Харчові волокна що; ви повинні знати

Харчові волокна, що містяться у великій кількості в продуктах рослинного походження, відіграють важливу роль у правильному функціонуванні травної системи. Вживання клітковини не тільки корисно для транзиту, але й допомагає при втраті ваги. Тому дуже важливо споживати клітковину щодня, щоб залишатися здоровим. Але в яких продуктах вони містяться? Скільки споживати ?

Що таке харчові волокна ?

Харчові волокна - це мікроскопічні поживні речовини, які можна сприймати як шматочки рослинних клітин. Ці волокна складаються здебільшого з лігніну та вуглеводів, які завдяки цій особливій хімічній структурі не можуть засвоюватися тонкою кишкою. Дійсно, травлення клітковини відбувається в товстій кишці.

Волокна класифікуються на 2 основні групи:

Харчові волокна, що містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, присутні майже у всіх продуктах рослинного походження;
Функціональні волокна у вигляді ізольованих та очищених вуглеводів, таких як олігофруктоза, наприклад. Функціональні волокна також не можуть засвоюватися організмом. Однак, щоб волокна називали «функціональними», вони повинні бути корисними для організму.

Що таке розчинна клітковина ?

Розчинна клітковина складається із слизу, ясен і пектинів, і, як випливає з назви, відноситься до харчових волокон, які можуть розчинятися у воді. При змішуванні з рідинами ці волокна стають в’язкими, що полегшує залишок зісковзувати зі стінок тонкої кишки. Крім того, розчинна клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів організмом, а також травлення в цілому. Щоб скористатися перевагами цих видів клітковини, необхідно під час дієти або в звичайний час пити багато води, принаймні 6 склянок.

Що таке нерозчинна клітковина ?

Нерозчинна клітковина відноситься до волокон, що складаються з целюлози та лігніну. На відміну від розчинної клітковини, нерозчинна клітковина не може перетравлюватися. З іншого боку, вони необхідні для кишкового транзиту та для накопичення жиру.

Чому слід їсти клітковину ?

Вживання клітковини забезпечує кілька переваг. Дійсно, споживання його щодня корисно для здоров'я, оскільки клітковина регулює кишковий транзит і запобігає ряду захворювань та деяких видів раку.

Як дієта з високим вмістом клітковини допомагає вам залишатися здоровим ?

Споживання харчових волокон допомагає:

Запобігати запорам, прискорюючи кишковий транзит і збільшуючи частоту, об’єм і вагу стільця;
Запобігання надлишку холестерину шляхом секвестрування жовчних солей;
Запобігати діабету, уповільнюючи засвоєння вуглеводів;
Зменшити дискомфорт у травленні;
Подовжують відчуття ситості. Також завдяки цій властивості веганські та вегетаріанські дієти особливо ефективні для схуднення або для стабілізації ваги.

Які продукти містять найбільше клітковини ?

Харчові волокна містяться у всіх продуктах рослинного походження. Розчинна клітковина у великій кількості присутня у фруктах, багатих пектином. Для ілюстрації, він міститься в яблуках, полуниці, сливах або навіть в апельсинах та грушах. Нерозчинні волокна присутні на шкірці цих фруктів, а також у крохмалях на основі злаків.

Їжа, багата клітковиною: які фрукти та овочі їсти ?

Сушений мигдаль та чорнослив - це плоди з найбільшою кількістю клітковини. Дійсно, на 100 г припадає від 15 до 16 г харчових волокон. Сушений абрикос без кісточок - це також досить фруктовий плід, як і кокос, із вмістом клітковини на 100 г 13,7 г і 14,5 г відповідно.

На овочевій ділянці варена зелень грудинки, варені баклажани, сирий крес-салат і сира морква містять від 2 до 3 г клітковини/100 г. Така ж кількість вареної квасолі містить набагато більше клітковини, 8-10г. Нарешті, варений горох та петрушка містять від 4 до 7 г клітковини/100 г.

Де і в чому знайти інші джерела клітковини у своєму раціоні ?

Окрім фруктів та овочів, зернові та бобові також є гарною їжею з хорошим вмістом клітковини. Для ілюстрації, 100 г сочевиці або хліба з непросіяного борошна містять від 7 до 8 г харчових волокон. Хліб-супутник та багет містять від 3 до 4 г клітковини/100 г. Нарешті, ми знаходимо від 3 до 4 г клітковини в 100 пелюстках кукурудзи, сухаря або манної крупи.

Яка їжа, крім фруктів та овочів, містить найбільше клітковини ?

Деякі інші продукти містять велику кількість харчових волокон. Таким чином, для внесення 43,50 г клітковини споживайте 100 г кориці. Ми знаходимо трохи менше в 100 г насіння коріандру або мелухії в порошку, відповідно 41,90 і 40 г. Нарешті, в 100 г порошку каррі міститься 33,20 г клітковини, 28,70 г у 100 г несолодкого шоколадного порошку та 21,20 г у порошку кави.

Для забезпечення належного функціонування транзиту та збереження здоров’я необхідно вживати значну кількість харчових волокон. Більше того, з початку століть та внаслідок демократизації нездорової їжі проблеми, пов'язані зі зменшенням споживання клітковини, зросли. Це особливо стосується дивертикульозу товстої кишки, запору, гіперхолестеринемії, функціональної колопатії або колоректального раку.

Скільки харчових волокон їсти щодня ?

Дітям до 12 місяців не потрібно їсти клітковину;
Діти у віці від 1 до 3 років повинні вживати 15 г клітковини;
Діти віком від 4 до 8 років повинні вживати 20 і 25 г клітковини;
Хлопчики та дівчатка у віці від 9 до 13 років повинні вживати відповідно 25 г і 30 г клітковини;
Хлопчики та дівчатка у віці від 14 до 18 років повинні їсти відповідно 30 г і 40 г клітковини;
Чоловіки та жінки у віці від 19 до 50 років повинні їсти відповідно 25 г та 38 г клітковини;
Чоловіки та жінки старше 50 років повинні вживати 21 г клітковини відповідно.

Як вживання 30 г клітковини на день допомагає залишатися здоровим ?

Щоб знати кількість споживаної клітковини, спочатку слід звернутися до вмісту клітковини в їжі, яку ви хочете споживати. Продукти з високим вмістом клітковини - це ті, що містять більше 8 г на порцію. Продукти з помірним вмістом клітковини містять від 4 до 8 г на порцію. Продукти з низьким вмістом містять максимум 2 г клітковини.

Таким чином, для споживання 30 г клітковини щодня не потрібно помножувати порції їжі за один прийом їжі. Навпаки, доцільно розподіляти споживання клітковини протягом дня збалансованими стравами. В цьому контексті:

Засипте клітковину на сніданок, з’ївши цільнозерновий хліб або крупу. Якщо ви вранці більше любите йогурт, не соромтеся додати чайну ложку вівсяних висівок. Ви також можете з’їсти цілий плід без шкірки або стискання;
Опівдні максимально варіюйте джерела клітковини. Наприклад, можна з’їсти дві-три частини овочів, зварених по-різному. В ідеалі, як закваску слід мати сирі овочі, а для основної страви - варені овочі або овочевий суп;
Для перекусу віддайте перевагу олійним або сухофруктам. 20-30 г має бути більш ніж достатньо, щоб забезпечити вас кількома грамами клітковини;
На вечерю приготуйте сирі або варені овочі. Бобові не рекомендуються ввечері, оскільки вони занадто сильно навантажують травну систему.

Чи слід приймати харчові добавки з клітковини? ?

З тієї чи іншої причини вам може бути важко отримувати 30 г клітковини на день. Однак існує кілька рішень, щоб доповнити ваш внесок. Одним з них є прийом добавок з клітковиною або добавок. Вони виготовляються з функціональних волокон і продаються у вигляді олії, жувальних таблеток, порошку або капсул. Однак перед тим, як приймати добавки до клітковини, найкраще проконсультуватися з лікарем, оскільки натуральні волокна є ідеальними.