Харчові стратегії після вправ - Impact Sport Nutrition
У спортивному хронологічному харчуванні час є правилом. Серед важливих страв, наступні зусилля є надзвичайно стратегічним, оскільки вони відкривають шлях до багатьох харчових можливостей. Ми говоримо про метаболічне вікно після вправ, протягом якого поживні речовини мають більшу здатність виконувати свої функції.
Синергетичні ефекти фізичних вправ та споживання поживних речовин на відновлення добре відомі (11). Під час тренувань залучення м’язів є джерелом гіперваскуляризації тканин, що сприяє поліпшенню транспорту поживних речовин (4), і м’яз справді ефективніше використовує амінокислоти в м’язах. Безпосередньо після інтенсивних фізичних навантажень; Таким чином, фізичні вправи підвищують ефективність використання амінокислот та синтезу глікогену.
Тренування спалює паливо, а рух викликає множинні травми м’язів. Під час фізичних вправ вуглеводи - це наше основне джерело енергії, але вони також відіграють дуже важливу роль у відновленні м’язів. Під час тренувань запаси вуглеводів (циркулюючі цукру та глікоген), а також рівень амінокислот в організмі зменшуються в більшій чи меншій мірі залежно від характеру фізичної активності, впливаючи тим самим на здатність до відновлення. для міцності.
Поєднуючи вуглеводи та білки, ми ефективно підтримуємо відповідні функції кожної поживної речовини, що дозволяє нам діяти в основі спортивного відновлення, оптимізуючи його. Спортсмен на витривалість зосередиться на споживанні вуглеводів, щоб відновити рівень глікогену, тоді як сильний спортсмен натомість покладеться на білок, щоб оптимально стимулювати синтез м’язового білка.
Встановити час
Час схоплювання є визначальним параметром для успішного відновлення. Важливо їсти якомога швидше після фізичних вправ, щоб ефективно розпочати синтез м’язового білка, а також швидко поповнити запаси глікогенних речовин і, таким чином, збільшити витривалість. Якість, а також швидкість відновлення визначатимуть ваші подальші результати.
Левенгаген (3) чудово ілюструє це явище у своєму дослідженні: 10 випробовуваних їли закуску, що складається з 10 г білка, 8 г вуглеводів та 3 г жиру, відразу після фізичних вправ для першого випробування та 3 години після для другого випробування. Завдяки ранньому надходженню поживних речовин, м’язове всмоктування глюкози збільшилось на 3,5, а м’язовий анаболізм - на 3.
У дослідженні Fallowfield (1) спортсмени бігали протягом 90 хвилин із 70% від максимального значення VO2. Це зусилля було відтворено через 4 години. Зразок поділяли на дві групи: перша група поглинала розчин плацебо, а друга - 6,9% розчин вуглеводів, взятий двічі (відразу, а потім через 2 години). Витривалість для другої групи зросла на 22 хвилини порівняно з групою плацебо, що демонструє важливість прийому їжі після тренування.
Дослідження Біоло (4) показує нам, що збільшення кровотоку в працюючій групі м'язів провокує кращу стимуляцію синтезу білка шляхом поліпшення їх розподілу (291% проти 141% для людей, які не тренувались) порівняно з нетренованими людьми. Це дослідження свідчить про те, що анаболічна ефективність протеїногенних амінокислот була безпосередньо пов’язана з їх біодоступністю, частково залежачи від перевантаженості м’язів після тренування.
У спортсменів на витривалість слід віддавати перевагу вуглеводам, які швидко засвоюються, під час тренувань. Швидкість засвоєння вуглеводів безпосередньо залежить від характеру їжі. Для швидкого засвоєння вуглеводів доцільним буде споживання цукристих рідких розчинів на основі вуглеводів з високим глікемічним індексом (мальтодекстрин, декстроза, вітарго) для максимального впливу на рівень цукру в крові та кращого насичення глікогену. У силових видах спорту акцент буде зроблений на білках, надаючи перевагу джерелам високої біологічної цінності, багатим на незамінні амінокислоти та швидкому засвоєнню (сироватка).
Склад поживних речовин
Для спортсменів закуска після тренування повинна складатися з білків і вуглеводів. Дійсно, поєднання цих двох поживних речовин забезпечує набагато потужнішу синергію дії, ніж якби їх приймали окремо. Комбінація вуглеводи + білок прискорює швидкість синтезу глікогену за рахунок кращої стимуляції інсуліну, а також ефективніше стимулює швидкість синтезу м’язового білка, сприяючи анаболізму.
Що стосується анаболізму, він збільшується в десятки разів, поєднуючи білки та вуглеводи. Дійсно, швидкість синтезу м’язових білків залежить від 2 основних факторів: високого рівня протеїногенних амінокислот у крові, а також збільшення інсуліну. У дослідженні Купмана (8) комбінація білок + вуглеводи збільшила анаболічну реакцію на 34% порівняно з прийомом лише вуглеводів.
Чандлер (10) також вивчав ефекти введення вуглеводних та вуглеводних білкових напоїв на збільшення білка. Результати цього дослідження підтверджують, що гормональне просочення після силових тренувань може модулюватися прийомом макроелементів. Добавки на основі вуглеводів (1,5 г/кг) та змішані (вуглеводи та білки, 1,06 г/кг та 0,41 г/кг) створюють гормональне середовище, сприятливе для анаболізму м’язів (початкове збільшення інсуліну та затримка ГР).
У своєму дослідженні Вільямс (2) показує нам, що одночасний прийом розчину, що поєднує вуглеводи та білки, надав найважливіші ефекти з точки зору відновлення глікогену. 8 досвідчених велосипедистів їхали на велосипеді протягом 2 годин зі швидкістю 80% від максимального рівня VO2, поки запаси глікогену не вичерпались. Одна група отримувала чистий вуглеводний розчин, а друга - суміш вуглеводів і білків. Випробування були рандомізовані та розділені на 7-15 днів. Проковтування білка + вуглеводного напою призвело до 17% більшої глікемічної відповіді плазми крові, 92% більшої реакції інсуліну та 128% збільшення зберігання глікогену в м’язах порівняно з вуглеводною групою. Ці результати вказують на те, що швидкість відновлення безпосередньо пов'язана зі здатністю поповнювати м'язовий глікоген, і припускають, що для оптимізації синтезу м'язового глікогену слід віддавати перевагу відновленим добавкам, що поєднують вуглеводи та білки.
Примітка: Хтось сказав би, що спільне вживання білків і вуглеводів зменшить споживання амінокислот. Однак Гаудічон (9) доводить протилежне. У своєму дослідженні він показує нам, що затримка азоту є кращою, пов’язуючи вуглеводи з білком порівняно з білком, що призводить до кращої анаболічної реакції.
Співвідношення поживних речовин
У видах спорту на витривалість акцент буде зроблений на споживанні вуглеводів з метою ресинтезу глікогену, що використовується під час заходу. Білок також буде необхідний, оскільки, як і при зусиллях сили, витривалість впливає на рівень амінокислот у крові (12). Закуска на витривалість після зусиль повинна дотримуватися вуглеводно-білкової конфігурації у співвідношенні 80:20.
Щодо зусиль щодо сили, ми приймемо схему харчування білками та вуглеводами. Дійсно, бодібілдинг, який є найбільш руйнівною діяльністю амінокислот, повинен буде зосередитися на постачанні якісних білків. Pitkamen (6) (7) оцінює зміни амінокислот у сироватці крові під час різних анаеробних та аеробних дій. Він зауважив, що бодібілдинг найбільш споживає амінокислоти.