Харчові волокна в дієтах - Організм людини - Медична інформація, дієти для схуднення, хвороби
волокна пропонує багато переваг для здоров'я, особливо при дієті для схуднення. У цій статті ви знайдете методи найкращих способів їх легшого впровадження у свій спосіб життя.
Споживайте більше клітковини! Ви вже чули це речення, чи не так? Але чи знаєте ви, наскільки вони важливі для вашого здоров'я? Ці харчові волокна - містяться в основному у фруктах, овочах, цільнозернових зернових і бобових - найімовірніше відомі своєю здатністю запобігати запорам і полегшувати їх. Але продукти, що містять клітковину також може надати певні Користь для здоров'я, такі як підтримка належної ваги та зменшення ризику розвитку діабету та серцевих захворювань.
Харчові волокна в раціоні
Що таке харчові волокна?
Харчові волокна вони містяться у всіх корневих продуктах, і ваш організм не може їх перетравити чи засвоїти. На відміну від інших компонентів їжі, таких як жири, білки або вуглеводи - які ваше тіло розщеплює і засвоює - харчові волокна не засвоюються організмом. Натомість вони майже цілими переходять у шлунок, тонку кишку, товсту кишку, а потім виходять з організму.
волокна класифікуються як розчинні (розчиняються у воді) або нерозчинні (не розчиняються у воді):
Розчинні волокна
Цей тип клітковини розчиняється у воді, утворюючи матеріал, що нагадує склад гелю. Це може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсі, горосі, квасолі, яблуках, цитрусових, моркві, ячмені та подорожнику.
Нерозчинні волокна
Цей тип клітковини сприяє переміщенню матеріалів через травну систему та збільшує кількість стільця, тому вони можуть допомогти тим, хто страждає на запор або нерегулярну частоту спорожнення кишечника. Цільнозернове борошно, горіхи, квасоля та овочі, такі як капуста, зелена квасоля та картопля, є дуже хорошими джерелами нерозчинної клітковини.
Більшість кореневих продуктів, таких як овес і квасоля, містять як розчинні, так і нерозчинні клітковину. Однак кількість кожного виду клітковини варіюється від одного продукту до іншого. Для того, щоб скористатися найкращими та багатьма перевагами для здоров’я, рекомендується вживати якомога більше різноманітних продуктів з високим вмістом клітковини.
Переваги дієти з високим вмістом клітковини
A дієта з високим вмістом клітковини у нього багато переваги, як от:
- Нормалізує дефекацію. Харчові волокна збільшують вагу стільця, а також допомагають при дефекації. Такий стілець легше виводити, зменшуючи ймовірність запору. Якщо ви страждаєте на діарею, харчові волокна можуть допомогти зміцнити стілець, оскільки поглинають воду.
- Допомагає підтримувати здоров’я кишечника. Дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик геморою та дивертикулярних захворювань (невелике збільшення тканин товстої кишки). Деякі волокна ферментуються в товстій кишці, і дослідники вважають, що вони відіграють важливу роль у профілактиці багатьох захворювань товстої кишки.
- Знижує рівень холестерину. Розчинна клітковина міститься в квасолі, вівсі та льоні, а вівсяні висівки можуть сприяти зниженню рівня холестерину, знижуючи щільність ліпопротеїдів або "поганого" холестерину. Дослідження показали, що клітковина може мати й інші переваги для здоров’я, такі як зниження артеріального тиску та запалення.
- Допомагає контролювати рівень цукру в крові. У хворих на цукровий діабет клітковина - особливо розчинна клітковина - може зменшити засвоєння цукру і допомогти поліпшити рівень цукру в крові. Більше того, дієта, що включає розчинні клітковини, також може допомогти зменшити ймовірність розвитку діабету 2 типу.
Ще однією перевагою, яку приписують харчові волокна, є профілактика колоректального раку. Однак доказів, що підтверджують це, не так багато.
Скільки клітковини слід їсти під час дієти для схуднення?
Люди віком від 50 років:
Чоловіки: 38 грам
Жінки: 25 грам
Люди старше 50 років:
Чоловіки: 30 грам
Жінки: 21 грам