Харчові рекомендації

Найважливіший висновок із двох попередніх сторінок "Вміст енергії в їжі" та "Потреба людини в енергії" - це насправді цей, майже тривіальний:

Якщо ви щодня споживаєте більше енергії, ніж відповідає вашим загальним потребам, ви з часом набираєте вагу. Якщо, навпаки, ви їсте менше загальної потреби, ви з часом втрачаєте вагу.

Однак цей логічний висновок не можна використовувати як основу для дієтичних рекомендацій. Людина із загальною потребою, наприклад, 9000 кДж/день, теоретично могла б з'їдати 9000/39 = 231 г жиру на день, тобто одну пачку вершкового масла. Що стосується енергії, щоденні потреби в енергії покриваються пакетом вершкового масла, але нікому не спаде на думку їсти пачку масла щодня і нічого іншого.

Розподіл поживних речовин

Білки

При споживанні білків рекомендована добова доза залежить від віку та статі. 16-річний юнак повинен споживати 0,9 г білка на кг ваги. Якщо він важить 70 кг, це буде 63 г, що відповідає енергетичній цінності 1071 кДж. З рекомендованих 11 760 кДж/день це буде приблизно 9% відсотків енергопостачання. Але тут ви можете краще запам’ятати значення 10%. 15-річна молода жінка повинна споживати 0,8 г білка на кг маси тіла на день. При рекомендованому споживанні енергії 9030 кДж/день (значення PAL 1,5) з масою тіла 60 кг та фізіологічною теплотворною здатністю 17 кДж/г білка, це було б рівно 816 кДж/день, яке повинно засвоюватися білками. Це було б рівно 9% енергетичних потреб.

Підлітки повинні споживати від 9 до 10% своїх енергетичних потреб у вигляді білків.

Тепер, звичайно, можна поставити під сумнів сенс чи нісенітницю таких рекомендацій. Чи повинна молода людина, яка сидить за сніданком і їде до школи, негайно мати на столі для сніданків свій калькулятор та таблицю поживних речовин, щоб вона могла точно визначити, чи дотримується рекомендацій DGE? Звичайно, ні. Рекомендації стосуються не одного прийому їжі, навіть не одного дня, а скоріше декількох днів або тижнів. І вам не потрібно точно визначати, що ви їсте, просто зробіть приблизну оцінку. Якщо ви харчуєтесь збалансовано і не перестараєтесь, ви насправді не можете помилитися.

Жири

Давайте знову візьмемо двох наших підлітків, 16-річного хлопчика із 70 кг та 15-річну дівчинку із 60 кг. Обидва, звичайно, не надто худі, що пов’язано з тим, що на них не може впливати мода та модні рекомендації галузі. Вони вдвох впевнені в собі.

Згідно з DGE, наш молодий чоловік повинен отримувати 30% своєї енергії за допомогою жирів. Цікаво, що тут не дано грамів на кг ваги. При рекомендованому споживанні енергії 11760 кДж/день це 3528 кДж, яке повинно засвоюватися через жири на день. При фізіологічній теплотворній здатності 39 кДж на грам жиру це 90,5 грама жиру на день.

Молода жінка повинна вживати 9030 кДж/добу з 30% жиру, що становило б 2709 кДж або 69,5 г жиру щодня.

Молоді люди повинні споживати 30% своїх енергетичних потреб у вигляді жирів.

Це досить багато, коли ви думаєте про такі дієти максимум 30 г жиру на день призначити, якщо ви хочете ефективно схуднути.

вуглеводи

Якщо ви очікуєте тут гарного столу, на жаль, ви будете розчаровані. DGE тут пише лише:

Орієнтовні значення споживання вуглеводів повинні враховувати індивідуальні потреби в енергії, потребу в білку та орієнтовні значення споживання жиру. Жири та вуглеводи відіграють найважливішу роль у задоволенні енергетичних потреб. Повноцінна змішана дієта повинна містити обмежену кількість жиру і більше 50% споживання енергії у вигляді вуглеводів.

Підлітки повинні споживати 50% своїх енергетичних потреб у вигляді вуглеводів.

Закінчивши математику, ви виявите, що 10% все ще відсутні. Люди з DGE також помітили це, і тому "офіційні рекомендації", як ви можете знайти їх майже в кожному підручнику з питань харчування, такі:

Розподіл поживних речовин протягом дня

Від 50 до 55% споживаної енергії має бути у формі вуглеводів, від 10 до 15% у формі білків і 30% у формі жирів.

Розподіл їжі (застаріле!)

Раніше рекомендувалося не їсти за один великий прийом їжі, а ділити її на три-п’ять прийомів на день. Тут теж були рекомендації, які були майже в кожному підручнику, і деякі з них є і сьогодні:

25% споживання енергії має надходити від сніданку, 30% від обіду та 25% від вечері. Решту 20% можна розділити на перекуси, наприклад, другий сніданок або знаменитий «кавовий напій» в другій половині дня.

З сьогоднішньої наукової точки зору ці рекомендації застаріли. Немає доказів того, що п'ятиразовий прийом їжі кращий за триразовий або семиразовий. Деякі дослідження показують, що вживання великої кількості дрібних страв корисно для схуднення, тоді як інші дослідження показують протилежне і навіть рекомендують час від часу пропускати їжу, оскільки нашим предкам у кам'яному віці це доводилося робити досить часто. Статтю на цю тему, яка була опублікована на веб-сайті DGE у 2012 році, можна безкоштовно завантажити.

Група харчування DGE

Група продуктів харчування	процент
Зернові та зернові продукти, картопля	30-й
Овочі, салати	26-й
фрукти	17-й
Молоко, молочні продукти	18-го
М'ясо, ковбаса, риба, яйця	7-й
Жири, олія	2

Як видно з наступного малюнка, DGE був натхненний американською групою харчування, що нормально. Однак відсотки, наведені DGE, набагато точніші, ніж рекомендовані "порції" на плакаті США від 1947 року.

"Основна сімка", розроблена Міністерством сільського господарства США 1946 р. Зображення знаходиться під ліцензією Creative Commons CC BY 2.0.

Харчові піраміди

Представлення рекомендованої їжі у формі харчової піраміди також поширене, особливо в США.

Міністерство сільського господарства США Продовольча піраміда 1992 р. (Суспільне надбання)

У широкій основі піраміди лежать продукти, яких слід їсти найбільше. У американській піраміді з 1992 року це "Хліб, крупи, рис і макарони". У верхній частині піраміди є жири, олії та солодощі, яких слід їсти якомога менше.

Дія 5 на день

Німецьке товариство харчування, або скорочено DGE, підтримує кампанію, яка триває вже давно, і називається "5 на день". Це означає, що рекомендується з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів на день, в ідеалі дві порції фруктів та три порції овочів. "Порція" - це приблизно жменька фруктів або овочів. Виражене в грамах, це буде 400 г фруктів та овочів на день. Це значення базується на рекомендації ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я). Пізніші рекомендації говорять навіть про 650 г фруктів та овочів на день, але німці вже мають труднощі з 400 г, рекомендованими DGE.

фрукти та овочі

Як зазначалося в останньому розділі, важливо вживати достатньо фруктів та овочів у здоровому та збалансованому харчуванні, оскільки це основні постачальники багатьох вітамінів, необхідних організму. Вітамін А важливий для очей, шкіри та слизових оболонок і міститься в помідорах та моркві, тоді як вітамін В6 необхідний для м’язів, нервової та імунної систем. Банани особливо багаті цим вітаміном. Вітамін С, безумовно, є одним із найвідоміших вітамінів, а також корисний для імунної системи, а також для захисту клітин, міцності зубів і кісток та сполучної тканини. Цей вітамін міститься серед перцю, ківі, цитрусових та чорної смородини. Дефіцит вітаміну С може призвести до значних проблем зі здоров'ям, таких як підвищена сприйнятливість до інфекцій, стан виснаження, погане загоєння ран та депресія.

Оскільки вітаміни дуже чутливі, їх можна втратити, готуючи фрукти та овочі. Тому, якщо це можливо, їх слід вживати в сирому вигляді або просто готувати на пару або варити в невеликій кількості води. Навіть тривале зберігання фруктів і овочів, повторне їх розігрівання або тривале збереження в теплі може призвести до того, що містяться в них вітаміни зникнуть. Чим свіжіші фрукти та овочі, тим вони відповідно кращі та здоровіші. Під час покупок слід переконатись, що їжа не була розпорошена, якщо це можливо, інакше вона часто забруднена залишками пестицидів. На жаль, навіть фрукти та овочі, позначені як "органічні", часто не позбавлені шкідливих пестицидів. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви можете вирощувати це самостійно. У цій країні росте багато видів фруктів та овочів, а також їх можуть вирощувати недосвідчені садівники, наприклад, на балконі або у власному саду. Ви можете придбати потрібні насіння в садовому центрі. Крім того, багато рослин можна виростити з кухонних відходів, включаючи салати, цибулю, цибулю-порей, картоплю, імбир, селеру та авокадо.

На додаток до звичайних грядок, підняті грядки стають все більш популярними для посадки у власному саду. Причина в тому, що завдяки висоті грядки ви можете працювати більш м’яко, а збирати урожай можна набагато раніше і довше. Для цього потрібні деякі стійкі до атмосферних явищ стовпи, які надійно закріплені ударними наземними гільзами, а також стійкі до погоди дерев'яні дошки. У саду ви можете посадити яблуні, мірабель або сливу, створити грядку з картоплею або огірком або посадити багато інших видів фруктів та овочів. Можливості на балконі логічно обмежені, але помідори, полуницю, перець чи численні трави можна вирощувати без проблем. Що стосується домашніх фруктів та овочів, ви точно знаєте, як з ними поводились, і можете бути впевнені, що вони не забруднені шкідливими речовинами.

Аналіз добового плану

На уроках харчування в гімназіях та професійно-технічних школах учням часто доводиться мати справу з аналізом щоденних графіків. Це дуже корисне заняття, тому що якщо згодом ви хочете стати дієтологом або завідувачем їдальні, кухні лікарні чи будинку престарілих чи чогось подібного, вам доведеться постійно складати щоденні плани.

Оскільки ця тема дуже важлива для вашого подальшого життя як відповідального громадянина і, можливо, також для наступного іспиту, я пояснив аналіз щоденного плану на окремій поглибленій сторінці.

Навчальний матеріал:

31.07.2015: Сторінку створено
6 липня 2017 р .: адаптовано до нової таблиці стилів, трохи додано вміст
30.09.2018: сторінку переглянуто.