Харчові волокна та їх значення в раціоні

Запрошуємо прочитати більше деталей про те, які типи клітковини існують, а також яке їх значення в раціоні! Дієта, багата клітковиною, забезпечує нормальну роботу травного тракту. Клітковина - це та частина рослини, яку наше тіло не може перетравити або засвоїти. На відміну від інших компонентів їжі, таких як жири, білки або вуглеводи, які організм людини перетравлює, волокна не перетравлюються організмом, проходять через шлунок, тонкий кишечник і товсту кишку майже неушкодженими, а потім виводяться.

Волокна бувають двох типів:

розчинний - це ті волокна, які розчиняються у воді і перетворюються на драглистий матеріал, які можуть сприяти зниженню рівня холестерину та глюкози в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсі, горосі, квасолі, яблуках, фруктах, цитрусових, моркві, ячмені та псиліумі.

нерозчинний. Цей тип клітковини допомагає їжі рухатися по травній системі і тим самим допомагає тим, хто страждає на запор. Нерозчинна клітковина міститься в пшеничному борошні, пшеничних висівках, горіхах, квасолі та овочах, таких як цвітна капуста, зелена квасоля та картопля.

Є такі продукти, як вівсянка або квасоля, які містять як розчинні, так і нерозчинні клітковину.

Чому волокна так важливі? Яку користь вони нам приносять?

Нормалізує дефекацію.
Допомагає підтримувати здоров’я кишечника. Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик розвитку геморою та невеликих мішків у товстій кишці (дивертикулярна хвороба).
Знизити рівень холестерину. Розчинні волокна, що містяться в квасолі, вівсі, насінні льону та вівсяних висівках, знижують рівень холестерину. Дослідження також показали, що їжа з високим вмістом клітковини може мати й інші переваги, захищаючи серце, знижуючи артеріальний тиск і запалення.
Допомагає контролювати рівень цукру в крові. У хворих на цукровий діабет клітковина, особливо розчинна клітковина, може уповільнити засвоєння цукру та сприяти покращенню рівня цукру в крові. Здорова дієта, що включає нерозчинні клітковини, також може зменшити ризик її розвитку діабет 2 типу.
Це допомагає досягти відчуття ситості. Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, є більш насиченою, тому ви їсте менше і швидше насичуєтесь.

Скільки клітковини ми повинні споживати щодня?

Хоча дослідники показали, наскільки клітковина важлива в раціоні, проте багато людей вживають недостатньо клітковини.

Для дітей рекомендується добовою потребою в харчових волокнах:

діти 2-5 років: близько 15г
діти 5-11 років: близько 20г
діти віком 11-16 років: близько 25г
діти віком 16-18: близько 30г

Для жінок рекомендована добова кількість клітковини:

Жінки 19-50 років 25 г.
Жінки старше 50 років 21 г.

У випадку з чоловіками рекомендуються такі значення:

Чоловіки 19-50 років 38 г.
Чоловіки старше 50 років 30 г.

Що може трапитися, якщо ми споживаємо занадто багато клітковини?

Дієта, в якій занадто багато клітковини, може спричинити здуття живота та біль у животі. Надмірне споживання клітковини, за відсутності достатнього споживання води, може спричинити запор замість того, щоб запобігти цьому, а в рідкісних випадках може призвести навіть до закупорки шлунково-кишкового тракту.

Поради щодо збалансованого харчування:

На сніданок їжте пластівці з високим вмістом клітковини. Споживайте щонайменше 15 грамів клітковини на порцію. Вибирайте безглютенові пластівці для целіакії.
Їжте якомога більше фруктів і овочів. Фрукти та овочі багаті клітковиною, вітамінами та мінералами.
Щодня вживайте закуски з високим вмістом клітковини, такі як горіхи, горіхи, насіння.
Замініть продукти, виготовлені з білого пшеничного борошна, продуктами, виготовленими з цільного зерна, без глютену.
При приготуванні тортів в домашніх умовах додайте насіння або вівсянку до здоби, печива або тортів.

Для здорового життя потрібно мати інші позитивні зміни у способі життя. Таким чином, ви повинні забезпечити оптимальну добову потребу в рідині, мати фізичну активність, а також регулярний графік сну.

Дієта без глютену: не забувайте про клітковину!

Як включити клітковину в безглютенову дієту.

Однією з найпоширеніших проблем дієти без глютену є брак клітковини. Чи можливо, що деякі продукти, рекомендовані в безглютеновій дієті, містять клітковину? Це важливе питання. Більшість продуктів, що не містять глютену, виготовляються з крохмалю, виготовленого з рафінованого борошна, такого як рисове борошно, щоб допомогти загустити продукт. Цей процес очищення видаляє зовнішню частину зерна (мембрану), багату клітковиною, мінералами та вітамінами групи В. Таким чином, необхідно переконатися, що ми споживаємо відповідну і постійну кількість клітковини.

За даними LARN (рекомендований рівень засвоєння поживних речовин в Італії), дорослим потрібно 25-30 грамів клітковини на день, тоді як добова доза для дітей становить 5 грам, до якої щороку додають один грам їх вік. Тому рекомендована добова доза клітковини для 5-річної дитини становить 10 грам, тоді як для 10-річної дитини вона становить 15 грамів. Клітковина повинна поповнюватися поступово і в помірних кількостях; надлишок клітковини може запобігти засвоєнню деяких мінералів, таких як кальцій, селен, залізо та цинк.

Залежно від того, як вони взаємодіють з рідинами, волокна поділяються на дві категорії: розчинні волокна та нерозчинні волокна.

Коли розчинні волокна контактують з водою, вони утворюють драглисту масу; таким чином, вони відповідають за відчуття ситості, яке ми відчуваємо після їжі, а також регулюють засвоєння цукру та жирів. Клітковина також допомагає підтримувати здорову вагу, запобігати серцево-судинним захворюванням та діабету та зменшувати всмоктування холестерину з їжею. Вони містяться у фруктах та їх шкірках, бобових, картоплі та моркві. Нерозчинні волокна, що мають гігроскопічну дію, відповідають за регулювання функцій кишечника. В основному вони містяться в певних видах овочів (брокколі, артишоки, капуста) і в цільних зернах.

Таким чином, клітковина є важливою у безглютеновій дієті, оскільки вона допомагає захистити кишечник та його належне функціонування, а також регулює рівень цукру в крові, отриманий від присутності крохмалю та цукрів, тим самим посилюючи відчуття ситості та обмежуючи рівень холестерин і тригліцериди. Клітковина також надає детоксикаційну дію на організм.

Ось декілька пропозицій, які допоможуть тим, хто сидить на безглютеновій дієті, отримати рекомендовану дозу клітковини: їжте щонайменше 5-6 порцій фруктів та овочів на день, їжте бобові 1-2 рази на тиждень і включайте цільні зерна. без глютену в щоденному раціоні.

Багато Продукція Schar без глютену такі як Pane Casereccio або Cereale del Mastro Panettiere містять злаки або псевдозернові культури, такі як гречка і лобода, збагачений рисовими висівками, насінням льону та іншими інгредієнтами, які допомагають ввести клітковину в безглютенову дієту.

Нижче ви знайдете приклад щоденне меню, багате клітковиною.

Сніданок: чашка безглютенової крупи з молоком або дві скибочки безглютенового цільнозернового хліба з варенням і фруктами
Перекус: Порція фруктів, бажано з’їсти їх разом із шкіркою
Обід: коричневий рис з томатним соусом та порцією фруктів або бутерброд з овочами
Перекус: Зернові печива з варенням та фруктовим соком
Вечеря: Куряча грудка на грилі зі шпинатом та хлібом, фрукти або суп, багатий овочами та квасолею
Час від часу ви також можете насолоджуватися тістечком, приготованим в кондитерській Mix - Mix C Schär та Schär Mix It Dunkel: інтегральний захват.