Харчові волокна 5 причин, чому це так здорово Вкл
Фото: Катерина Маркелова/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 15 січня 2019 р
Я писав про клітковину у багатьох своїх публікаціях. Наприклад, у статті про «Схуднення без голоду» ми виявили, що дієта з високим вмістом клітковини може зменшити почуття голоду.
Але що саме таке клітковина, які існують типи і скільки потрібно їсти на день? У цій статті ми детальніше розглянемо тему та використаємо таблицю, щоб пояснити, які продукти особливо багаті клітковиною.
Що взагалі таке клітковина?
Велика кількість різних речовин узагальнено під терміном харчові волокна. До них належать, наприклад, речовини пектин, інулін, целюлоза, геміцелюлоза та лігнін.
Це вуглеводи, які наш організм може використовувати лише погано або взагалі не використовувати.
Спочатку вважалося, що харчові волокна не дають нам жодної корисної енергії. Але тепер ми знаємо, що вони це роблять дуже добре.
Розчинна клітковина ферментується в нашому кишечнику бактеріями, які там живуть, в результаті чого утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які природним чином забезпечують енергію.
Через це, цілком ймовірно, що клітковина буде включена в розрахунок калорійності продуктів харчування приблизно в 2 ккал на грам у майбутньому.
Ці рослинні речовини можна розділити на розчинні та нерозчинні волокна. У наступних параграфах ми розглянемо, в чому різниця між двома варіантами.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина є, як випливає з назви, водорозчинні і можуть розщеплюватися бактеріями в нашому кишечнику.
Під час цього бродіння бактерії виробляють, серед іншого, коротколанцюгові жирні кислоти, які в свою чергу служать поживними речовинами для наших клітин кишечника.
Оскільки розчинні волокна іноді зв’язують багато води і згущують хімус, вони часто сильно впливають на нашу ситість.
Добре відомим розчинним волокном є, наприклад, так званий бета-глюкан. Це відбувається, крім усього іншого, у вівсяних пластівцях і позитивно впливає на рівень ліпідів у крові.
В іншому випадку розчинна клітковина міститься також у бобових, овочах, таких як морква та селера, горіхах, насінні льону та фруктах, таких як яблука, чорниця та апельсини.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина не розчиняються у воді і виводяться в основному у незміненому вигляді.
На відміну від розчинного варіанту, нерозчинні харчові волокна не викликають загущення хімусу.
Вони прискорюють проходження через кишечник і не або лише незначною мірою ферментуються кишковими бактеріями.
Добре відомим нерозчинним волокном, наприклад, є целюлоза. Він значною мірою зустрічається в клітинних стінках рослин і, крім іншого, використовується ізольовано як харчова добавка.
Нерозчинна клітковина міститься, наприклад, у цільнозерновому рису, брокколі, капусті та інших овочах.
Однак загалом майже кожна їжа містить обидва варіанти. Деякі містять більше нерозчинної клітковини, інші більше розчинного варіанту.
Чому ви повинні переконатися, що отримуєте достатню кількість клітковини?
Можливо, ви вже чули раніше, що клітковина повинна бути надмірно здоровою. Але це справедливо лише до певної міри, як я покажу вам пізніше.
Тепер давайте фундаментально розглянемо, чому ви повинні отримувати достатню кількість клітковини. Для цього є кілька причин, які мають різне значення. Однак наступні пункти не сортуються відповідно до цього, оскільки всі вони важливі для нашого здоров’я.
1. Ми годуємо свої кишкові бактерії, приймаючи клітковину
Завдяки науковим дослідженням ми тепер знаємо, що в нашому організмі є приблизно в 10 разів більше бактеріальних клітин, ніж у нас власних клітин. Більшість цих бактерій знаходиться в нашому кишечнику.
У наукових публікаціях склад кишкової флори неодноразово пов’язаний з різними змінами в стані здоров’я.
Ось чому, звичайно, важливо підтримувати їх здоров’я, адже клітковина, природно, відіграє важливу роль.
Оскільки в нашому кишечнику вони, серед іншого, ферментуються бактеріями, що сприяють здоров’ю. Це дозволяє їм рости і запобігати росту інших небажаних бактерій.
2. Харчові волокна означають, що рівень цукру в крові не стільки зростає після їжі
Це означає, що у вас менше тяги і більш постійний рівень енергії.
На додаток до цього клітковина також покращує чутливість до інсуліну та зменшує запалення у людей з метаболічним синдромом. Обидва ефекти, які, звичайно, надзвичайно позитивні при цьому метаболічному захворюванні.
3. Підвищена ситість при схудненні
4. Деякі дослідження показують, що клітковина призводить до зменшення запорів
Часто клітковина зображається як диво-засіб для боротьби із запорами. Це тому, що вони можуть збільшити об’єм стільця та зменшити час транзиту в кишечнику.
Дослідження прийшли до неоднозначних результатів щодо цього питання. Наприклад, це дослідження показало, що дієта з низьким вмістом клітковини призвела до усунення запорів у постраждалих.
Мета-аналіз показав, що дієта з високим вмістом клітковини може позитивно впливати на запор.
Оскільки ці рослинні речовини також мають інші ефекти, зменшувати споживання у разі запорів рекомендується лише після консультації з лікарем.
Навпаки, тут може мати сенс також брати лушпиння псилію * або вівсяні висівки з великою кількістю рідини.
5. Достатнє споживання клітковини зменшує ризик розвитку численних захворювань?
Через вплив розчинної клітковини на рівень ліпідів у крові, вони також можуть зіграти особливу роль у уникненні порушень ліпідного обміну.
Тому очевидно, що харчові волокна позитивно впливають на різні рівні. Але скільки достатньо і в яких продуктах харчування ці рослинні речовини містяться у більшій кількості?
Це саме те, що ми розглядаємо за допомогою таблиці.
Харчові волокна в їжі - найкраща таблиця
Нижче наведена таблиця, яка показує вміст клітковини в різних продуктах харчування. Інформація про клітковину (г) та вміст калорій (ккал) стосується 100 грам відповідної їжі.
Інше значення використовується для того, щоб ви могли побачити, які продукти забезпечують якомога більше клітковини на 100 ккал. Це може бути корисно, наприклад, якщо у вас мало калорій за день, але ви не з’їли багато клітковини.
| Лушпиння псиліуму * | 83,7 | 398,6 | 21-го |
| вівсянка | 10,0 | 2.7 | 372 |
| Червона сочевиця (перед приготуванням) | 12,0 | 3.6 | 337 |
| Вівсяні висівки * | 12,0 | 3.3 | 363 |
| Квасоля | 6.0 | 5.5 | 110 |
| Нут | 4.5 | 6.3 | 72 |
| брокколі | 3.0 | 8.8 | 34 |
| кабачки | 1.1 | 5.8 | 19-го |
| Гороху | 5.4 | 6.3 | 86 |
| брюсельська капуста | 4.4 | 12.2 | 36 |
| цвітна капуста | 2.9 | 10.4 | 28 |
| квашена капуста | 2.1 | 10,0 | 21-го |
| Малина | 4.7 | 10.9 | 43 |
| Полуниця | 2.0 | 6.3 | 32 |
| Яблука | 2.0 | 3.7 | 54 |
| Авокадо (сорт Хас) | 4.1 | 1.9 | 221 |
| лляного насіння | 35,0 | 9.4 | 372 |
| Макарони з цільної пшениці | 7.7 | 2.2 | 352 |
| помідори | 1.3 | 7.2 | 18-го |
| Груші | 2.8 | 9.4 | 52 |
| Апельсини | 2.2 | 4.7 | 47 |
| Мандарини | 1.7 | 3.1 | 54 |
| Цільнозерновий хліб із насінням соняшнику | 9.3 | 4.1 | 226 |
| Морква | 3.1 | 7.9 | 39 |
| Мигдаль | 11.4 | 1.9 | 611 |
| арахіс | 11.7 | 1.8 | 638 |
| Волоські горіхи | 6.1 | 0,9 | 716 |
| Кале | 4.2 | 9.3 | 45 |
| Сушені сливи | 7.1 | 2.9 | 241 |
| Сливи | 1.0 | 2.2 | 45 |
| Паприка (червона) | 3.6 | 8.4 | 43 |
| Баклажани | 1.4 | 7,0 | 20-го |
| Картопля | 2.1 | 2.8 | 76 |
| Кукурудза (консервована) | 3.8 | 4.8 | 80 |
| Гриби | 2.1 | 14,0 | 15-й |
| чорниця | 4.9 | 11.7 | 42 |
| булгур | 13,0 | 3.7 | 350 |
Огляд різних продуктів, що містять клітковину
По суті, зокрема, п’ять різних груп продуктів містять більшу кількість клітковини, про що ми поговоримо трохи пізніше.
Зернові продукти
Цілісні зерна, зокрема, підходять для того, щоб збагатити клітковину власним харчуванням. Крім того, він також містить значно більше мікроелементів у порівнянні з рафінованим білим борошном або іншими високообробленими зерновими продуктами.
Тому цілісні зерна рекомендуються більше, особливо при схудненні. Звичайно, це не означає, що можна їсти лише цей варіант.
овочі
Овочі дають найбільше клітковини на 100 ккал. Наприклад, у наведеній вище таблиці відразу видно, що гриби найкраще справляються на 100 ккал.
Крім того, більшість овочів містять вітаміни, мінерали та цінні фітохімікати. Це вже не секрет, що ви завжди повинні їсти його достатньо. Що стосується схуднення, овочі також можна ефективно використовувати для боротьби з голодом.
Майже всі види фруктів також підходять для того, щоб зробити свій власний раціон більш багатим клітковиною. За вмістом клітковини на 100 ккал малина, чорниця та груші є першими 3 у таблиці вище.
Крім того, деякі інші види фруктів також містять більшу кількість цих рослинних речовин.
Через їх високий вміст мікроелементів я можу особливо рекомендувати ягоди, якими, на мою думку, не слід нехтувати навіть при схудненні з низьким вмістом вуглеводів.
бобові
Бобові часто дають велику кількість клітковини на 100 грамів. Однак, якщо розраховувати на 100 ккал, фрукти та овочі справляються набагато краще.
Але імпульси - це також дуже хороші джерела білка. Наприклад, перед варінням червона сочевиця містить більше білка, ніж м’ясо.
В цілому ця група продуктів харчування їсть набагато менше в німецькомовних країнах. Тому, хто хоче зробити свій раціон більш багатим на клітковину і поки що не вживає його регулярно, слід уважніше розглянути його.
Наприклад, тут є чудовий рецепт домашнього фалафелю, який, як відомо, складається з нуту.
Насіння та горіхи
Насіння та горіхи - це останні продукти, до яких я хочу звернутися тут. Деякі з них містять велику кількість клітковини на 100 грамів, але часто також багато жиру і, отже, багато калорій.
Однак, зокрема, горіхи, такі як волоські та мигдаль, мають дуже хороший профіль жирних кислот. Тому вони рекомендуються двома способами. А саме для покриття потреб у харчових волокнах та для поглинання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
Що стосується насіння, то насіння льону особливо варто згадати з точки зору вмісту клітковини. Ця їжа забезпечує вражаючі 35 грамів клітковини на 100 грамів.
Скільки клітковини слід вживати на день?
Хорошим основним правилом є те, що на кожні 1000 ккал слід споживати близько 14 грамів клітковини. Інші рекомендації, такі як 30 грамів на день, звичайно, теж добре.
Однак ці деталі є лише загальними рекомендаціями, і залежно від того, як наш організм реагує на клітковину, дещо інші значення є навіть кращими.
Харчові волокна, що потрапляють всередину, повинні надходити виключно з їжею. Я б лише рекомендував використовувати ваш власний продукт для споживання клітковини в найрідкісніших випадках, оскільки ці вимоги точно можуть бути покриті дієтою.
Це відбувається, коли ви їсте занадто багато клітковини!
Вживати занадто мало клітковини, звичайно, не рекомендується за станом здоров’я. Але занадто велике споживання може мати негативні наслідки.
Це може призвести до погіршення засвоєння деяких мінеральних речовин, а в гіршому випадку - до скарг на шлунково-кишковий тракт, таких як підвищений газ.
Обидва сценарії в основному трапляються, коли ви раніше вживали досить багато клітковини, а потім збільшили споживання. Наш шлунково-кишковий тракт зазвичай відносно швидко адаптується до підвищеного споживання.
Споживання харчових волокон з низьким вмістом вуглеводів
Залежно від того, як ви визначаєте низький вміст вуглеводів, або всі види зерна повністю виключаються, або можна їсти лише дуже невеликі кількості. Крім того, багато дієтичних та інших продуктів з клітковиною, таких як фрукти, не входять до цієї дієти.
Загалом це означає, що багато людей, які споживають низьку кількість вуглеводів, не отримують достатньої кількості клітковини. Однак це не добре ні з точки зору схуднення, ні з точки зору власного здоров’я.
Отже, якщо ви споживаєте низький вміст вуглеводів, важливо обов’язково стежити за споживанням клітковини. Через дію цих рослинних речовин не хочеться приймати занадто мало їх протягом тривалого періоду часу.
Висновок
Харчові волокна важливі не тільки для схуднення. Усім, хто зацікавлений у здоровому харчуванні, слід переконатися, що вони вживають достатньо.
Чи стежите ви за спожитою клітковиною і які продукти ви віддаєте перевагу для задоволення своїх потреб?
Якщо у вас є якісь запитання або якщо вам потрібно додати продукт харчування у таблицю вище, залиште коментар.
А поки що я поки що попрощаюся. Привітання і до нових зустрічей, Лукас.