Харчові волокна - дуже особливі вуглеводи - EAFIT

Харчові волокна: дуже специфічні вуглеводи

Всім відомо, що потрібно їсти білки, жири та вуглеводи. Менш відомим і часто нехтують: клітковина, яка тим не менше входить до складу вуглеводів. Вони не забезпечують енергією, і ми не можемо їх перетравити, але тим не менш вони мають важливе значення для нашого здоров'я і особливо для нашого кишкового транзиту, необхідні для тих, хто хоче покращити свої спортивні показники ... Вони також впливають на ситість, засвоєння глюкози, холестерину тощо Зосередьтеся на цих дуже специфічних складних вуглеводах !

У сімействі вуглеводів: клітковини !

Для запису ми розрізняємо:

прості цукри, складається з однієї або двох молекул, таких як глюкоза та фруктоза, або сахароза та лактоза, відповідно,
складні цукри, що складаються з 3 - понад десятка основних молекул: крохмалю, олігосахаридів та полісахаридів.

Харчові волокна входять до складу полісахаридів, дуже складних полімерів, таких як целюлоза, геміцелюлози, пектини, камеді (гуар, ксантан та ін.), Слизи, лігнін тощо.

Смішні вуглеводи: харчові волокна не містять калорій і не впливають на рівень цукру в крові !

Вуглеводи настільки особливі, що ми не можемо їх перетравити

Ще одна чудова річ щодо клітковини - це те, що вона не засвоюється ферментами в шлунково-кишковому тракті і не всмоктується в кишечнику. Тож ви можете подумати, що вони непотрібні, але це далеко не так.

1001 причина споживання харчових волокон

Вони регулюють кишковий транзит, збільшують вироблення стільця і допомагають боротися із запорами.
Деякі волокна (фруктоолігосахариди, олігофруктози та інулін) мають пребіотичні властивості: вони ферментують в товстій кишці, стимулюючи ріст молочнокислих бактерій, зокрема біфідобактерій, які вважаються корисними для товстої кишки.
Набрякаючи в травному тракті, вони збільшують об’єм харчового болюсу, що уповільнює швидкість травлення. Таким чином вони стимулюють ситість і регулюють апетит.
Уповільнюючи швидкість всмоктування вуглеводів, вони знижують рівень цукру в крові після їжі, попереджаючи гіперглікемію, ризик діабету 2 типу (1) та ожиріння (2). Цей захисний ефект проти діабету та ожиріння включатиме кишкову флору та здатність кишечника виробляти глюкозу між прийомами їжі (зменшення почуття голоду та збільшення витрат енергії у спокої) (3).
Вони регулюють рівень холестерину: потрапляючи в клітковину, ліпіди швидко виводяться, що також сприяє використанню ендогенного холестерину. Цей ефект зниження рівня холестерину допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням (4).
Вони беруть участь у профілактиці раку травлення та, зокрема, колоректального раку (5). Цей ефект був би пов'язаний, зокрема, з тим, що волокна набрякають і захоплюють токсичні молекули, сприяючи їх евакуації через стілець.

Розчинні або нерозчинні волокна ?

Існує два типи клітковини, залежно від того, розчинні вони чи нерозчинні у воді:

Нерозчинні волокна (целюлоза, лігнін, геміцелюлози). Вони мають сильну гідратаційну силу (вони набрякають і затримують воду), що сприяє збільшенню шлункової миски і об’єму стільця, сприятливого для регулювання кишкового транзиту.
Розчинні або в’язкі волокна (глюкан, пектин, камедь, карагенан, стійкий крохмаль, інулін тощо). Вони ферментують в товстій кишці в присутності кишкових бактерій (мікробіоти) і утворюють в’язкий гель, який помітно уповільнює всмоктування поживних речовин (зокрема, глюкози, ліпідів). Це, а також розчинні волокна впливають на інші фізіологічні процеси (діабет, холестерин, рак тощо).

Є й інші неперетравлювані сполуки, часто асимільовані до волокон (фенольні сполуки, віск, сапоніни, фітати, кутинін, фітостерини), але також волокна, отримані з сировинної харчової сировини фізичними, ферментативними чи хімічними способами, з ефектом фізіологічних переваг, науково продемонстрованими, а також синтетичні волокна. Це поняття різноманітності харчових волокон пояснює велику різноманітність їх властивостей та необхідність варіювати харчові джерела клітковини.

Нарешті, слід зазначити, що деякі волокна можуть бути як розчинними, так і нерозчинними, що надає їм інших властивостей: вони впливають на закріплення мінералів, вони зв’язуються з жовчними кислотами та/або холестерином тощо.

Які продукти багаті клітковиною ?

Клітковини в природі присутні в рослинах у різних кількостях: фрукти, овочі, злаки, олійні культури. Всі вони містять обидва типи клітковини, але в різних пропорціях.

Зернові продукти, особливо в повному варіанті, містять більше нерозчинних клітковин у вигляді целюлози, лігніну, геміцелюлоз.
Фрукти та овочі, бобові, водорості, картопля та цільні зерна (овес: пластівці, висівки, борошно; ячмінь, жито) забезпечують розчинні клітковини у вигляді геміцелюлози, глюкану, пектину, камеді, карагенану, стійкого крохмалю, інуліну ...

Запам’ятати на практиці

1) Цільнозернові версії вдвічі більше клітковини, ніж рафіновані форми, в процесі виробництва яких видаляється лушпиння з насіння, що містило цікаву порцію клітковини.

2) Цілісні зерна та бобові містять переважно нерозчинні волокна.

3) Фрукти та овочі, дуже багаті водою, забезпечують трохи менше клітковини: 2/3 нерозчинної клітковини та 1/3 розчинної клітковини (пектину).

4) Розчинні або нерозчинні властивості волокон доповнюють одне одного, звідси і перевага різноманітних джерел їжі.

Джерела клітковини та вміст розчинних волокон (CERIN)

Клітковина/їжа (%) Розчинна клітковина/загальна клітковина (%)

Цільнозерновий хліб	7-8	14
білий хліб	2-3	30
білий рис	2-3	23
Варена біла квасоля	4-9
Варена сочевиця	4-5	11
Варена зелена квасоля	2-3	40
Морква	2-4	56
Цибуля-порей	2-3	31
Шпинат	1-3	18
Сухий чорнослив	7-13	56
Яблуко (неочищений)	2	10
Помаранчевий	20	61

Скільки клітковини ми повинні споживати щодня ?

Наші потреби складають близько 30 г харчових волокон на день.

Як частина низькокалорійної дієти, призначеної для схуднення, збільшення (помірне та поступове) частки харчових волокон сприяє зменшенню загального споживання енергії.

Запобіжні заходи

Дефіцит харчових волокон може збільшити ризик проблем з травленням, включаючи запор, і, в принципі, може збільшити ризик діабету 2 типу та високого рівня холестерину в довгостроковій перспективі.

Надлишок клітковини не демонструє токсичного ефекту, але пов’язаний з розладами травлення, такими як діарея, здуття живота і гази.

Надмірне споживання може перешкоджати засвоєнню деяких мікроелементів, таких як кальцій, магній, залізо або цинк. Цей ефект пояснюється фітиновою кислотою, яка присутня в лушпинні злакових та бобових культур.

Також будьте обережні, інгібітори протеази, присутні в деяких бобових, таких як соєві боби, можуть запобігти засвоєнню білка.

Всім, хто збільшує споживання клітковини, рекомендується діяти поступово, особливо з чутливим кишечником. Оскільки приготування їжі покращує засвоюваність клітковини, ми рекомендуємо починати з варених овочів, а не з сирих.

Отримайте достатню кількість зволоження

Вплив клітковини посилиться, якщо буде достатньо зволоженого, отже, рекомендація випивати 1,5 літра води на день, розподіляти її протягом дня.

Джерела

Мартін Шамп, INRA та CRNH de Nantes, Дієтичні волокна, Практична інструкція з щоденної дієтології, Nutri-doc, https://www.cerin.org/wp-content/uploads/woocommerce_uploads/2010/02/83-fibres-alimentaires. pdf, Центр харчових досліджень та інформації (CERIN).

Бібліографія

(1) Проста заміна рафінованих зернових продуктів на їх повну версію може зменшити ризик діабету.

(2) Добавки клітковини зменшують споживання енергії у людей із ожирінням, сприяючи втраті ваги.

(4) Американські епідеміологічні дослідження, проведені командою В. Вілла щодо медичних працівників (медичних працівників та медсестер), показують, що існує зворотна залежність між споживанням фруктів та овочів та серцево-судинним ризиком: чоловіки, що споживають щонайменше 2,5 порції овочів на день, мають відносний ризик 0,77 порівняно з тими, хто споживає менше 1 зілля на день. Вживання зернової клітковини також зменшить ризик інфаркту міокарда.

(5) Ризик колоректального раку вищий серед людей, які споживають мало клітковини, крохмалю та овочів, а також багато м’яса та жиру. І навпаки, споживання великої кількості фруктів, овочів та цільного зерна матиме захисну дію проти раку прямої кишки.