Харчові жири; Хороші та погані жири
Якщо у вас є симптоми або є якісь запитання, наберіть номер 811, щоб поговорити із зареєстрованою медсестрою цілодобово.
Деякі жири повинні бути частиною здорового харчування. Вони можуть знизити ризик захворювання. Однак потрібно переконатися, що ви вживаєте «хороші», а не «погані» жири.
Ваше тіло використовує жир для енергії. Він також використовує жир для побудови нервової тканини та гормонів, а також для контролю запалення. Крім того, жир допомагає вашому організму засвоювати вітаміни A, D, E та K з продуктів, які ви їсте.
Однак споживання занадто багато жиру може призвести до ожиріння. Калорії з жиру легше перетворюються на жири, ніж з вуглеводів або білків. Жир у вашій їжі також може помутніти апетит і запобігти почуттю, коли ви вже не голодні. Деякі жири також підвищують рівень холестерину та артеріального тиску і можуть збільшити ризик деяких видів раку, серцевих захворювань та діабету.
Жир містить 9 калорій на грам. Це більш ніж удвічі більше калорій з вуглеводів та білків: 4 калорії на грам. Кожна людина має різні потреби в калоріях. Ваш лікар може допомогти вам визначити, скільки калорій вам потрібно і скільки може бути жиру.
За даними Health Canada, щоб отримати необхідний жир, візьміть невелику кількість - від 30 до 45 мл (2-3 столові ложки) ненасичених жирів на день. Цей тип жиру міститься в оліях, заправках, м’якому маргарині та майонезі, а також у горіхах, насінні, авокадо та жирній рибі.
Обмежте або уникайте цих жирів:
- Мононенасичені жири містяться в ріпаковій, оливковій, авокадовій, арахісовій та інших горіхових оліях, а також у бобових (квасоля та сухий горох), оливах, насінні, горіхах, горіхових маслах та свіжому авокадо.
- Поліненасичені жири містяться в рослинних оліях, таких як кукурудзяна, соняшникова та сафлорова олії, а також у кунжутному насінні, насінні соняшнику, кукурудзі, сої та багатьох інших видах зерен, бобових, горіхах та насінні.
- Омега-3 жирні кислоти зазвичай містяться в таких рибах, як лосось, оселедець, сардини та скумбрія. Вони також містяться в насінні льону, лляній олії та волоських горіхах. Дослідження показали, що ці жири, якщо вони замінюють насичені жири, можуть допомогти знизити рівень загального холестерину. Омега-3 жирні кислоти особливо корисні - дослідження показали, що вони також можуть зменшити ризик запалення або серцевого нападу, якщо ви піддані серцевим захворюванням.
Не обов’язково виключати зі свого раціону весь жир, але слід обмежити кількість з’їденого жиру. Намагайтеся їсти їжу, приготовлену з ненасиченими жирами, і уникайте їжі з високим вмістом транс і насичених жирів. Ось декілька речей, які ви можете зробити:
- Уникайте продуктів із ресторанів швидкого харчування. Вони майже завжди містять трансжир.
- Обмежте кількість червоного м’яса, яке ви їсте. Натомість спробуйте запечену або браконьєрську рибу, птицю та рослинний білок.
- Використовуйте рослинні олії для приготування їжі або випічки, в заправках для салатів і для змазування на хлібі.
- Вибирайте корисні закуски. Наприклад, з’їжте замість картопляних чіпсів невелику жменю несолоного арахісу або едамаме (сої).
- Спробуйте скибочку авокадо у своєму бутерброді або салаті або додайте в салат горіхи або нут.
- Замість вершкового масла використовуйте рідкий або м’який маргарин. Вибирайте маргарин з низьким вмістом насичених жирів і без перенесених жирів.
Цей документ підготовлений за фінансової підтримки Nature Made MD .
Американська асоціація серця. Знай свої жири. Сайт пройшов консультацію 05/02/2010
Скільки грамів жиру, рекомендованого на день? Marcason W (Журнал Американської дієтичної асоціації 01/09/06)
Цей документ містить загальний огляд теми, і його зміст може стосуватися не всіх. Щоб дізнатись, чи стосується цей документ для вас, і для отримання додаткової інформації з цієї теми зверніться до свого медичного працівника.
Надано дозвіл на друк та ксерокопіювання цього документа для некомерційних навчальних цілей.
Будь-яке інше використання повинно бути предметом письмового дозволу, включаючи електронне використання.
Tele-care, Нова Шотландія, оглянуто Робочою групою з клінічних послуг, лютий 2019 р