Харчові та харчові добавки; налаштувати домашній зал; Нарощування м’язів в домашніх умовах; Всі ви

харчування

Дієта, безсумнівно, є важливим фактором, коли мова йде про нарощування м’язів, а також для загальної працездатності та здоров’я. Тому дієта перш за все повинна бути простою, здоровою та орієнтованою на результати. Єдиний спосіб зробити це в довгостроковій перспективі - це змінити свій раціон в довгостроковій перспективі, а не просто збити дієти. На сьогоднішній день усім повинно бути зрозуміло, що будь-які “диво-дієти” не приносять ніякої користі. Тут є 6 простих правил, які ви можете реалізувати поетапно. Якщо ви дотримуєтесь цих правил, ви заклали основу здорової дієти, що підвищує ефективність.

1. Пийте багато води

Достатній запас води переважно недооцінюється. Терміново потрібна кількість 3-5 літрів, особливо для спортсменів. Звичайно, слід уникати солодких напоїв усіх видів. Мінеральна вода та несолодкий чай, або кава, що випадає, повинні бути вашим вибором напою.

2. Натуральна їжа

Ваш кошик для покупок повинен наповнюватися в основному натуральними продуктами. Це означає, що товари, які ви купуєте, повинні складатися рівно з одного інгредієнта. Якщо ви купуєте щось готове (речі з морозильної камери також можуть бути цілком здоровими), найкраще поглянути на список інгредієнтів, якщо вам здається, що вам нагадують про клас хімії, викиньте його. Слід уникати продуктів з великою кількістю жиру, цукру та солі, наскільки це можливо.

3. Різноманітність

Що стосується фруктів та овочів, то слід харчуватися якомога різноманітніше. Для того, щоб покрити якомога більше вітамінів, мінералів та всіх інших поживних речовин, ваша тарілка повинна бути якомога барвистішою. Оскільки неможливо розрахувати всі мікроелементи (і в цьому немає необхідності), просто їжте якомога різноманітніше, щоб отримати максимум.

4. З високим вмістом білка

Дієта, багата білками, необхідна, особливо для спортсменів, які займаються силовими тренуваннями/бодібілдингом. Білки є «будівельним матеріалом» для ваших м’язових клітин, і тому вам слід звертати увагу на споживання білка. Це має бути 2 грами на кг ваги. Для того, щоб визначити, чи дотримуєтесь ви цього орієнтиру, рекомендую відстежувати дієту за допомогою програми підрахунку калорій. Я використовую безкоштовний додаток FatSecret, там ви також можете побачити, скільки білка/вуглеводів/жиру ви спожили. Це потрібно робити лише до тих пір, поки у вас не з’явиться почуття інтуїтивного контролю за харчуванням.

харчові

5. Багато овочів

Ви просто не можете з’їсти достатньо овочів. Особливо, коли ви хочете трохи схуднути, девізом є: чим більше овочів, тим краще. Якщо ви хочете отримувати найкращі мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи ...), вам слід їсти якомога більше різних овочів. Ви, безумовно, робите щось корисне для свого здоров’я, а також для своєї діяльності.

6. Графік вживання їжі

Якщо є можливість, слід уникати великої їжі безпосередньо перед тренуванням, інакше ви просто відчуваєте важкість і млявість під час тренувань. Після тренування - ідеальний час для питної їжі. Під час тренувань ви вимагали від свого тіла всього, і тепер ви повинні забезпечити його будівельним матеріалом для регенерації та росту. В ідеалі будівельними матеріалами є легкодоступні білки. Ось чому багато спортсменів п’ють сироватковий протеїновий коктейль відразу після тренування. Для цього слід подавати прості, швидко використовувані вуглеводи (рис, картопля, макарони, фрукти ...). Вивільняється багато інсуліну, а це означає, що амінокислоти швидко транспортуються до м’язових клітин. Наприклад, класичний рис з куркою ідеально підходить після тренування. Сироватковий протеїновий коктейль у поєднанні з бананом - теж хороший варіант, якщо вам потрібно швидко їхати .

Структура та визначення

1. Калорії: Тільки ваше споживання калорій вирішує, приймати ви чи приймати, тому це основна вимога до вашої мети - нарощувати м’язи чи втрачати жир.

2. Розподіл макроелементів: Тут зазвичай рекомендується вживати близько 50 відсотків калорій з вуглеводів. Що стосується структури, це може бути іноді трохи більше, а за визначенням - трохи менше. 2 грами білка на кг маси тіла, а решта (максимально корисні) жири.

3. Мікроелементи: Щоб якомога більше охопити всі мікроелементи, слід їсти багато овочів та фруктів, чим барвистішими та різноманітнішими, тим краще. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви також можете попросити лікаря зробити аналіз крові, щоб перевірити, чи все покрито. Якщо це не так, ви можете приймати відповідні дієтичні добавки або відповідно коригувати свій раціон. Але це навряд чи буде необхідним, якщо ви будете дотримуватися 6 вищезазначених правил.

будівництво

На фазі накопичення, також відомій як фаза великого обсягу, слід створити надлишок калорій. Значення 300-600 калорій часто зарекомендувало себе. Занадто великий надлишок призводить до непотрібної кількості жиру, чого слід уникати. У цей час тренування має бути важким, коротким та інтенсивним. Їжа повинна складатися з приблизно 50 відсотків вуглеводів. На фазі накопичення ви можете частіше пригощати себе простими вуглеводами (картоплею, рисом, макаронами, фруктами), ніж у визначенні. Решта складається з приблизно рівних частин жиру та білка (просто зверніть увагу на 2 грами білка на кілограм ваги!). Якщо у вас є проблеми з отриманням калорій, ви можете з’їдати 1-2 жмені горіхів на день, вони мають багато калорій і до того ж дуже здорові, або ж ви можете використовувати шейки для збільшення ваги (див. Нижче).

Основні джерела вуглеводів, що будуються: вівсяні пластівці, овочі всіх видів, цільнозерновий хліб, картопля, цільнозерновий рис, цільнозернові макарони, фрукти всіх видів, лобода, мюслі (без цукру), булгур, гречка, кукурудза,

Основні джерела білка, що будуються: яловичина, риба, птиця, яйця, кварк, натуральний йогурт, сир, сироватковий протеїновий коктейль

Основні джерела жиру, що будується: насіння соняшнику, горіхи, масло, оливкова олія, арахісова олія, насіння чіа, насіння льону

визначення

Для того, щоб зменшити жир в організмі на етапі визначення, вам слід створити дефіцит калорій. Тож або їжте менше, або спалюйте більше калорій. Щоб підтримувати м’язи, вам слід, звичайно, продовжувати важко робити вправи. Однак, щоб не накладати занадто багато на свій організм, слід зменшувати споживання калорій лише поступово. Якщо дефіцит калорій занадто великий, організм переходить на «низьке полум’я», а потім спалює менше калорій, і ви також відчуваєте млявість і млявість протягом усього дня. На відміну від фази накопичення, слід уникати простих вуглеводів, за винятком відразу після тренування. В іншому випадку слід віддати перевагу складним вуглеводам, таким як вівсянка, цільнозернові продукти, лобода ... Також слід зменшити відсоток вуглеводів і збільшити вміст білка. Білок насичується довше, і ви можете обійтись меншою кількістю калорій, не "голодуючи". Загалом, однак, я не шанувальник жорсткого дотримання плану, тому що кожен повинен знайти свій власний спосіб, як найкраще втримати дефіцит калорій. Щоб спалити більше калорій, не слід обійтися без кардіотренування. Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, тренування на гребній машині або просто прогулянка - саме те, що вам подобається робити найкраще.

Порада: Це ефективніше, якщо ввечері ви не їсте нічого, що містить вуглеводи, а вранці натщесерце виконуєте кардіотренування або програму силових тренувань. Перевага прийому їжі полягає в тому, що ваші запаси глікогену порожні, а втрата жиру відбувається швидше. При повноцінних запасах глікогену (після вживання їжі, що містить вуглеводи) втрата жиру зазвичай починається лише через 20-30 хвилин, залежно від інтенсивності тренування.

Основні джерела вуглеводів за визначенням: вівсянка, овочі, рис, лобода, гречка, випадкові фрукти

Найпопулярніші джерела білка за визначенням: яловичина, риба, птиця, яєчний білок, нежирний кварк, натуральний йогурт з низьким вмістом жиру, коктейль із сироваткового протеїну

Основні джерела жиру за визначенням: насіння соняшнику, горіхи, оливкова олія, арахісова олія, насіння чіа, насіння льону

Харчові добавки

Як підказує слово, дієтичні добавки є лише доповненням до здорового харчування і їх слід вживати як такі. Розумно використовуючи їх, вони можуть допомогти і отримати на кілька відсотків більше, ні більше, ні менше. Тут я хотів би детально познайомити вас з найбільш розумними.

BCAA: BCAA - це абревіатура амінокислот з розгалуженими ланцюгами. Це 3 основні (повинні потрапляти в організм з їжею, а не виробляються самим організмом) амінокислоти лейцин, валін та ізолейцин. Переважно у співвідношенні 2: 1: 1 або 4: 1: 1. Дослідження показали покращення часу реакції та зменшення втоми при тривалих тренуваннях. Тому BCAA цікавлять спортсменів, які тренуються тривалий час або натщесерце. В іншому випадку, як уже було зазначено вище, ці 3 амінокислоти також можна знайти в достатній кількості в сироватковому білку та в інших багатих білком продуктах харчування. Отже, якщо ви звертаєте увагу на достатнє споживання білка (2 г на кг ваги) і після тренування випиваєте сироватковий протеїновий коктейль, вам не потрібно приймати додатково BCAA. Однак, якщо ви тренуєтеся тривалий час або натщесерце або не звертаєте уваги на дієту, багату білками, рекомендуються BCAA.

Збільшення ваги: ​​Деяким складно з’їсти стільки, щоб потрапити в надлишок калорій. Для цього можна використовувати гейнери. Зазвичай вони мають багато калорій, цей від Scitec має 800 калорій на порцію, добре розчиняється і смакує. В основному він складається з сироваткового білка, мальтодекстрину (швидкозасвоювані вуглеводи), вівса (повільно засвоюваних вуглеводів), а також деяких мінералів та вітамінів. Він також містить невелику кількість креатину, але недостатню для заміни нормальної добавки креатину (приблизно 5 грамів). Найкраще приймати шейк відразу після тренування. Тим, кому важко набрати масу, гейнери повинні спробувати.

Омега 3: Омега 3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, які є необхідними (їх слід вживати з їжею і не виробляються самим організмом) та життєво важливими для людського організму. В основному він міститься в водоростях, деяких рослинах та рибі. Деякі з багатьох переваг адекватного постачання омега-3:

2. Позитивний вплив на кров'яний тиск і судини, а отже, і на загальну роботу серця

3. Знижена сприйнятливість до депресії

Крім того, численні дослідження показали зменшення м’язової болючості та м’язової ригідності за умови достатнього надходження омега-3. Оскільки дуже мало хто з нас споживає жирну рибу або лляну олію майже щодня, доповнення омега-3 у формі капсул або на риб’ячому жирі, або для вегетаріанців на основі водоростей настійно рекомендується для більшості (включаючи не спортсменів). В упаковці рекомендованих тут капсул на основі риб’ячого жиру міститься цілорічний запас, рекомендований законом.

Вітамін D: Вітамін D є одним з жиророзчинних вітамінів. У їжі він міститься лише в декількох продуктах, наприклад, у печінці, і лише у невеликих кількостях. Тіло виробляє вітамін D на самій шкірі, коли вона знаходиться під сонцем. Отже, якщо ви дозволяєте достатнє перебування на шкірі влітку, вам не потрібно доповнювати його протягом цього часу. Однак взимку додатковий прийом вітаміну D має сенс, оскільки ви отримуєте дуже мало прямих сонячних променів. Короткотерміновими наслідками дефіциту вітаміну D є:

  1. поганий настрій і почуття млявості, часто говорять про зимову депресію або зимовий блюз
  2. Імунодефіцит, тому ви частіше хворієте
  3. порушення сну

Посилання на цій сторінці є посиланнями. Я отримую невелику комісію, коли ви купуєте за цим посиланням. Вам не потрібно більше витрат чи інших недоліків.