Харчові волокна - рекомендації щодо охорони здоров’я UGB
Dipl. Oec. трофей. Стефані Фромм
Харчові волокна здорові - кожен, хто цікавиться здоров’ям, напевно, чув про це раніше. Тим не менше, більшість з них вживають його недостатньо. Вміст клітковини у приємній повсякденній їжі легко можна збільшити.
Їжте дієту, багату клітковиною! "Кожна людина повинна взяти цю пораду близько до серця. Але будьмо відвертими - кому це здається спокусливим? Читає більш апетитно: свіжий салат з кус-куса з дикорослими травами та лаймовою гремолатою, паштет із середземноморської сочевиці на салатному букеті з хрустким хлібом або картопляною вафеллю з крес-тартаром Настільки ж квітуче, як і меню вишуканої гастрономії, - це креативна вегетаріанська кухня - і дієта з високим вмістом клітковини втілюється в життя найкращим чином. Ніхто не повинен стати кухарем-гурманом, щоб мати можливість готувати смачні страви подібного роду. Важливим є бажання брати участь Приготування свіжих інгредієнтів та відкриття нових речей.
Відповідно до рекомендацій DGE, ми повинні їсти близько 30 грамів клітковини на день. Насправді 68 відсотків жінок і навіть три чверті чоловіків у цій країні не отримують цих сум. З іншого боку, послідовникам всієї харчової дієти легко досягати 40 грамів і більше на день. Просто тому, що вони віддають перевагу великій кількості свіжої їжі рослинного походження та цільнозернових продуктів, а горіхи та насіння також збагачують їх раціон.
Однак погляд на таблицю поживних речовин є більш заплутаним. Їжа, яка містить щонайменше шість грамів клітковини на 100 грамів, згідно із законодавством ЄС вважається багатою клітковиною. Наприклад, висушений кокос може виростати до 24 грамів на 100 грам. На відміну від них, картопля виглядає досить блідою з двома грамами. Однак таку порцію картоплі легко створити. Більшість, якщо взагалі, їдять висушений кокос у порціях від п’яти до десяти грамів і рідко щодня. Згідно з таблицею поживних речовин, біла квасоля блищить понад 20 грамами клітковини в 100 грамах, але значення стосується сушених бобів. Набряклий водою і зварений, кількість зменшується на третину до чверті, або доведеться з'їсти від 300 до 400 грамів вареної квасолі.
Ніяких пакетів волокна з високими дозами
Чисті числові значення з таблиць поживних речовин можуть спокусити вас вибрати окремі упаковки клітковини, такі як лляне насіння або ізольовані пшеничні висівки, щоб просто збагатити їжу. Насправді виробники таких продуктів часто рекламують їх використання для покращення харчування. Але як і з іншими інгредієнтами: справа вся у різноманітності! Хоча цільнозернові продукти забезпечують переважно нерозчинні клітковини, овочі, фрукти та бобові - хороші джерела розчинної клітковини. Обидві групи важливі. У той же час різноманітний склад гарантує, що вітаміни та мінерали також рясно засвоюються. Цього навряд чи можна досягти за допомогою ізольованих концентратів. Ті, хто занадто швидко очікує багато клітковини, особливо у вигляді ізольованих продуктів, також повинні очікувати таких кишкових проблем, як метеоризм, біль у животі, діарея або запор.
Не забудьте випити
При переході на дієту з підвищеним вмістом клітковини особливо важливо пити достатньо одночасно. Оскільки харчові волокна зв’язують багато рідини і лише тоді можуть оптимально розвивати свої позитивні ефекти. Кожному, хто раніше боровся з не підігрітими салатами, крім салату, помідорів та огірків, і особливо щодня їсть білі рулети, макарони та рис, а також м’ясо та ковбасу, потрібно довший час, щоб кишечник звик до більшої кількості клітковини. При перемиканні бажано починати з овочевих порцій, які вже з’їли і добре переносять. З метою збільшення різноманітності можна поступово вводити нові види овочів, спочатку зварених твердими до укусу, а пізніше часто сирими. Звичайний салат можна поступово розширювати, включаючи більш тверді овочі, такі як терта морква, пастернак, редис, брокколі, цвітна або білокачанна капуста. Столова ложка подрібнених горіхів і насіння, таких як мигдаль або кунжут, - ще один плюс на рахунок клітковини.
Харчові волокна упаковані
Наприклад, м’яко приготовані овочеві супи, які можна пюрирувати і подавати їх як питний вечір ввечері, пропонують незначне збільшення баласту - до складу входить додаткова рідина. Модні зелені смузі також сприяють збільшенню пропозиції. За допомогою таких свіжозмішаних напоїв ви навіть можете створити головку салату або 100 грамів петрушки за одну-дві порції. Ложка дрібно пасерованих горіхів кеш'ю або мигдалю, трохи лимона або свіжого імбиру і фруктів на смак забезпечують круглий смак і вершковість. Якщо ви звикнете включати свіжі овочі до кожного прийому їжі - в будь-якій формі - ви швидше отримаєте достатню порцію клітковини.
Якщо ви віддаєте перевагу фруктам, залежно від пори року, вам слід частіше використовувати такі сорти, як не підігріті ягоди (чорниця, малина, смородина) або яблука та груші. Червоне фруктове желе, виготовлене з цілих ягід, містить в середньому чотири грами клітковини на 100 грам, і чудово ложею з невеликою кількістю вершкового йогурту або ванільного соусу. Авокадо приносить більше шести грамів клітковини на 100 грамів. Ваша м’якоть смакує просто на свіжому цільнозерновому хлібі, покритому невеликою кількістю трав’яної солі. Крім того, з них можна робити смачні намазки різними способами, як гострими - як мексиканський гуакомол, так і солодкими, наприклад з медом та апельсином. Так ковбаса або сир без клітковини швидко обмінюється на кілька грамів корисних речовин.
Цільнозерновий хліб
У країні великої різноманітності хліба не дивно, що хліб та хлібобулочні вироби є основними джерелами клітковини у нашому раціоні. Якщо ви перейдете на цільнозернові тут, ви швидко покращите свої запаси. У порівнянні зі світлим пшеничним борошном типу 405, темне пшеничне борошно типу 1050 вже пропонує приблизно вдвічі більше клітковини, а цільнозернового борошна приблизно в чотири рази більше. У випадку з власноруч виготовленим тістом, наприклад для млинців, випічки, кіш або хліба та булочок, спочатку половину кількості білого борошна можна обміняти на цільнозернове. Тоді тісту потрібно лише приблизно на 10-20 відсотків більше рідини. Що стосується смаку, це популярно серед молодих та старих, оскільки навряд чи це помітно. Поступово вміст цільного зерна потім можна збільшувати дедалі більше. Показник клітковини чітко оцінюється, не перевантажуючи кишечник.
Дрібно подрібнений хліб з непросіяного борошна спочатку краще приймається цільнозерновими початківцями. Зверніть увагу на термін цільне зерно в назві хліба - це означає щонайменше 90 відсотків цільного зерна за вмістом борошна. Якщо ви спробуєте різні види хліба, ви швидко знайдете той хліб, який вам подобається і що ви отримуєте. Для когось це цільнозерновий житній хліб із закваски, інший віддає перевагу тонким цільнозерновим хлібкам, а наступний - міцний, солодовий пумпернікель або дрібні цільнозернові скибочки хліба, які ненадовго йдуть у тостер. Деякі вважають за краще їсти мюслі вранці: з приблизно 60 грамами цільнозернових пластівців, порцією фруктів (150 г) і столовою ложкою горіхів, ви добре починаєте день з третини рекомендованої кількості клітковини.
Почніть повільно з бобових культур
Макарони з цільної пшениці забезпечують вміст клітковини більш ніж удвічі порівняно з легкими варіантами. Сьогодні їх можна знайти у кожному супермаркеті у різних формах, смак яких різний залежно від виробника. Спробуйте тут. Цільнозерновий рис, кус-кус, булгур, полента (кукурудзяна крупа) та просо - також хороші відправні точки для зернової кухні. Попередньо зварені зерна пшениці, які доступні в котлах і містять приблизно втричі більше клітковини, ніж коричневий рис, дуже популярні. Як джерело клітковини явно випереджають горох, квасоля та сочевиця. Однак їх їдять рідко. Якщо ви не звикли до бобових, краще починати обережно з очищеної жовто-червоної сочевиці або з пророщених бобових. Їх легше засвоювати і швидше готувати.
Будь то овочі, цільнозернові продукти чи бобові - ті, хто відкритий до нових продуктів, дізнаються, якого сорту їм бракувало дотепер. Постачальників клітковини можна знову і знову пробувати в різних заготовках як блюдо на сковороді, запіканка, суп, салат або спред. Іноді приправляється місцевими травами, а іноді екзотикою з каррі, кардамоном або імбиром. Кожен отримає свій смак. Спеції з сімейства зонтичних і м'ятних, такі як кмин, кмин, кріп, материнка та чабер, особливо заспокоюють кишечник. Якщо є бурчання або інші скарги, слід уважніше вивчити наступне: Чи випиваєте ви достатньо? Чи вживає постраждала людина багато цукру? Ви їсте в спокої і досить жуєте? А як щодо руху? З кожною частиною головоломки ви наближаєтесь до корисної їжі, багатої клітковиною. Вирішальним фактором є не братися за щось, а робити це - спокійно, невеликими кроками, але постійно.