Харчові волокна - чарівні кулі для травлення

Минуле харчових волокон у їжі настільки ж негативне, як і його назва. До 1970-х років їх фактично вважали "баластом", обтяжливим і марним. Тож доклали зусиль, щоб якомога позбавити їжу від нього: борошно подрібнювали якомога дрібніше, рис обробляли з оболонки, а фрукти, такі як яблука та груші, також їли очищеними. Це змінилося лише тоді, коли британський медик д-р. Денис Парсонс Буркітт повернувся з професійного завдання в Африці і опублікував свою так звану гіпотезу про волокна. Згідно з цією гіпотезою, африканці рідко мають надмірну вагу, мають жовчнокам’яну хворобу та діабет і майже ніколи не хворіють на рак товстої кишки, оскільки вони споживають щонайменше 60 грамів на день, що в рази більше клітковини, ніж жителі західних індустріальних країн США та Європи, які в середньому десять грамів на день.

Бажано 30 грамів на день

Ця гіпотеза поширила віру, що клітковина корисна для здоров’я. Тим часом харчові волокна є у всіх на вустах, принаймні в переносному сенсі, і фахівці з харчування німецького, австрійського та швейцарського товариств з харчування радять їсти по 30 грамів щодня.

Цей набір можна знайти, наприклад, у:

5 скибочок хрусткого хліба + 2 скибочки цільнозернового хліба + 1 яблуко,

200 грам вареної картоплі + 150 грамів овочів з гороху та моркви,

3 скибочки цільнозернового житнього хліба + 5 столових ложок вівсяних пластівців + 1 яблуко,

100 грам моркви + 100 грам смородини.

"Якщо ви думаєте, що ніколи не зможете стягнути стільки фруктів, овочів, зерна та цільнозернових продуктів, ви не повинні говорити собі про це, тоді я навіть не намагатимусь", - каже доктор. Георг Курц, лікар загальної практики та дієтолог із м. Гляйсдорф у Штирії, який багато займався харчовими волокнами. "Ви повинні принаймні прагнути до рекомендованої кількості". Тому що, продовжує фахівець: "Харчові волокна дійсно настільки важливі для нашого здоров'я, що ми отримуємо користь навіть від невеликих кількостей".

Що взагалі таке клітковина? Лексикони описують їх як компоненти рослин, які надають підтримуючу дію, також призводять до злежування рослин, не можуть розчинятися в травному тракті людини, а тому виводяться неперетравленими та не містять калорій. Деякі харчові волокна не розчиняються у воді, такі як целюлоза та лігнін, які, наприклад, містяться у пшеничних висівках. Інші розчинні, як пектин, що міститься в яблуках або винограді.

Ефект починається з рота

Позитивний вплив рослинних речовин починає проявлятися, як тільки їх розжовують у роті. Лікар. Курц: «З їжею з високим вмістом клітковини жування займає більше часу, що збільшує приплив слини, нейтралізує вміст кислоти в роті і тим самим запобігає розвитку карієсу». На своєму подальшому шляху через травний тракт клітковина нейтралізує жовчну кислоту, яка може запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі. Потрапляючи в шлунок, вони нейтралізують шлункову кислоту, яка запобігає печії, і їжа з високим вмістом клітковини залишається там довше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини. Він також набрякає більше і, отже, довше відчуваєш ситість, що може допомогти людям із зайвою вагою схуднути.

У кишечнику неперетравна клітковина збільшує об’єм стільця, що збільшує тиск на кишкову стінку і збільшує роботу кишечника. Закупи не мають шансів. І, як Dr. Курц каже: "Стілець швидко транспортується і виводиться, а це означає, що шкідливі компоненти мають менше часу, щоб заподіяти шкоду". Бактеріям не вдається осісти і викликати такі захворювання кишечника, як діарея, запалення виникає рідше, ризик виникнення поліпів товстої кишки Захворювання гемороєм зменшується, і ймовірність розвитку раку товстої кишки і прямої кишки "також вважається нижчою", говорить д-р. Короткий.
Завдяки своїм різноманітним хімічним ефектам у кишечнику, таким як здатність зв’язувати шкідливі білки та інші речовини, харчові волокна можуть також зменшувати судинні відкладення, регулювати рівень цукру та холестерину в крові і, таким чином, знижувати ризик розвитку діабету у віці або розвитку артеріосклерозу та інсульту або інфаркту страждати.

Остерігайтеся нетерпимості!

Навіть якщо все говорить на користь збільшення вмісту клітковини в дієті: "Змінивши дієту, ви повинні не поспішати і повільно звикати тіло до змін", - говорить доктор. Короткий. "Можливо, спочатку замінивши рулет для сніданку цільнозерновим хлібом, потім плитку шоколаду вранці йогуртом з мюслі, а потім, можливо, локшиною, яку подають на обід або ввечері, цільнозерновим рисом". що існують неприємні побічні ефекти зміни, такі як метеоризм, кисла відрижка або нудота. Якщо ці побічні ефекти виникають, незважаючи на будь-яку обережність, і вони не зникають через кілька днів, ви можете бути одним з тих, хто не може переносити їжу, багату клітковиною, страждає від непереносимості фруктози або лактози або непереносимості зернових компонентів глютену, так звана целіакія. "Постраждалим рекомендується відвідати дієтолога, який підготує індивідуальний план харчування", - говорить д-р. Короткий.

Люди, які вже страждають на хронічне захворювання шлунка або кишечника або перенесли операцію на черевній порожнині, повинні звернутися до свого лікаря, перш ніж вдаватися до їжі з високим вмістом клітковини. Зрештою, це стосується і тих, хто довго ковтає знеболюючі, антибіотики, препарати щитовидної залози або антидепресанти. Оскільки харчові волокна можуть спричинити виведення певних компонентів препарату швидше, ніж бажано, і, отже, погіршити ефект.

Порада: фрукти з шкіркою, сира морква

Кількість клітковини в їжі залежить не тільки від окремих продуктів, але і від того, як вони готуються. Вище, якщо ви їсте фрукти з шкіркою, моркву їсте сирою, а не вареною, а якнайменше подрібнюєте інші овочі. Як тільки щось трапляється або прочищається, вміст клітковини стає нульовим.

Щоб покрити рекомендовану добову потребу в 30 грамах клітковини, досить з’їсти 60 грам пшеничних висівок. Цільнозерновий хліб, цільнозерновий хлібці, мюслі, горіхи, смородина, яблука, груші, ківі та апельсини, квасоля, морква, картопля, овочі з капусти та зелений горошок також багаті клітковиною.

Фонтан молодості і кіло вбивця:
Що може зробити клітковина