Харчові волокна здорові та сприяють травленню - Радник - Здоров’я

Коли мова заходить про здорове харчування, багато хто думає про вітаміни та мінерали, але рідко про клітковину. Дослідження показують, що нестача клітковини є фактором ризику ожиріння, діабету, високого кров’яного тиску, інфарктів та інших недуг. Багато недуг можна вилікувати достатньою кількістю клітковини або взагалі не виникнути.

ВІДЕО: Чому клітковина така здорова (6 хв)

Дефіцит клітковини широко поширений

Ми рекомендуємо щонайменше 30 грамів клітковини на день для дорослих, ще краще 40 грамів. Середнє споживання в Німеччині менше 22 грамів, багато хто навіть не досягають цього. Легко було б цього достатньо: вони містяться в багатьох основних продуктах харчування.

Всі рослини містять клітковину

Харчові волокна - це рослинна клітковина і набрякаюча речовина. Вони переважно не засвоюються і практично не містять калорій - саме тому їх раніше вважали баластом. Зараз ми знаємо, що клітковина необхідна для нашого здоров’я.

Чому клітковина така здорова?

Харчові волокна забезпечують тривале відчуття ситості, тим самим протидіючи ожирінню. Вони також стимулюють діяльність кишечника. Ви зміцнюєте захисні сили організму, адже кишечник є нашим найважливішим імунним органом. Різноманітність бактерій, що живуть у товстій кишці (кишкова флора), та неушкоджена слизова оболонка кишечника мають вирішальне значення для її роботи. Занадто багато цукру - отрута для здорового кишкового середовища. Харчові волокна, навпаки, підтримують кишечник у виконанні його завдань.

Розчинна і нерозчинна клітковина діють по-різному

Розрізняють нерозчинні волокна (особливо у цільнозернових продуктах, грибах та бобових) та розчинні (особливо у фруктах та овочах).

Нерозчинна клітковина (наприклад, целюлоза, лігнін) є вихідним матеріалом і забезпечують "масу". У поєднанні з достатньою кількістю рідини вони набрякають у шлунку і змушують почуватись ситими. Крім того, вони прискорюють кишковий прохід і послаблюють дефекацію. Вони «очищають» кишечник, як губка. Це запобігає, наприклад, дивертикуліт, запор та геморой.

Розчинна клітковина (наприклад, пектин, також інулін, олігофруктоза та інші так звані пребіотики) - це "бактеріальний корм": Вони живлять нашу кишкову флору. Ці мікроорганізми, такі як біфідобактерії, життєво важливі. Вони допомагають нам з уживанням їжі та виробляють здорові коротколанцюгові жирні кислоти.
Розчинна клітковина надає позитивний ефект

метаболізм цукру
жировий обмін
регуляція імунної системи
нервової системи.

Бета-глюкани, розчинна клітковина вівса та ячменю, особливо корисні для діабетиків: вони можуть перехоплювати піки цукру в крові та протидіяти резистентності до інсуліну.

Харчові волокна зменшують ризик діабету

За допомогою так званого дослідження OptiFit, Німецький інститут харчових досліджень досліджував вплив харчових волокон на ризик діабету: 180 учасників з попередником діабету отримували спеціальний напій двічі на день протягом двох років. Половина учасників мала велику частку нерозчинної клітковини у своєму напої, інша половина мала лише плацебо, яке виглядало однаково. Результат: у той час як довготривалий рівень цукру в крові і, отже, ризик діабету постійно зростав у групі плацебо, група клітковини змогла підтримувати свій довгостроковий рівень цукру в крові.

Харчові волокна зміцнюють кишкову флору та імунну систему

Клітковина забезпечує тривале відчуття ситості, тим самим протидіючи надмірній вазі. Вони також стимулюють діяльність кишечника. Таким чином ви зміцнюєте власні захисні сили організму, адже кишечник є нашим найважливішим імунним органом.

Кількість бактерій, що живуть у товстому кишечнику (кишкова флора), та неушкоджена слизова оболонка кишечника мають вирішальне значення для її роботи. Занадто багато цукру - отрута для здорового кишкового середовища. Клітковина, навпаки, підтримує кишечник у його завданнях: воно розщеплюється бактеріями в товстому кишечнику. Бактерії виробляють так звані коротколанцюгові жирні кислоти: вони потрапляють у кров через кишкові клітини та захищають від затвердіння артерій та серцевих захворювань - і вони зміцнюють імунну систему.

Харчові волокна захищають від високого кров’яного тиску

Якщо ви споживаєте підвищену кількість клітковини щодня, ви можете знизити артеріальний тиск: клітковина стимулює бактерії в кишечнику виробляти пропіонову кислоту. Це надає заспокійливу дію на спеціальні імунні клітини (Т-хелперні клітини), які посилюють запалення і можуть підвищувати кров’яний тиск.

Як розпізнати продукти з високим вмістом клітковини

Якщо на 100 грамів припадає більше 5 грамів клітковини, їжа вважається з високим вмістом клітковини. Вміст клітковини зазвичай надруковано на упакованих харчових продуктах. Деякі програми для лічильника калорій для смартфонів також містять клітковину в продуктах і пропонують можливість складання клітковини, спожитої протягом дня. Такі програми часто коштують лише кілька євро.

Емпіричні правила адекватного постачання клітковини

Якщо ви хочете оптимізувати споживання клітковини, не дивлячись на грам, ви можете скористатися кількома основними правилами:

В Зерно Якщо є можливість, завжди вибирайте цільнозерновий варіант - борошно грубого помелу, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, цільнозерновий шрот, пластівці із злаків. Пшеничні та вівсяні висівки особливо багаті клітковиною і чудово виглядають у мюслі.
Подумайте про це Правило п’яти: п’ять порцій (жменьки) овочів або фруктів на день. Не всі сорти містять багато клітковини - топінамбур та сорти капусти, малина та ківі, а також такі сухофрукти, як абрикоси та чорнослив.
Повна рука горіхи щодня не тільки забезпечує білок і корисні жири, але і вносить хороший внесок у рахунок клітковини.
І не забувайте Гриби та бобові у вашому меню.

Абсолютно aпити досить!

Оскільки клітковина набрякає, рідина обов’язкова! Інакше буде шум у шлунку, і замість хорошого травлення існує ризик запорів.

Повільно збільшуйте клітковину

Важливо не перевантажувати кишечник на ніч значно більшою кількістю клітковини. Організм повинен поступово звикати до зміненої їжі, спочатку повинен адаптуватися склад кишкової флори. Оскільки деякі кишкові бактерії розщеплюють неперетравлювані компоненти товстого кишечника на неприємні гази - це може призвести до неприємного відчуття повноти або метеоризму, особливо на початку. Ретельне жування, багато пиття та фізичні вправи допоможуть при будь-яких початкових проблемах з травленням.

Фібродобавки зазвичай не потрібні

Ізольовані харчові волокна, такі як інулін, пектин або синбіотичні суміші, доступні в магазинах у вигляді порошків, жувальних таблеток або напоїв. Вони можуть бути корисними в короткостроковій перспективі, наприклад, при запорах. Варто подумати, якщо у вас непереносимість багатьох продуктів, багатих клітковиною. Але якщо ви можете, було б краще насолоджуватися клітковиною, як це відбувається в натуральних продуктах харчування - у поєднанні з багатьма іншими корисними поживними речовинами, які рослини забезпечують. Зазвичай це також набагато дешевше з точки зору ціни.

Будьте обережні з клітковиною, приймаючи ліки

Якщо ви приймаєте певні ліки, слід переконатися, змінюючи дієту, що харчові волокна можуть затримати їх всмоктування в кишечнику. Це стосується, наприклад, знеболювальних засобів та препаратів, що знижують холестерин, а також гормону щитовидної залози L-тироксину та серцевих глікозидів (дигіталіс). Щоб бути в безпеці, між прийомом ліків та прийомом їжі повинен бути інтервал не менше двох годин.

Пробіотики та пребіотики: корисні для кишечника

Здорова кишкова флора позитивно впливає на наше загальне здоров’я та самопочуття. Але що ми можемо зробити, щоб зберегти так званий мікробіом здоровим? більше

Макарони з бобових: здорові макарони

Макарони з пшеничного борошна не є однією з найкорисніших продуктів харчування. Макарони з сочевиці, гороху або квасолі можуть бути смачною альтернативою з цінними інгредієнтами. більше

Харчові волокна: корисні для кишкової флори та серця

Харчові волокна не тільки зміцнюють кишкову флору. Вони також можуть знизити високий кров'яний тиск. Все залежить від потрібної суми. більше