Харчові волокна, тому це важливо - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Клітковина (також волокнисті матеріали або рослинні волокна) - це структурні та допоміжні речовини в рослинах, які людина вживає через рослинну їжу. Розрізняють розчинні та нерозчинні волокна. Вони абсолютно необхідні для людського організму, і, крім іншого, вони підтримують травлення. Прочитайте все, що вам потрібно знати про клітковину та як вона працює.
Що таке клітковина?
Харчові волокна - це спочатку звучить негативно, як щось зайве, нічого не варте. Насправді організм не може вживати ці неперетравлювані компоненти їжі, саме тому він знову їх виводить. Проте ці рослинні речовини надзвичайно важливі.
Розрізняють розчинні та нерозчинні волокна, і вони разом називаються загальними волокнами.
Розчинна клітковина
Вони діють як набрякаюча речовина, зв’язуючи велику кількість води. У товстому кишечнику розчинна клітковина розщеплюється бактеріями, що живуть там, на коротколанцюгові жирні кислоти та гази - і ті, і інші роблять стілець м’якшим, а об’єм стільця збільшується. Це забезпечує швидке, регулярне спорожнення кишечника без натискання. Водночас клітковина служить їжею для бактерій, а це означає, що вони можуть добре розмножуватися. Це також збільшує об’єм стільця, оскільки приблизно 60 відсотків його складається з бактеріальних клітин.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина зв’язує набагато менше води, ніж розчинна клітковина, але вона майже не розщеплюється бактеріями, що збільшує об’єм стільця. Об’ємний стілець стимулює руху кишечника, що в свою чергу прискорює транспортування залишків їжі та їх виведення.
Який ефект мають харчові волокна?
Як неперетравлювані наповнювачі, харчові волокна «розбавляють» енергетичний вміст їжі і тим самим сприяють насиченню. Вони також призводять до того, що їжа пережовується довше і краще, і рівень цукру в крові зростає повільніше. Це все хороші передумови для того, щоб стати або залишатись стрункими.
Незважаючи на те, що нерозчинна клітковина стимулює рух кишечника і може полегшити такі загальні проблеми, як запор, розчинна клітковина відіграє важливу роль, особливо для метаболізму. Наприклад, вони можуть знизити рівень жиру в крові та допомогти організму позбутися холестерину. Оскільки клітковина зв’язує жовчні кислоти, так що вони виводяться більше, що, в свою чергу, стимулює вироблення нових жовчних кислот у крові, завдяки чому споживається холестерин.
Крім того, клітковина повинна допомагати запобігати діабету 2 типу, раку товстої кишки та простати.
Загалом дієта, багата клітковиною, може спричинити захворювання шлунково-кишкового тракту (наприклад, запор, дивертикульоз, рак товстої кишки, геморой), метаболічні захворювання (наприклад, ожиріння, діабет) та серцево-судинні захворювання (наприклад, затвердіння артерій, інфаркт, Гіпертонія).
Харчові волокна: щоденна потреба
Ми рекомендуємо мінімальне споживання 30 грамів клітковини на день для дорослих. Це відповідає, наприклад, приблизно 200 грамам капусти, 200 грамам моркви, 100 грамам буряка, 100 грамам бобових або трьом скибочкам цільнозернового хліба. Цілу партію, яку потрібно було б з’їсти як щоденний раціон.
Відповідно, 75 відсотків жінок (у середньому 25 грамів клітковини на день) і 68 відсотків чоловіків (в середньому 23 грами клітковини в цій країні) нижче рекомендованого щоденного споживання.
Найпростіший спосіб задовольнити потребу в клітковині - це споживання великої кількості фруктів та овочів, а також цільнозернових сортів популярних продуктів, таких як макарони, хліб та рис - принаймні, така порада Німецького товариства з харчування.
Однак, збільшуючи кількість, слід діяти обережно, кожен, хто їсть занадто багато клітковини і не звик до неї, часто страждає від газів або здуття живота. При цьому важливо пити достатньо, щоб клітковина могла набрякати в достатній мірі.
Їжа з високим вмістом клітковини
Про те, які продукти ви можете використовувати для збільшення споживання клітковини, ви можете дізнатись у статті Їжа з високим вмістом клітковини
Харчові волокна - найкращі постачальники
Крістіан Фукс вивчала журналістику та психологію в Гамбурзі. Досвідчений медичний редактор пише статті з журналів, новини та фактичні тексти з усіх можливих тем охорони здоров'я з 2001 року. Окрім роботи в NetDoktor, Крістіан Фукс працює ще і в прозі. Її перший кримінальний роман був опублікований у 2012 році, а також вона пише, розробляє та публікує власні кримінальні п'єси.