Харчовий план триатлону
Як і всі спортсмени на витривалість, триатлони зазвичай пильно стежать за своєю вагою: бути легшим означає переконатися, що на велосипеді ви зможете пройти через труднощі та мати менше навантаження під час бігу.
Однак навіть більше, ніж біг, втрата ваги може бути шкідливою, якщо вона надмірна і погано контролюється.
Тому, якого дієтичного плану слід дотримуватися у триатлоні для оптимальної роботи в День D ?
Тріатлон, важкий вид спорту для м’язів
Ця дисципліна об’єднує три види витривалості: плавання, їзду на велосипеді та біг. Важливими є м’язові обмеження, які є результатом практики цих трьох видів спорту, особливо при їзді на велосипеді та бігу.
Дійсно, їзда на велосипеді - це спорт який пов’язує аеробіку та м’язову силу: Щоб швидко їхати на велосипеді, потрібні хороші кардіореспіраторні навички, а також достатня сила м’язів для натискання на педалі. Під час бігу стрес виникає в результаті багаторазових ударів, коли ноги вдаряються об землю: спортсмен, який не має достатнього опору м’язів, швидко буде страждати від м’язової скутості під час занять.
Це важливе обмеження виправдовує особливу обережність щодо відновлення м’язів на практиці триатлону. У подальшій частині статті ми побачимо роль дієти в оптимізації цього відновлення. Сюди можуть входити харчові добавки, які щодня забезпечуватимуть організм усіма необхідними поживними речовинами без обмежень.
Співвідношення потужності до ваги, яке слід оптимізувати відповідно до профілю гонки
Під час бігу надмірна втрата ваги дозволяє значно заощадити час (від 3 до 5 хвилин, отриманих за 1 кг втраченого для марафонця підтвердженого рівня). Однак у триатлоні справа полягає лише в бігу після кручення педалей, що змінює гру.
Велоспорт, вид спорту, що поєднує в собі аеробіку та силу
Ми часто чуємо про співвідношення ваги до потужності на велосипеді. Врахування цього фактора є надзвичайно важливим якщо хід триатлону, на який ви націлюєтеся, горбистий. Оптимізувавши цей звіт, ви краще подолаєте труднощі (пропуски).
З іншого боку, якщо курс рівний, враховуйте чисту силу, а не співвідношення потужності до ваги: на квартирі - головна сила, проти якої повинен боротися велосипедист - опір повітря, що пов’язано виключно зі швидкістю та положенням велосипедиста на його машині. Втрата ваги будь-якою ціною на триатлоні з рівним велоспортом не має значення !
З іншого боку, у таких заходах, як француз, Ембрунмен чи Залізний чоловік у Ніцці, буде дуже цікаво оптимізувати це співвідношення ваги до потужності. !
Біг після велосипедного курсу вимагає хорошого опору м’язів
Добре біг у триатлоні не вимагає дуже високої швидкості. Найуспішніші триатлоністи в бігу - це не ті, хто бігає найшвидше на тренуванні, але ті, хто здатний бігти на високій швидкості після катання протягом декількох годин.
Щоб почати біг з певною свіжістю, важливо мати прекрасний м’язовий опір, інакше ви ризикуєте мати судоми і дуже скуті ноги.
Вага, звичайно, є важливим фактором для перегонів, але загальна фізична підготовка, якою часто нехтують триатлети-аматори, є важливою! З цієї точки зору дієта дещо відрізняється від дієти, рекомендованої для бігуна.
Як добре харчуватися з цих перспектив
Підводячи підсумок, дві ключові речі, про які слід пам’ятати в рамках плану триатлонної дієти:
Співвідношення потужності до ваги актуально лише для велосипедного маршруту з великим перепадом вертикалі. Якщо курс рівний, ми повинні віддавати перевагу чистій силі.
Важливими є м’язові обмеження, пов’язані з послідовністю їзди на велосипеді/бігу.
Тому план харчування з триатлону складається таким чином:
Дієта, багата на складні вуглеводи
забезпечити організм необхідною йому енергією. Потрібно забезпечити доведення до організму кількості вуглеводів, адаптованих до вашого виду спорту.
Дієта, багата білками
Ви можете прагнути від 1,2 до 1,6 грамів білка на кілограм ваги для інтенсивної практики триатлону. Отже, спортсмену вагою 70 кг потрібно буде споживати від 85 до 110 грамів білка на день.
Буде актуально збільшити споживання білка під час фаз м’язової роботи (силові заняття на домашньому тренажері, тренування з обтяженнями) та після основних тренувань (тривалі виїзди на велосипеді, біг).
Ліпіди хорошої якості
Рослинні олії, жирна риба та насіння олійних культур є кращими. Ці жири забезпечують цікавий харчовий внесок для сеансів низької інтенсивності. Вони також будуть вашими союзниками для оптимального відновлення, зокрема для запобігання запалення.
Харчові добавки, що сприяють одужанню
Можливо, буде легше споживати харчові добавки як частину вашої практики триатлону. Після тривалого та інтенсивного сеансу може бути дуже корисно споживати протеїновий шейкер.
Ви забезпечите адекватне споживання в межах метаболічного вікна, пов’язаного із зусиллями, забезпечуючи краще засвоєння білків. Ваше тіло може почати відновлюватися, як тільки ви споживаєте ці білки. Також може бути дуже цікаво включити BCAA у своє відновлення. Ці амінокислоти сприяють засвоєнню та використанню білка: ваше відновлення буде оптимізовано !
Відновлення HT
На основі BCAA 8.1.1
BCAA HT
Матриця BCAA 2.1.1
5000 мг глютаміну на дозу
Збагачений HMB: 1500 мг на дозу
11500 мг інгредієнтів для відновлення та розвитку м’язів
Чистий Iso Pro
86% чистого білкового ізоляту
5 г BCAA на порцію
Без лактози, цукру та глютену
УЛЬТРАШВИННА асиміляція
Оптимізує нарощування м’язів і сприяє схудненню
Підводячи підсумок, їжте добре, але не стежте за своєю вагою нездорово. Бути худим - це добре, але занадто худе буде шкідливим. Надмірна втрата ваги вплине на ваші м’язи і не дозволить вам сильно натискати на педалі та приїжджати свіжим на бігову частину.
Значна частина триатлону залежить від вашого раціону. Навіть якщо ви сильно мотивовані тренуватися, неправильне харчування не дозволить вам правильно засвоїти тренування, досягти своєї бігової ваги та мати енергію, необхідну під час бігу. Отже, яку їжу планують прийняти для триборства ?
Продовольчий план готується до триборства
Підготовка до триборства вимагає контролю за загальним харчуванням
Слідкуйте за своїм харчуванням під час тренувань. Для того, щоб правильно засвоїти свою підготовку та прогрес, вам потрібно буде звернути увагу на певні принципи:
Їжте достатньо вуглеводів, що дасть вам енергію, необхідну для тренування.
Це буде важливо отримання достатньої кількості білка для відновлення пошкодження м’язів пов'язані з практикою трьох видів спорту. Якості, необхідні для плавання, а також послідовність їзди на велосипеді/бігу створюють велике навантаження на м’язи, отже, велика потреба в білках (1,5 грама на кілограм ваги).
У дні перед змаганнями стратегія подібна до триатлону або марафону. Доводиться перевантажувати організм вуглеводами, для того, щоб підготувати запаси енергії для перегонів (запаси глікогену) та подбати про те, щоб обмежити будь-який дискомфорт у шлунку. Для цього збільште щоденне споживання вуглеводів (макаронних виробів, рису, хліба) та скоротити продукти, які пришвидшують транзит (сирі овочі, сирі овочі, фрукти, салат).
Харчуючись повноцінно протягом року, ви з більшою ймовірністю будете залишатися на рівні ваги, що є ідеальною вагою, щоб добре виступати в гонці. Якщо ви набрали кілька кілограмів, ви можете спробувати їх скинути, наближаючись до змагань. Але будьте обережні, останні два тижні перед перегонами, не позбавляйте себе, ризикуючи вплинути на свої запаси енергії.
Їжа/сніданок перед триатлоном: підготуйте своє тіло до зусиль
Хоча зазвичай кажуть, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, це ще більше вірно в дні змагань. Дійсно, справа полягає в тому, щоб добре підготувати своє тіло до фізичних навантажень, забезпечивши його необхідним, правильно дозуючи споживання.
Сніданок потрібно приймати принаймні за 3 години до початку змагань. Ця затримка дозволить вашому організму поглинати поживні речовини, які ви надаєте, уникаючи продовжувати травлення під час перегонів (що може спричинити біль у животі).
Їжте складні вуглеводи: ці вуглеводи з низьким глікемічним індексом (хліб з непросіяного борошна, вівсянка) забезпечать вам постійне енергопостачання під час бігу.
Гарячий напій, в помірних кількостях: наприклад, ви можете пити чай або каву. Однак будьте обережні з напоями, які можуть вплинути на вашу травну систему (кава).
Плід для солодкого дотику та вітамінів.
Регулярно зволожуйте! Перед сніданком випийте повну склянку води. Пийте регулярно перед змаганнями (якщо ваша сеча прозора, ви зволожені. В іншому випадку пийте більше води!) І зупиніться за годину до старту. Ця година зупинки не дозволить вам ходити до ванни під час бігу, зберігаючи при цьому хороший рівень зволоження.
Харчування та зволоження під час триатлону: підтримуйте інтенсивний рівень зусиль
Продовжуйте споживати вуглеводи: Енергетичний шлях, який використовується в триатлоні, - це аеробний шлях, який використовує цукор та кисень для створення енергії. Тому слід продовжувати споживати цукор під час фізичних вправ, у різних видах (енергетична плитка та гель, сухофрукти, ізотонічний напій)
Переконайтеся, що ви залишаєтесь зволоженою протягом усього триатлону, особливо в жарку погоду. Від одного літра втраченої води продуктивність дуже швидко знижується.
Ви також можете споживати BCAA (амінокислоти, доступні в спортивному харчуванні) в таблетках під час триатлону, щоб запобігти болю в м’язах.
Може бути корисно додати до свого харчування кілька мінералів під час бігу, щоб запобігти втраті солі, спричиненій потовиділенням. Якщо ви втратите занадто багато мінеральної солі, у вас можуть виникнути судоми. Більшість ізотонічних напоїв містять мінеральні солі і їх легко проковтнути, розгляньте можливість їх використання, особливо на велосипеді. !
Якою б не була ваша стратегія заправки, обов’язково протестуйте її заздалегідь, щоб переконатися, що вона вам підходить. Перевіривши кілька формул на тренінгу, ви знайдете ту, яка вам підходить.
Після триатлону: відновлення також передбачає харчування !
Для поповнення запасів глікогену, споживайте вуглеводи відразу після перегонів (скористайтеся заправкою в кінці перегону, щоб побалувати себе фруктами, тістечками).
Зволожте себе! Втрати води дуже важливі в триатлоні. Щоб полегшити м’язи та сухожилля, ваше тіло повинно бути ідеально зволоженим. Знову ж таки, правильним показником є колір вашої сечі: якщо вони не прозорі, ви недостатньо зволожені.
Також їжте білок, щоб ваше тіло могло відновити пошкодження м’язів, спричинені інтенсивними навантаженнями, які ви щойно зробили.
Побалувати себе ! Після цих тижнів тренувань та здорового способу життя скористайтеся тим, що гонка закінчилася, щоб з’їсти те, що вам подобається! У вас буде достатньо часу, щоб скинути кілька сотень зайвих грамів, які ви наберете, підходячи до наступних змагань.
За допомогою цих порад ви зможете підійти до продуктових покупок із харчуванням. Удачі !