Харчові волокна та їх роль у дієті для схуднення - Natur House
Роль клітковини в повсякденному раціоні була відома ще з античності, згідно з працями Гіппократа. Однак термін "харчові волокна" вперше був використаний лише в 1953 році дієтологом Е.Х. Хіпслі.
Харчові волокна відносяться до категорії вуглеводів і вони походять з продуктів харчування рослинного походження: овочі, фрукти та цільні зерна. Ці клітковини не засвоюються ферментами в шлунково-кишковому тракті, саме тому їх рекомендують у дієті для схуднення, яка з часом є досить суперечливою. У минулому клітковина розглядалася як марний "баласт", який не корисний для здоров'я, саме тому, що він не може перетравлюватися.
Однак сьогодні ми знаємо, що клітковина допомагає стимулювати травлення, сприяє зниженню рівня холестерину в крові та рівня цукру в крові. Вони усуваються разом з іншими залишками, які є результатом процесу перетравлення їжі.
Отже, на додаток до всіх поживних речовин, які нам потрібні в нашому щоденному раціоні, харчові волокна необхідні для нормальної роботи травного тракту, а також для інших важливих функцій організму.
Види харчових волокон
Волокна можна розділити на дві великі категорії: розчинні та нерозчинні.
Розчинні волокна (пектин і геміцелюлоза) не так сильно сприяють проходженню їжі через кишечник, але вони відіграють не менш важливу роль. Ці клітковини зменшують або запобігають всмоктуванню певних речовин у кров, таких як глюкоза (що важливо для діабетиків) та знижують рівень холестерину в крові.
Нерозчинні волокна (лігнін і целюлоза) мають дуже високу здатність поглинання, діючи як губка. Потрапляючи в кишечник, вони збільшуються в розмірі при контакті з рідинами. Він також відіграє важливу роль у формуванні кала, регулюванні травлення та запобіганні появі раку товстої кишки. Більшість основних продуктів харчування розщеплюються і всмоктуються в тонкому кишечнику, але нерозчинні харчові волокна залишаються майже неушкодженими. Вони не вносять поживних речовин, але не можна нехтувати їх користю. Ось чому слід уникати хліба, макаронних виробів та інших хлібобулочних виробів, що містять біле борошно, на користь цільнозернових продуктів на основі борошна (які також містять нерозчинні клітковини).
Завдяки високій здатності поглинання води волокна також затримують шкідливі речовини, які потрапляють в організм з їжею, а потім вони виводяться з калом. До цих речовин належать токсичні метаболіти, які утворюються в товстій кишці в результаті вживання м’яса, важких металів, пестицидів та мікотоксинів.
Люди, які харчуються жирами, потребують більшого споживання харчових волокон. М’ясо, особливо продукти переробки, такі як ковбаси, перевантажують жовч, яка виділяє більшу кількість жовчних кислот. Ці кислоти є фактором ризику розвитку раку. Харчові волокна поглинають жовчні кислоти та їх метаболіти, тим самим знижуючи ризик раку.
Користь харчових волокон для здоров’я
Завдяки тому, що він прискорюється кишковий транзит, Харчові волокна допомагають запобігти раку товстої кишки. Вживання клітковини сприяє виведенню токсичних речовин з організму, зменшує дію жовчних кислот і підтримує здоров’я кишкової флори.
Харчові волокна вони поглинають і зменшують кількість бактерій у кишечнику, запобігати запаленню товстої кишки та дивертикулів. Він також діє на систему кровообігу, оскільки регулює артеріальний тиск і знижує рівень холестерину в крові.
Завдяки здатності поглинати воду і збільшувати обсяг, харчові волокна дає відчуття ситості, дуже корисний в дієта для схуднення. Крім того, вони знижують рівень цукру в крові та покращують нормальну роботу підшлункової залози.
І останнє, але не менш важливе: регулярне вживання їжі з високим вмістом клітковини запобігає запорам та подразненню стінок кишечника через подразнюючу дію залишків.
Щоденні потреби в харчових волокнах
Щоденна потреба в харчових волокнах варіюється залежно від віку, а також від переносимості кожної людини. Наприклад, жінкам до 50 років потрібно щодня близько 25 грамів клітковини, а після 50 років добова потреба становить 20-21 грам на день. Чоловіки можуть споживати більшу кількість клітковини, приблизно 38 грамів щодня до 50-річного віку та 30 грамів після цього віку.
Харчування bзапечена в харчових волокнах
Як вже згадувалося вище, харчові волокна містяться в овочах, фруктах і цільних зернах. Клітковини міститься в великій кількості в шкірці фруктів, що пояснює, чому рекомендується їсти горіхи з усіма (звичайно, коли це можливо).
До продуктів, багатих харчовими волокнами, належать насіння (псиліум, льон, коноплі та ін.), Хліб та продукти на основі борошна грубого помелу, бобові (горох, квасоля, соя), шпинат, помідори, більшість фруктових сортів, висівки., хрестоцвіті овочі (капуста, цвітна капуста, брокколі) та деякі коренеплоди (наприклад, хрін).
Дефіцит харчових волокон у раціоні
Коли щоденний раціон не включає достатню кількість клітковини, виникають різні симптоми, спричинені цим дефіцитом, такі як втома, відсутність енергії, тяга до солодкої або солоної їжі, нервозність і дратівливість, розлад травлення, часті мігрені. або поява жирових відкладень в різних частинах тіла.
Здорова, різноманітна дієта забезпечує потреби організму в клітковині і є важливою для дієти для схуднення. Тому здорове харчування не тільки полегшить схуднення зайвих кілограмів, але і збереже здоров’я вашого організму.