Харчуйтесь здорово Ось так ви нарешті можете правильно харчуватися - без дієти! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Коли слід їсти, що і скільки з них? Ми розповідаємо вам, що насправді важливо, коли справа стосується здорового харчування. Плюс: 4 смачні рецепти фітнесу.
Харчуватися здорово: найкраща дієта
Можливо, ви вже пробували одну-дві дієти. Хаш відмовився від жиру або вуглеводів. Ложка в капустяному супі або просто годування половини всього. Не змінилося лише одне - ваша вага? Ласкаво просимо до клубу, тому що завдяки цьому досвіду ви належите до більшості колишніх людей, які їдять дієту. Дієта та стійкість здаються взаємовиключними. Ось чому ми робимо ще одну пропозицію: за допомогою нашого плаката (натисніть тут для статті) ви навчитеся змінювати свій раціон поступово і майже грайливо.
Плакат від FIT FOR FUN and DAK: здорове харчування відповідно до балів
Щодня старанно збирайте очки, чим більше, тим краще. Таким чином, ви можете стежити за своїм харчуванням, усвідомлювати «ковзання» - і простіше вживати контрзаходів. А потім підбиваєте підсумки: через тиждень, місяць тощо - і поступово піднімаєте свої середні бали. Наслідок: з часом ви будете харчуватися здоровіше і контролювати свою вагу. Це, звичайно, ще простіше, якщо ви також старанно збираєте точки руху - поради щодо цього ви можете знайти тут. Отже, чого ви чекаєте?
Здорове харчування: сніданок
На думку експертів, це найважливіший прийом їжі протягом дня. Мюслі або хліб з непросіяного борошна, плюс фрукти, яйце, сир, мед або варення забезпечують найвищий бал. Отже, ви починаєте день повним сил і ситим надовго. Вранці апетитного апетиту немає. З іншого боку, якщо ви нічого не їсте або просто ковтнете чашку кави/чаю, ви швидко потрапляєте в енергетичний розрив. Тож ось наша порада щодо ідеального сніданку:
Рецепт: силові мюслі
Інгредієнти: • 30 г цільнозернових фруктових мюслі без цукру • 1 ст. Л. Волоських горіхів (крупно нарізаних) • 1 ст. Л. Хрусткого лляного насіння • 450 мл молока, альтернативно натурального йогурту • 1 ч. Ложка грушевого сиропу для підсолоджування • свіжі сезонні фрукти, наприклад 1 інжир + 100 г винограду або 2 Абрикоси + 100 г дині
Ранкова закуска
Після кількох стресових телефонних дзвінків або суперечки з начальником загрожує перша закусочна атака. Тепер не слабніть і хапайте цукерки! Вони збивають цукор у крові, але також швидко скидають його - і все починається спочатку. Ось чому ви отримуєте мінус бали за шоколадні батончики & Co. Однак це не застосовується, якщо ви не снідали всупереч рекомендаціям. Тоді булочка з родзинками або булочка - це нормально (15 балів).
Обід
Повний шлунок не любить працювати. Тому ідеально підійде збалансована дієта з великою кількістю овочів. Салат також вітається. Не надто багато вуглеводів, вони, як правило, втомлюють. Білок, навпаки, наприклад, риба або нежирне м’ясо, легко засвоюється і чудово підходить для наповнення. Пишні страви, такі як шніцель, картопля фрі та ко. Вони містять багато жирів і довго лежать у шлунку. Виняток: якщо це ваш перший прийом їжі за день, ви можете заробити собі 20 балів. Але вам набагато краще доглядати за допомогою цього зеленого корму:
Рецепт 1: Салат Powermix
Це належить до корисного салату:
1. Листя: Основу складають сезонні органічні салати з листя. Салат з баранини має найвищий вміст бета-каротину, що захищає клітини, і багато заліза.
2. Овочі: Навіть морква, помідор або паприка надзвичайно підвищують вміст вітаміну С та калію.
3. Ядра, горіхи або насіння, смажені на сковороді без жиру: волоські горіхи особливо корисні завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3 для мозку та серця.
4. Заправка: корисніша за багато готових продуктів - змішайте по 1,5 ст. Л. Волоського горіха та оливкової олії з по 1 ст. Ложки бальзамічного оцту та апельсинового соку. Приправте за смаком медом, гірчицею, сіллю і перцем.
5. Капуста: паростки редьки та насіння кресу дають чудовий аромат своїм незначним нагріванням.
6. Трави: Зелена цибуля, петрушка та подібні містять багато кровотворного заліза, вітаміну С, фолієвої кислоти та ефірних масел.
7. Fish & Co.: Багаті білками нежирні гарніри ідеально підходять як наповнювачі. Найздоровіша - риба. Якщо ви не любите рибу, використовуйте коротко обсмажену птицю, баранину або яловичину.
Рецепт 2: салат зі шпинату на 4 людини
Інгредієнти:
300 г свіжого листя шпинату • 300 г молодої пучки моркви • ½ редьки • 1 невелика банка нуту • 2 ст. Л. Олії 300 г філе баранини (приблизно 4–6 штук) • 150 г нежирного йогурту • 2 ст. Ложки майонезу • свіжа зелень за бажанням, наприклад м’ята та Естрагон • 2 ст. Ложки свіжого лимонного соку • Сіль • Перець • 1 щіпка цукру
Підготовка:
1. Вимийте листя шпинату, видаліть тверді стебла і зірвіть на шматочки розміром з укус. Очистіть і почистіть моркву та редьку. Моркву наріжте соломкою, редьку наріжте скибочками, нут злийте і додайте до овочів.
2. Нагріти на сковороді 1 столову ложку олії. Смажте філе баранини приблизно по 4 хвилини з кожного боку. Потім дістаньте, оберніть алюмінієвою фольгою і дайте відпочити кілька хвилин. Тим часом змішайте заправку з йогурту, майонезу, зелень, решту олії, свіжий лимонний сік, сіль, перець і трохи цукру.
3. Розкладіть овочі та нут на тарілках. Вийміть філе з фольги, наріжте дрібною соломкою, додайте в салат і подавайте з заправкою.
Полуденок
Ідеально підходить для здорового харчування: жменька горіхів або шматочок фрукта. За плитку шоколаду або безалкогольний напій ви знову віднімаєте 10 балів, як і вранці. Якщо ви не пройдетеся швидко по колу протягом 20 хвилин, щоб компенсувати.
Обід
Тим, хто хоче схуднути, добре вдається з низьким вмістом вуглеводів, тоді організм вночі витрачає запаси жиру. Якщо більше уваги приділяти гарному сну, вуглеводи сприяють вивільненню гормону релаксації серотоніну. У будь-якому випадку не слід їсти занадто багато. Це обтяжує і порушує сон. Якщо у вас немає особливих намірів, вам добре допоможуть:
Рецепт: ідеальний бутерброд
Інгредієнти:
1. Хліб житній: має дуже низький глікемічний індекс - корисний для метаболізму цукру.
2. Плавлений сир: має мало жиру, повний білка, що корисно для наповнення.
3. Салат: це робить його свіжим, і ви, крім усього іншого, отримуєте важливу фолієву кислоту та магній.
4. Копчений лосось: найкращий постачальник жирних кислот омега-3 - корисний для серцево-судинної системи та спалювання жиру.
5. Капуста: абсолютна безпека для вітамінів і мінералів - чиста нервова їжа.
Поради щодо розслаблення та сну для отримання більше енергії
Ті, хто перебуває під постійним стресом, займають мало часу для фізичних вправ і, як правило, харчуються хаотично. Отже, основою для більш пристосованого життя є належне управління стресом та сном.
1. Змініть налаштування
Попрощайтеся з моделями думок на кшталт «Я не можу цього зробити». Це паралізує, напружує - і, як правило, навіть не відповідає дійсності. Замість вагань та сварок ви йдете крок за кроком до своєї мети. Навіть якщо вам не вдається цього досягти, на цьому шляху з’являються нові можливості. Це додає впевненості та нових енергій.
2. Активно вимикати
Наприклад, щоб отримати проблеми з роботою з голови, ми часто вмикаємо телевізор. Але це насправді не розслаблює, навіть створює неспокійний сон. Порада. Припиніть цю звичку і займайтеся активними справами протягом десяти хвилин: готуйте їжу, поправляйте велосипед чи щось подібне. Все частіше ви навіть не повернетесь до телевізора.
3. Зробіть глибокий вдих
Висуньте язик і закатайте його боки. Тепер повільно вдихайте язиком і видихайте носом. Прислухайтеся до прискореного дихання - ця вправа йоги ідеально підходить перед сном.
4. Поліпшити гігієну сну
Це частина хорошого сну: не зловживайте кімнатою як камерою зберігання чи офісом, забороняйте джерела випромінювання (стільниковий телефон, телевізор), кімнатну температуру від 14 до 18 градусів.