Харчові волокна Збалансоване харчування та здорове схуднення
Здорова дієта не діє без клітковини; вона є важливою частиною щоденного споживання їжі. У цій статті пояснюється, де можна знайти клітковину, чим вона корисна і від чого вона захищає. Ми відповідаємо на сім найважливіших питань про клітковину.
Що таке клітковина?
Мова йде про рослинні харчові інгредієнти, ті для тіла переважно неперетравлювані є. Їх можна лише частково переробити або взагалі не використовувати, звідси і назва баласту, яка, однак позитивні ти можеш бачити. Наш організм забезпечує клітковину немає енергії, після того, як ви їх забрали, ви просто скидаєте їх. Тим не менше, клітковина в рослинах дуже важлива для організму.
Розчинна і нерозчинна клітковина
Група продуктів харчування поділяється на дві категорії: в розчинний у воді і нерозчинна у воді клітковина. Водорозчинна клітковина входять переважно в фрукти та овочі попереду. Також у різних видах зерна, таких як Овес або ячмінь чи їх можна знайти.
Нерозчинна у воді клітковина входять переважно в Цільнозернові продукти попереду. В принципі, клітковина міститься майже виключно в продуктах рослинного походження. Це навряд чи стосується продуктів тваринного походження. Ви пройдете, серед іншого пектин розчинний і наскрізний Целюлоза нерозчинний.
Розчинна клітковина: сприяють розвитку природної флори кишечника та корисні для кишкових бактерій.
Нерозчинна клітковина: поглинають багато води і набрякають м’якоть. Тож кишечнику є чим зайнятися, а травлення сприяє. Також трапляється, що Відчуття ситості раніше, що сприяє здоровому схудненню.
Користь для здоров’я
Харчові волокна в основному для цього травлення важливо. Вони стимулюють процес травлення. Вони досягають цього завдяки своїй особливій властивості: харчові волокна можуть зв’язувати велику кількість води і, таким чином, діяти як Набряки та наповнювачі. Ви на це здатні У сто разів більший за власну вагу зв’язувати з водою.
Нерозчинна у воді клітковина набрякає за рахунок води в кишечнику. Це гарантує, що вміст кишечника належним чином транспортується і швидше засвоюється. Зрештою, об’єм стільця подвоюється, і він теж стає м'якше і може проходив легше буде. запобігає запорам.
Завдяки своєму ситному ефекту вони можуть надалі Шлунково-кишкові захворювання, Рак товстої кишки або геморой запобігти.
Але які переваги водорозчинних харчових волокон? Вони виконують інші важливі завдання, наприклад, впливають на себе позитивний для кишкової флори назовні. Водорозчинна клітковина також зв'язують воду, але вже знаходяться в Товстий кишечник, розщеплений бактеріями. Кишкова флора стимулюється і служить своєрідним джерелом енергії.
Підводячи підсумок: дієта з високим вмістом клітковини цілком здатна здоровий утримуйте і запобігати захворюванням. Особливо хворим на цукровий діабет рекомендується включати в свій раціон багато клітковини. Волокно гарантує, що Рівень цукру в крові зростає повільніше, внаслідок чого виділяється менше інсуліну. Крім того, клітковина має ефект корисний для рівня холестерину назовні Клітковина також корисна для серцево-судинної системи.
Здорово худніть завдяки дієті з високим вмістом клітковини
Чітка профілактика захворювань за допомогою харчових волокон ще не була належним чином доведена, хоча тут встановлено численні позитивні кореляційні зв’язки. Ясно, однак, те, що волокна рослин відіграють велику і важливу роль у схудненні грати.
Харчові волокна є важливим показником не тільки для травлення, але і для обміну речовин. Зв’язок побачити не важко: завдяки їх властивостям набухання вони наповнюють шлунок і кишечник. Таким чином вони забезпечують a раніше насичення і для їжі менше. Запобігання швидкому підвищенню рівня цукру в крові також враховує втрату ваги. Це нахиляється Харчова тяга і так званий "Їдять спалахи" попереду.
Але це ще не все: клітковина дійсно може допомогти вам схуднути. Вони підтримують вас у боротьбі з цим підшкірний жир. Клітковина майже не забезпечує поживних речовин для вашого організму. І навпаки, це означає, що ви теж мало калорій приймати, що, звичайно, дуже позитивно, тому що ви все одно насититесь. 100 грамів клітковини містять лише дві калорії.
Але це не означає, що ви можете їсти вічно. Окрім клітковини, їжа, природно, містить і інші поживні речовини. Наприклад, у горіхах багато клітковини, але також багато жиру. Здорова втрата ваги тоді працює лише через одну помірне харчування. Але клітковина все ще є одним із ключів до довгострокового успіху.
Шукаєте рішення, щоб уникнути прикрої харчової тяги та постійного голоду? Ми маємо рішення: наш REDUXSOL робить вас приємно ситими та сприяє зменшенню ваги вашого тіла в рамках низькокалорійної дієти - без відомих побічних ефектів!
Добова потреба в клітковині
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує здорову та збалансовану дієту 30 грам щодня Споживайте клітковину. На жаль, мало хто може це зробити.
У середньому громадяни Німеччини отримують 20 грамів, що явно замало. Якщо ви хочете жити здоровим і здорово худнути, вам слід збільшити споживання клітковини.
Це зовсім не так складно. Хороша відправна точка - це коли ти замість білого борошна - більше цільнозернових продуктів візьміть до вас. Ви любите макарони або рис? Не біда, ці вуглеводи також доступні у цільнозерновій версії. Чи є у вас хліб у щоденному меню? Потім замініть ранкові булочки та вечірній хліб на цільнозернові альтернативи.
Щодня чотири-шість скибочок цільнозернового хліба достатньо. Ідеально поєднується з порцією рису, макаронних виробів або мюслі, виготовлених із злакових пластівців. Також Картопля або бобові ідеальні і забезпечують багато клітковини. Крім того, що ти повинен п’ять порцій фруктів та овочів на день їсти. Багатьом це важко зробити. Але якщо ви включаєте в їжу фрукти та овочі, це вже не проблема.
- Вранці: мюслі з фруктами, нарізаний грейпфрут або блюдо зі свіжими фруктами
- Полудень: Салат або овочі на пару як гарнір
- Вдень: тарілка сирих овочів або свіжих фруктів
- ввечері: Салат або сирі овочі
- Зрідка: свіжий фрукт
Особливо фрукти люблять Яблука, Груші, Цитрусові фрукти або ківі містять багато клітковини. Деякі рекомендують овочі Сорти капусти, Морква або Гороху. Станьте біля бобових Квасоля, Гороху і лінзи на самому фронті. Також сухофрукти, як сушені Сливи або Абрикоси містять дуже багато клітковини. Однак тут слід звернути увагу на підвищений вміст цукру.
Якщо вам все ще важко отримувати достатню кількість клітковини, ви також можете зосередитись на джерелах їжі, які сильно зосереджені в клітковині. Це було б, наприклад Пшеничні висівки або лляного насіння. І ті, і інші смачні у мюслі.
Повільно збільшуйте вміст клітковини
Якщо ви до цього часу їли занадто мало клітковини, вам слід це зробити маленькими кроками змінюватися, щоб не перевантажувати своє тіло. Точно змінювати свій раціон за ніч ніколи не годиться. Ваш кишечник повинен звикнути до змін, особливо якщо мова йде про клітковину. Ви також повинні мати своє Завжди добре пережовуй їжу і ти рухатися достатньо.
Здуття живота і гази перші кілька днів можуть бути ознакою змін і показати вам, що це відбувається занадто швидко. Має сенс змінити один прийом їжі на день і подивитися, як організм реагує на це. Як тільки він звикне, може піти наступний прийом їжі тощо.
Так ви розпізнаєте продукти, багаті клітковиною
Все, що вам потрібно зробити, це поглянути на харчову інформацію щодо упакованих продуктів. Вміст клітковини зазвичай на ньому. До речі, їжа вважається з високим вмістом клітковини, якщо вона є містить більше п’яти грамів клітковини на 100 грамів. Для нерозфасованої їжі є таблиці поживних речовин або програми, які показують вам вміст. Там ви можете ввести їжу, яку ви з’їли, і все складеться. Це дає вам огляд того, як працює ваш рівень поживних речовин.
Звичайно, не завжди легко мати оптимальне та збалансоване харчування. Нарешті, є й інші речі, з якими доводиться боротися щодня, окрім дієти. Для багатьох людей це не обов’язково лінь чи відсутність інтересу до нездорової дієти. Іноді просто не вистачає часу.
Але для цього також є рішення: DailyShake. Доступний у багатьох смачних смаках, він надає вам всі важливі поживні речовини. Шейк просто перемішують до молока з низьким вмістом жиру або молока з низьким вмістом жиру, і його можна насолоджуватися відразу. Він замінює повноцінне харчування і може бути справжнім благословенням у стресові часи.
Обов’язково пийте достатню кількість рідини
Щоб залишатися здоровим і відчувати себе в формі і активною, вам слід завжди пити досить. Щонайменше два літри на день обов’язкові. Якщо ви хочете відтепер включати у свій раціон більше клітковини, вам слід подумати про це ще більше.
Навіть якщо клітковина корисна для травлення, занадто мало рідини може запор загрожувати. Це стосується Правило: 0,5 літра води на кожні 10 грамів клітковини.