять кофеїн, такі як зелений чай, какао та кола, також повинні враховуватися при максимальній кількості кофеїну 200 мг. Кофеїн може вільно проходити через плаценту, завдяки чому концентрація в крові плода настільки ж висока, як і у матері. У немовлят кофеїн також збільшує частоту серцевих скорочень і активізує роботу нервової системи.

Алкоголь: Це повинно бути абсолютним табу під час вашої вагітності, адже тут буде пити і ваша дитина. Тоді не можна виключати шкоду здоров’ю, таку як порушення розвитку чи вади розвитку. Необхідно строго утримуватися від алкоголю під час вагітності, оскільки концентрація алкоголю в крові майбутньої дитини швидко зростає і зменшується набагато повільніше, оскільки печінка ще не повністю розвинена.

Деякі види вареної риби: Акули, риби-мечі, тунець, палтус, щука, морська риба, вовк або мерлін містять стільки ртуті, що зустрічається в природі, що може бути небезпечною для вас та вашої дитини. Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) та Федеральне міністерство навколишнього середовища (BMU) також не рекомендують вживати рибу, яка може бути особливо забруднена ртуттю, саме з цієї причини.

Цільнозернові злаки: Вуглеводна їжа є важливою складовою здорового харчування. Особливо під час вагітності слід стежити, щоб хліб, макарони, рисові або вівсяні пластівці завжди складалися з цільних зерен, оскільки вони містять особливо велику кількість клітковини та вітамінів.

Деякі види вареної риби: Лосось, оселедець або скумбрія - це риба, яку ви можете їсти безтурботно. Головне, щоб вони не були сирими, бо тоді ризик бактерій був би занадто високим. Ці види риби містять важливі омега-3 жирні кислоти та йод, а тому є важливою частиною вашого раціону під час вагітності.

Зелені листові овочі: Зелені листові овочі, зокрема, а також овочі загалом, повинні бути з вами щодня. Великий запас вітамінів, будь то свіжі, заморожені, сушені, як свіжовичавлений сік або домашній смузі.

Горіхи та ядра: Вони забезпечують високу частку здорових ненасичених жирних кислот, і, залежно від сорту, вони також містять відносно велику кількість білка. Крім того, вони роблять великий внесок у ваш вітамінний запас і ідеально підходять для здорової закуски між ними.

Сочевиця та квасоля: Бобові культури, такі як горох, квасоля та сочевиця, забезпечують цінними, а також багатьма білками. Крім того, вони багаті мінералами і є чудовою і фактично незамінною основою здорового харчування.

Йогурт: Він містить багато білка, кальцію та вітаміну В. Чудовим є те, що ви можете включати його в різні страви і, таким чином, створювати різноманітне харчування для вас і вашої дитини здоровим і збалансованим способом.

Авокадо: Вони забезпечують цінні жири для вас і вашої дитини, а також допомагають обом бути ситими протягом тривалого часу. Крім того, це справді різноманітний натуральний продукт, який можна використовувати в багатьох стравах.

М'ясо: Ви можете легко насолодитися нежирною яловичиною, птицею та свининою, яка раніше готувалася з низьким вмістом жиру. М’ясо повинно бути добре приготовленим, інакше збільшується ризик зараження сальмонелою. Також не слід вживати занадто багато м’яса, бажано приблизно 3 рази на тиждень до 150 г м’яса. Слід уникати панірованого м’яса або м’яса, смаженого на жирі.

Примітка:

Слід уникати сирих молочних продуктів. Це означає, що ви також повинні пам’ятати, що під час вагітності не слід відводити руки від деяких видів сиру. Сири з білою шкіркою, такі як бри і камамбер, або сирі сири, такі як Стілтон, Горгонзола або Рокфор, можуть містити бактерії лістерії, які можуть завдати шкоди вашій дитині. Оскільки ваша імунна система змінюється під час вагітності, ваш захист від бактерій та інфекцій ослаблений.

Чи можна їсти вегетаріанську або навіть веганську дієту під час вагітності?

Звичайно, в принципі можна також обійтися без м’яса під час вагітності, якщо свідомо вибираєш їжу та включаєш у свій раціон молочні продукти та яйця. Оскільки м’ясо є хорошим джерелом заліза, вегетаріанці повинні приділяти особливу увагу забезпеченню їх залізом під час вагітності та планувати велику кількість цільнозернових продуктів у поєднанні з фруктами та овочами. Але при суто рослинній, тобто веганській дієті, достатня кількість поживних речовин неможлива навіть при ретельному підборі їжі. Це пов’язано з тим, що у дитини є ризик розвитку сильних симптомів дефіциту. Тож якщо ви веган, вам обов’язково слід поговорити зі своїм гінекологом.