Харчові потреби - рецепти та дієти
Особливі харчові потреби жінок
Вагітність впливає на потреби жінок у харчуванні
Менструація, вагітність, лактація та менопауза - це умови, характерні для здатності жінки до відтворення. Але всі ці умови також впливають на тип їжі, яка потрібна жінці, щоб пережити ці випробування та зміни, що відбуваються в її організмі. Австралійські фахівці, провевши широке дослідження, розповсюджене в мережі, встановили, що існує багато зв'язків між способом харчування та цими умовами, характерними для жінок.
Харчування та ПМС
Приплив гормонів з менструального циклу жінки має великий вплив на організм жінки та психічний стан. Перед менструацією жінки більш енергійні, але деякі з них відчувають тягу на початку цієї фази. Їжа, багата білками, може задовольнити цю тягу, але не слід забувати і про інші поживні групи, особливо вуглеводи, які повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Особливим для цього періоду циклу є затримка рідини, оскільки деякі гормони можуть викликати затримку солі в організмі.
Чим більше натрію ми затримуємо, тим більше рідини утримуємо в тканинах. Для боротьби з цим нам потрібно споживати більше продуктів, багатих кальцієм, і зелених рослин. Інші симптоми ПМС - це втома, запор, перепади настрою. Щоб полегшити ці хвороби, ми повинні їсти багато фруктів та овочів, цільних злаків, риби та зменшити споживання цукру, солі, м’яса, тваринних жирів, алкоголю, кави та тютюну. Також було показано, що вітаміни групи В, особливо вітамін В6, а також легкі фізичні вправи, такі як ходьба щодня, значно зменшують ці симптоми.
Залізо - це мінерал, який поряд з іншими речовинами створює гемоглобін, який переносить кисень із крові. Жінки мають більшу потребу в залізі, ніж чоловіки, приблизно 16 мг/день для компенсації втрат під час менструації, приблизно 1 мг/день кровотечі.
Дефіцит заліза викликає анемію, яка страждає переважно у жінок. Симптомами анемії є втома і задишка. Цей недолік також може бути перенесений на вагітних жінок та ризик передчасних пологів або дуже слабких та бідних дітей. Ми можемо засвоювати залізо з печінки, м’яса, яєчних жовтків, овочів, горіхів і зелених рослин, а такі продукти, як клітковина, алкоголь і дубильна кислота в чаї, можуть пригнічувати це засвоєння.
Вітаміни та мінерали під час вагітності
Незвичні зусилля вагітної жінки можуть спричинити недоліки, якщо мати не змінить свій раціон. Вагітним жінкам потрібні додаткові 140 ккал, чого можна досягти, вживаючи щодня трохи більше.
Дефіцит кальцію є одним із недоліків, що зустрічаються у вагітних, оскільки він переноситься зі столу матері на плід. Ось чому споживання кальцію слід збільшити, щоб зберегти кісткову масу матері, але також задовольнити потреби плоду. Джерелами кальцію є молочні продукти.
Іншим дефіцитом може бути той, що у фолієвій кислоті, оскільки потреба у фолієвій кислоті під час вагітності подвоюється, ця кислота необхідна для розвитку та росту клітин. Дослідження показали, що такий дефіцит на ранніх термінах вагітності може спричинити дефекти нервової трубки дитини. Джерела: зелень, курка, яйця та каші.
Цинк життєво необхідний для підтримки здоров'я клітин. Але препарати заліза можуть перешкоджати засвоєнню цинку, тому добавка цинку необхідна вагітним жінкам. Джерела: м’ясо, печінка, яйця та морепродукти.
Грудне вигодовування та його недоліки
Потреба в поживних речовинах значно збільшується під час годування груддю, 500-800 ккал. Найважливішими харчовими продуктами цього періоду є білки, кальцій, вітамін С, фолієва кислота, цинк, магній, вітамін В6 та рідини. Жінки, які годують груддю, можуть страждати від дефіциту кальцію та заліза, протидіяти яким можна шляхом збільшення кількості кальцію та заліза, що засвоюється через їжу, а також за допомогою добавок.
Остеопороз і кальцій
Остеопороз - це хвороба, яка викликає витончення кісток, які стають слабкими і легко переломлюються. Найбільш схильні до цього захворювання жінки в постменопаузі, оскільки рівень естрогену низький. Цей стан може бути спричинений нестачею кальцію у рості, дієтою та фізичними вправами, втратою ваги та тваринного білка. Міцність кісток значною мірою залежить від кількості засвоєного кальцію в молодості. Естроген, фізичні вправи, куріння та дієти можуть впливати на засвоєння кальцію, як і сіль, кава та алкоголь. Тваринний білок, що вживається у величезних кількостях, збільшує втрату тепла в сечі.