ХАРЧОВИЙ БАРМЕР

  • Елізабет Ланге (кваліфікований екотрофолог),
  • Хельга Темм (продовольча журналістка),
  • Астрід Бушер (кваліфікований екотрофолог)

харчовий

  • Найкращі продукти
  • Натуральні харчові продукти
  • Напівфабрикати
  • Як можна готувати готові вироби
  • Фастфуд
  • Функціональне харчування
  • Як уникнути харчових інфекцій

За допомогою смачної, правильно підібраної їжі ви можете зробити багато, щоб залишатися у формі та відчувати себе добре.

Найкращі продукти

Їх відмінна риса: Вони мають хороший смак і коштують недорого. Ми розповідаємо, в яких продуктах ви можете знайти багато найважливіших поживних речовин на порцію.

Клітковина

Найпопулярніші джерела для овочів:

  • 1 порція (150 грам) квасолі (скляна): 18 грам
  • 1 порція (150 грам) гороху (замороженого або консервованого): 10 грам
  • 1 порція (150 грам) вареної брюссельської капусти: 6 грам

Фолат

Різноманітність на тарілці - найкраща гарантія хорошого постачання. Оскільки під назвою фолат узагальнена ціла група варіантів вітаміну групи В, який - на відміну від синтетичної фолієвої кислоти - зустрічається природним чином у їжі. Порція яловичої, телячої або пташиної печінки забезпечує цілий добовий раціон 300 мікрограмів (мкг), але хто любить їсти печінку щодня? Краще поєднувати цільнозернові продукти, картоплю, овочі, фрукти та яйця.

Найпопулярніші джерела рослинної фолієвої кислоти:

  • 1 порція (150 грам) вареного шпинату: 158 мікрограмів
  • 1 порція (150 грам) вареної капусти: 147 мікрограмів
  • 1 порція (200 грам) вареної спаржі: 144 мікрограми

Кальцій

Чи регулярно ви їсте йогурти, кварк та сир? Тоді надходження мінералу для зміцнення кісток не повинно бути проблемою. Навіть скибочка сиру, чашка натурального йогурту (150 грам) і велика чашка білої кави (250 мілілітрів) покривають 60 відсотків середньодобової потреби здорової дорослої людини, яка становить 1000 міліграмів (мг).

Першими, хто стосується зелених овочів, є капуста та шпинат. Невелика порція (150 грам) містить більше 200 міліграмів (міліграмів), приблизно 20 відсотків добової потреби. Мінеральна вода також може містити значну кількість кальцію, тому подивіться на етикетку і виберіть воду з понад 150 міліграмами кальцію на літр.

Найпопулярніші джерела молочних продуктів:

  • 1 порція (30 грам) ементалера: 412 міліграм
  • 1 порція (30 грам) пармезану: 353 міліграми
  • 1 склянка (200 мілілітрів) нежирного молока: 236 міліграм

магнію

Часто кажуть, що найкращими джерелами магнію є пшеничні висівки, шоколад та горіхи. Але хто хоче з’їсти 100 грам пшеничних висівок? А велика кількість шоколаду або горіхів призведе до напруги на калорійності. Кількість від 300 до 400 міліграм магнію, яку потребує здоровий дорослий, можна досягти за допомогою різноманітності на тарілці. Що стосується круп, вибирайте цільнозерновий варіант: одна порція, тобто 250 грам варених цільнозернових макаронних виробів, містить на 50 відсотків більше магнію, ніж така ж кількість світлих макаронних виробів. Те саме стосується хліба та хлібобулочних виробів.

Основні джерела рослинного магнію:

  • 1 порція (250 грам) варених макаронних виробів з цільної пшениці: 112 міліграмів
  • 1 порція (150 грам) вареного швейцарського мангольду: 81 міліграм
  • 1 порція (150 грам) вареної кольрабі: 57 міліграмів

калію

Калій регулює кров'яний тиск і водний баланс організму. Німецьке товариство з питань харчування рекомендує здоровій дорослій людині приймати щонайменше 2 г (2000 міліграмів) калію через їжу. Мінерал в основному міститься в рослинній їжі, тобто у фруктах та овочах. Смачними калійними закусками є сухофрукти, наприклад, сливи та абрикоси. 4 - 5 штук містять приблизно 350 міліграмів (мг) калію.

Основні джерела рослинного калію:

  • 1 порція (200 грам) вареної картоплі: 820 міліграм
  • 1 порція (150 грам), вареного кропу: 515 міліграм
  • 1 порція (1 штука, 150 грам) банана: 458 міліграм

Натуральні харчові продукти

Упаковані рослинні та тваринні продукти з органічного землеробства повинні бути марковані європейською органічною печаткою в Німеччині. Крім того, на упаковці можуть бути більш відомі німецькі органічні ущільнення та пломби культурних асоціацій.

Німецька органічна тюлень

Якщо продукція відповідає вимогам ЄС щодо органічного регулювання, Федеральне міністерство продовольства та сільського господарства присуджує адресу www.oekolandbau.de. Контролери, призначені державою, перевіряють відповідність нормам. Важливі критерії: 95 відсотків інгредієнтів повинні надходити з органічного землеробства. Дозволено 47 добавок.

Європейська органічна марка

Найважливіші органічні печатки асоціацій

Пломби виробників органічних продуктів регулюються відповідними рекомендаціями щодо асоціацій. Їх вимоги, як правило, вищі за мінімальні вимоги органічного регулювання ЄС.

Напівфабрикати

Нові товари надходять у магазини щодня, і вони часто готові на столі всього за кілька хвилин. Такі страви технічним жаргоном називають "їжею зручності". Завдяки цим готовим продуктам харчування виробник звільняє споживача від часткової або навіть всієї підготовчої роботи.

Існують різні етапи обробки:

Сьогодні продукти на всіх стадіях переробки використовуються не тільки в приватних домашніх господарствах, але перш за все в гастрономії та на більшості великих кухонь для громадського харчування, наприклад у їдальнях та лікарняних кухнях.

Як можна готувати готові вироби

Не кожна готова їжа готується із свіжозібраних інгредієнтів. З організаційних міркувань виробникам часто доводиться використовувати консервовані, сушені, попередньо приготовлені або заморожені продукти. Навіть готові страви, які продаються охолодженими і, таким чином, видаються свіжими, можна зробити з готових інгредієнтів. Багато вітамінів втрачаються на довгих виробничих шляхах. Тому під час приготування варто доповнювати та освіжувати готові продукти свіжими інгредієнтами.

Ось кілька прикладів:

Супи з мішків, банок або холодильної полиці

  • Використовуйте багато свіжої зелень і приправте свіжовичавленим лимонним соком.
  • Продовжуйте суп овочевим або морквяним соком.
  • Для основної страви коротко приготуйте свіжі овочі та картоплю, нарізані кубиками.

Смажені на сковороді страви, такі як насі горінг, шніцель, тортеліні у вершковому соусі з морозилки

  • Розігрійте та приготуйте разом із продуктом свіжі або заморожені овочі.
  • Збагачуйте м’ясні страви подрібненими овочами.

Готова піца та тарт-фламбе з морозильної камери

  • Щоб заощадити калорії: краще вибирати тонку, італійську, ніж товсту, американську піцу.
  • Перед випіканням додайте у продукт гриби, смужки паприки або тертий кабачок. Після випікання посипте на піцу листя ракети, радиккіо або зелену цибулю.

Фіксовані продукти, тобто суміші приправ та соусів для швидких страв, в які потрібно додавати свіжі інгредієнти, такі як овочі, м’ясо, риба та вершки

Картопляні, макаронні та рибні салати з холодильної стійки

  • Перемішайте шматочки огірка, помідора або перцю. Додайте зелень і зелену цибулю, дрібно нарізану пучками.

Попередньо обсмажена картопля або рибні продукти, такі як картопля фрі, хеш-коричневий, рибні пальці, смажена риба або кільця кальмара з морозильної камери

  • Продукти часто можна готувати в духовці без додаткового жиру.
  • Подавати з домашнім рослинним кварком замість готового ремуладу.

Тортові суміші, такі як мармур або чізкейк, куди потрібно додавати такі інгредієнти, як жир, яйця, кварк та молоко

  • Щоб заощадити жир, замініть приблизно третину жиру яблучним пюре.
  • Змішайте велику кількість шматочків фруктів, таких як яблука або ягоди, в тісті для бісквіта.

Фастфуд

"Швидка їжа" готується швидко в закусочних і зазвичай вживається так само швидко - просто вручну під час прогулянки або стояння. Але багато страв мають високий вміст жиру і тому дуже багаті енергією, а вміст солі часто високий. Але зазвичай не вистачає клітковини, вітамінів та мінералів. Тим не менше: Currywurst, doner kebab and Co. є і залишаться популярними. Звичайно, прийнятний простий гамбургер вагою близько 100 грамів і 250 калорій. Ентузіазм до швидких закусок стає проблематичним лише в тому випадку, якщо ви перестараєтесь і їсте їх кілька разів на тиждень або навіть щодня. Як це часто буває, - все це в суміші. Якщо ви вранці побалуєте себе мюслі або цільнозерновим сніданком, а в обід або ввечері покладете на тарілку багато овочів і мало жиру, ви зможете приготувати їжу швидкого харчування.

Коротка порада:

Якщо ви часто слабшаєте, незважаючи на добрі наміри, може допомогти хитрість. Ви поміщаєте в конверт щомісячну суму - наприклад - 20 євро. Якщо у вас є бажання швидкого харчування, ви можете допомогти собі з цього бюджету. Якщо через місяць гроші не були витрачені повністю, є дві причини радіти: заощаджені гроші та збережені калорії.

Перевірка поживних речовин

Інформація про розмір порції, вміст жиру та енергії є середніми значеннями. Енергетичний вміст розмовно виражається в калоріях, технічний термін називається кілокалоріями.

Функціональне харчування

Йогурт від грипу - гранола для травлення - шоколад, який допомагає вам рости. Продукти, які обіцяють особливі переваги для здоров’я, роками потрапляють на полиці супермаркетів. Фахівці говорять про функціональну їжу або функціональну їжу - незалежно від того, до якої товарної групи належить товар. Оскільки в даний час в Європі не існує загальноприйнятного визначення цього поняття, положення харчового законодавства застосовуються до функціональних продуктів харчування.

Найважливішими функціональними інгредієнтами, якими збагачуються продукти, є:

  • Пробіотики: живі мікроорганізми, які зазвичай додають в молочні продукти, такі як йогурт або вершковий сир.
  • Пребіотики: Неперетравлювані вуглеводи, такі як інулін, якими збагачуються, наприклад, напої та десерти.
  • Омега-3 жирні кислоти: Спеціальні поліненасичені жирні кислоти, серед іншого їх додають у хліб чи яйця.
  • Рослинні стерини (фітостерини): вони повинні знижувати підвищений рівень холестерину. В основному їх використовують для збагачення маргарину.

Крім того, в їжу додаються вітаміни, мінерали та клітковина.

Обіцянка здоров’я

Продукти харчування, що рекламуються із заявами, пов’язаними зі здоров’ям (англійською: Health Claims), проходять строгі процедури затвердження та перевіряються Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA). З кінця 2012 року харчовій промисловості було дозволено рекламувати свою продукцію із заявами щодо здоров’я лише в тому випадку, якщо користь для здоров’я було науково доведено.

На сьогодні затверджено менше 250 із приблизно 4500 перевірених рекламних заяв. На даний момент такі заяви, як "Кальцій необхідний для підтримки кісток" або "Вітамін С сприяє нормальній роботі імунної системи", дозволені. Наприклад, влада заборонила рекламне повідомлення, яке використовується роками, вказуючи, що пробіотичні йогурти "позитивно впливають на імунну систему".

Як уникнути харчових інфекцій

Якщо вони потрапляють у їжу і розмножуються там, деякі бактерії та віруси можуть захворіти. Мікроби або атакують травну систему, або вони виділяють токсини, які пошкоджують організм.

Запаху або смаку недостатньо, щоб визначити, чи не забруднена їжа бактеріями. Це правда, що наші почуття попереджають нас, якщо під час псування виникають неприємні запахи та кольори. Але на це не можна покладатися. При охолодженому посуді ніс часто не справляє тривоги, оскільки холод пригнічує запах. А деякі мікроби (мікроорганізми) розмножуються в їжі, не маючи змоги нічого відчути запах чи смак. Єдине, що допомагає - це обережність.

Уникайте забруднення

  • Класика: мийте руки! Завжди мийте, прополіскуйте та ретельно висушуйте перед контактом з їжею. Підтримуйте чистоту нігтів.
  • Багато мікробів можна змити сирою їжею - в ідеалі під проточною водою. Так само важливо: ретельне очищення робочих поверхонь та кухонного начиння, особливо якщо ви обробили птицю, рибу або субпродукти. Витріть розморожені рідини або інші залишки їжі кухонним папером і викиньте їх.
  • Відокремте сиру та приготовану їжу - тому зберігайте її окремо та використовуйте різні обробні дошки, щоб патогенні мікроби не переносились з однієї їжі на іншу.
  • Тримайте домашніх тварин подалі і не гладьте їх під час приготування їжі.
  • Зберігайте продукти в холодильнику в закритих контейнерах або повністю закритих. Сирі овочі знаходяться в найнижчому відділенні, щоб бруд не міг потрапляти на інші продукти.

Зменшіть мікроби

Мікроби погано переносять спеку або холод. Тому ви можете тримати їх у руці, докладаючи мало зусиль.

  • Не залишайте готову їжу довго стояти. Мікроби розмножуються швидкими темпами при кімнатній температурі від 20 до 30 градусів Цельсія. Швидко остудіть свіжоприготовлену їжу і поставте накритою в холодильник.
  • Не просто принесіть залишки від попереднього дня, які слід розігріти до температури їжі перед споживанням, а доведіть їх до кипіння. Температура приготування 100 градусів Цельсія особливо важлива, якщо посуд випадково залишився не охолодженим на кухні, наприклад, залишився на плиті.
  • Завжди розморожуйте м’ясо та птицю в холодильнику або мікрохвильовій печі, а не при кімнатній температурі або на теплій водяній бані. В іншому випадку мікроби можуть швидко розмножуватися.
  • Яйця можуть містити мікроби, такі як сальмонела, всередині або на шкаралупі, тому потрібна особлива обережність: Тож дотримуйтесь дати, коли це відбулося.
  • Чутливі люди, такі як маленькі діти, хворі та люди похилого віку, повинні їсти яйця лише після їх повного нагрівання, тобто коли білок і жовток затвердіють.
  • Не контактуйте шкаралупу яєць або сирі яйця з іншими продуктами.

Чистий

  • Після розбиття яєць робочі поверхні та посуд, що використовується, негайно очистіть гарячою водою та миючим засобом або в посудомийній машині.
  • Ретельно очистіть тріщини, кути та краї поверхонь та пристроїв гарячим миючим засобом.
  • Сушійте полоскання рушників та рушників після використання, міняйте їх принаймні раз на тиждень і прайте при температурі не менше 60 градусів Цельсія.
  • Регулярно кладіть щітки посудомийної машини в посудомийну машину, частіше їх замінюйте.
  • Використовуйте іншу тканину для підлоги, ніж для робочих поверхонь. Регулярно чистіть сміттєві баки, мийте руки після дотику до відходів.