Харчові волокна в рослинній дієті
Тим часом її могли цінний вплив на організм людини але щоб це було доведено. Сьогодні харчові волокна стали невід’ємною частиною здорового повсякденного харчування. Чудовий побічний ефект можна помітити у веганській та вегетаріанській дієті. Їх багато без додаткових зусиль рослинна їжа природно дуже хороші постачальники волокна.
Ніякого баласту, але низькокалорійний і ситний
Розмовно кажучи, термін "баласт" майже завжди має негативні конотації. Хто любить носити з собою баласт? Але Харчові волокна мають лише позитивний вплив на організм людини. Вони є рослинними волокнами, які можуть засвоюватися органами травлення лише обмеженою мірою або зовсім не засвоюватися. Харчові волокна класифікуються як вуглеводи Німецьким товариством харчування (DGE).
Тим не менше, вони займають особливе становище, оскільки Клітковина представляють відсутність або лише мінімальні постачальники енергії. Це робить їх особливо цікавими для всіх тих людей, які хочуть зберегти або зменшити свою масу тіла. Рослинні волокна дають одне високий ступінь насиченості і є там майже без калорій. Жоден з інших енергозабезпечуючих макроелементів не може забезпечити обидва разом.
Особливо продукти, що містять клітковину
Німецьке товариство харчування рекомендує як Орієнтовне значення для здорових дорослих щоденне споживання не менше 30 г клітковини. Приблизно половина цих рослинних волокон повинна надходити із зернових продуктів, а інша половина з різних видів фруктів та овочів. Харчові волокна містяться лише в продуктах рослинного походження. Зовнішні шари цільних зерен є особливо багатим джерелом.
Будь то хліб, булочки, борошно, випічка, сухарі, пластівці чи пластівці; Цільнозернові зерна - дуже хороший вибір для дієти з високим вмістом клітковини. Але псевдозерни, овочі, фрукти, насіння, горіхи, ядра, паростки, водорості та бобові - такі як сочевиця, горох, нут та квасоля - є хорошими джерелами клітковини. У випадку із зерновими продуктами, макаронами та рисом, як правило, доцільно використовувати цільнозернові варіанти, щоб поглинути якомога більше клітковини за один прийом їжі.
Так доставляє скибочку цільнозернового хліба приблизно 50 г 4 г клітковини. Щоб досягти однакової кількості клітковини, вам доведеться з’їсти чотири скибочки тостів, кожен з яких важить 30 г. Але хліб з непросіяного борошна забезпечує лише 99 ккал, тоді як чотири скибочки хліба з тостами вносять 312 ккал в енергетичний баланс. Наведіть хороший приклад овоча 150 г паприки 5,4 г. у клітковині. A Яблуко або м'які фрукти вагою 125 г кожен коли-небудь буде з 2,5 г клітковини Внесок до рекомендованого значення для рослинних волокон (джерело: DGE).
Тому, з точки зору клітковини, рекомендується вживати щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів (кампанія «5 на день»). Ті, хто споживає багато клітковини, також повинні забезпечити організм достатньою кількістю рідини, щоб вони могли набрякнути. Приблизно 1,5 літра, найкраще у формі води або несолодких фруктових та трав’яних чаїв, це повинно Щодня бути.
Рослинні клітковини для здоров’я та підвищення фізичної форми в кишечнику
Клітковина Вони не тільки добре насичують, але і є справжніми «фітнес-волокнами» для кишечника. вона стимулюють перистальтику кишечника і тим самим надають травний ефект. Порушення спорожнення кишечника спричинить хворобу в довгостроковій перспективі. За допомогою клітковини можна запобігти запор, дивертикульоз та геморой. Ще один аспект здоров'я клітковини - це їх гармонізуючий вплив на рівень цукру в крові.
Крім того, велике споживання клітковини може зменшити концентрацію Знизити рівень холестерину в крові. Тому продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти в довгостроковій перспективі Ризик цукрового діабету 2 типу, високого кров'яного тиску, ішемічної хвороби серця, порушень ліпідного обміну та ожиріння знизити. Фітнес рослинної клітковини в кишечнику також знижує це Ризик раку товстої кишки. Це все вагомі причини для вибору рослинного раціону.
Підказка для цієї додаткової порції клітковини
Смузі, збагачені цільнозерновим вівсом або цільнозерновими пластівцями з спельти, все ще можуть додати в організм більше здорової клітковини та додаткових мінералів доставити. Крім того, вони дають смузі з високою часткою фруктів інтенсивно насичуючий ефект чудовий смаковий досвід.