Харчуйтесь правильно, пийте правильно п’ять порад, щоб на добраніч ЇЖТЕ РАЗУМНІШЕ
Добре спали? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Майже кожен третій німець має проблеми зі сном, кожен десятий навіть має серйозні порушення сну. У довгостроковій перспективі відсутність сну може спровокувати ожиріння, діабет або навіть депресію. Достатньо причин, щоб перевірити власний спосіб життя. Навіть з харчуванням. EAT SMARTER дає поради для доброї ночі.
Людям потрібно в середньому від семи з половиною до восьми годин сну. Хтось проходить з меншим, комусь потрібно більше. Як правило, тіло знаходить свій ритм. Спробуйте: вставайте вранці на півгодини раніше, ніж зазвичай. У вас буде більша потреба у сні ввечері. Опівдні слід уникати дрімоти і лягати спати ввечері лише тоді, коли ви справді втомлені. Через короткий час тіло знайде шлях до свого природного ритму. Але у багатьох людей цей ритм порушений: майже кожен третій німець має проблеми зі сном. Десять відсотків німців навіть мають величезні проблеми зі сном. Причиною цього є здебільшого стрес. Але неправильне харчування також може бути причиною проблем зі сном. Тому, хто сидить в офісі з втомленими очима після важкої ночі, спробуйте спробувати наступні поради.
Не їжте занадто пізно
Маленький сніданок вранці, швидкий перекус опівдні, а основна страва ввечері? Деякі люди не можуть з’їсти свою першу теплу їжу до самого вечора. Навіть якщо ви не набираєте вагу, харчуючись пізно ввечері, вживання основного прийому їжі перед сном може викликати безсоння. Причина: органи травлення зараз зайняті. І може трапитися так, що зрештою у вас затисне кишечник або живіт. Сирі овочі, квасоля і особливо дуже жирна їжа можуть негативно вплинути на сон. Гостра їжа також може мати особливо негативний ефект. Австралійські біохіміки з Університету Тасманії виявили, що люди, які приправляють вечерю табаско або гірчицею, мають більші проблеми із засипанням. Однією з можливих причин цього є те, що температура тіла підвищується після вживання їжі. Загалом, ви повинні приймати останній великий основний прийом їжі за три-чотири години до сну. Це дає організму достатньо часу для переробки їжі.
Економно вживайте алкоголь
Нічний ковпак все ще залишається популярним засобом сну. Келих вина, пляшка пива - і ти мало не заснеш сам. Причина: алкоголь діє заспокійливо на центральну нервову систему. Незважаючи на те, що це може допомогти вам заснути, вчені все-таки радять від нічної шапки. Алкоголь сприяє неспокійному і, отже, менш спокійному сну. Організм важко працює над тим, щоб знову розщеплювати алкоголь. І він має ще один недолік: під час фази глибокого сну алкоголь може розслабити м’язи язика та горла. Це може звузити дихальні шляхи. Хропіння і паузи в диханні - можливі наслідки.
Утримайтеся від напоїв з кофеїном
Кола, кава, енергетичні напої - всі вони можуть забезпечити необхідний ефект пробудження в потрібний час, але вони більше заважають заснути. Якщо ви почуваєтесь надто збудженим перед сном, це може бути через напої. Тож спробуйте отримати свій останній дозатор кофеїну рано вдень.
Натомість: правильне харчування
Однак теж не слід лягати спати натщесерце. Інакше вас може розбудити атака тяги. І якщо ви будете повторювати цю потребу знову і знову, організм може в кінцевому підсумку звикнути до опівнічної закуски. Їжте РОЗУМНІШИЙ експерт з харчування Dr. Йенс Аберле рекомендує вам орієнтуватися в першу чергу на середземноморську кухню ввечері. Він радить збалансовану дієту з високим вмістом ненасичених жирних кислот. В основному вони містяться в рослинних оліях або рибі. Перевага: вечеря перетравлюється найпростіше. Ще одна чудова порада - молоко. Напій містить білок лактальбумін. Дослідники з Маастрихтського університету виявили, що лактальбумін значно підвищує рівень триптофану плазми в мозку. Тритофан - це амінокислота, з якої будується гормон сну мелатонін. Дослідження показало, що заспокійливий ефект молока знову посилився, коли вчені додали в молоко більше триптофану. Триптофан також міститься в рибі, горіхах кешью, бананах та м’ясі індички.
Для цього змініть спосіб життя
Поради щодо харчування можуть допомогти вирішити безсоння. Є й інші варіанти. Наприклад, зупинити повену подразників ввечері: захоплюючі трилери або бойовики безпосередньо перед сном викликають непотрібне хвилювання. Тож своєчасно вимкніть телевізор і натомість вставте компакт-диск із розслаблюючою музикою. Варто добре провітрити кімнату за десять хвилин до цього. Крім того, ви можете посилити власне вироблення мелатоніну в організмі. Затемніть зону для сну. На відміну від цього, ви повинні виходити на вулицю на сонці в обідній час. Зміна між світлом і темрявою допомагає внутрішньому годиннику. Ви також можете отримати мелатонін у вигляді таблеток в аптеках. Однак, якщо ви хочете спробувати їх, вам слід заздалегідь попросити поради у свого лікаря.