Харчуйтеся добре для свого здоров’я опорно-рухового апарату ⋆

Ви їсте, щоб підтримувати здоровий організм? В даний час 1 з 4 людей страждає від опорно-рухового апарату (МСЗ), і ці стани зростають із вибором нездорового способу життя. Ключовим компонентом здорового способу життя та зниження ризику розвитку опорно-рухового апарату є збалансоване харчування, багате вітамінами та мінералами. Поєднуйте регулярні фізичні вправи зі здоровим харчуванням, і ви на правильному шляху до зниження ризику розвитку опорно-рухового апарату. !

Нестача належних поживних речовин збільшує ризик розвитку захворювань кісток, м’язів та суглобів. 1

Тому важливо знати, які продукти можуть допомогти вам уникнути ризику та підготувати вас до здорового, позитивного способу життя. Фізична активність та збалансоване харчування також можуть зменшити частоту травм та нещасних випадків, а також можуть зменшити розвиток опорно-рухового апарату, таких як біль у спині, остеоартроз та остеопороз. 2

За даними Міжнародного інституту наук про життя, остеопороз може бути наслідком недостатнього споживання кальцію та вітаміну D, які рекомендуються як частина здорової дієти. Обидва поживні речовини важливі для покращення стану здоров'я ТМС; кальцій сприяє побудові кісткової тканини, тоді як вітамін D сприяє засвоєнню самого кальцію. 3

Як повідомляв Міжнародний фонд остеопорозу, кальцій та вітамін D - не єдиний засіб профілактики захворювань на РСЗ та позитивного здоров'я. Нижче ми ознайомимо вас з деякими поживними речовинами та тим, чому вони корисні для вашої системи TMS, а також з деякими джерелами їжі, які слід врахувати для вашого раціону. 4

опорно-рухового

Білок 4

Чому вони томуважливоs:

Білок необхідний для набору кісткової маси в дитинстві та підлітковому віці і допомагає підтримувати кісткову масу в міру старіння.

Їжа, багата білком :

  • Риба - наприклад, лосось, скумбрія, сардини
  • Бобові - наприклад, квасоля, сочевиця
  • Курка
  • Горіхи та насіння - наприклад, мигдаль, кеш'ю, кедрові горіхи, насіння льону
  • Молочні продукти - наприклад, грецький йогурт, сир
  • Яйця

Фрукти та овочі 4

Чому вони важливі:

Додавання фруктів та овочів у свій раціон має багато переваг для здоров’я. Вони містять цілий ряд вітамінів, мінералів, антиоксидантів та лужних солей. Дослідження показали, що вживання більше фруктів та овочів пов’язано з позитивним впливом на щільність кісток у літніх чоловіків та жінок. 5

Магній 4

Чому він важливо :

Чи знаєте ви, що магній відіграє важливу роль у формуванні кісткового мінералу? Насправді магній сприяє структурному розвитку кістки. З віком поглинання магнію зменшується і може збільшити ризик переломів.

Продукти, багаті магнієм:

  • Зелені овочі
  • Бобові культури
  • Риби
  • Насіння горіхів

Вітамін К 4

Чому вона важливо:

Це, мабуть, найменш оцінюваний вітамін. Ми думаємо про те, щоб додати в свій раціон вітамін С і вітамін D, але вітамін К настільки ж важливий. Вітамін К необхідний для мінералізації кісток.

Продукти, багаті вітаміном К:

  • Салат
  • Шпинат
  • Капуста
  • Соєві продукти

Цинк 4

Чому він важливо:

Для того, щоб кісткова тканина оновлювалася і мінералізувалася, необхідний цинк. Сильний дефіцит, як правило, пов’язаний з неправильним харчуванням калорій і білків і сприяє порушенню росту кісток у дітей. Повідомлялося про нижчий ступінь дефіциту цинку у людей похилого віку, і це могло б сприяти поганій структурі кісток через її роль у регулюванні формування та розсмоктування кісток. Ви можете доповнити себе цинком, але є також способи додати його до свого звичайного раціону.

Продукти, багаті цинком:

  • червоне мясо
  • Птиця
  • Цільнозернові злаки
  • Бобові культури

Це лише кілька поживних речовин, які слід враховувати, готуючи їжу на день. Додавання певних ключових елементів у свій раціон може допомогти зіграти профілактичну роль при певних станах РСЗ, особливо з віком.

Посилання на статті:

1. Міжнародний фонд остеопорозу, Харчування, https://www.iofbonehealth.org/nutrition .

3. Міжнародний інститут наук про життя, здорового способу життя, дієти, фізичної активності та здоров’я: Коротка серія монографій про Європу, https://www.ilsi.org/Europe/Publications/ILSIcm11-004_Diet08.pdf .

4. Міжнародний фонд остеопорозу, Харчування, https://www.iofbonehealth.org/nutrition .

5. Такер К.Л., Ханнан М.Т., Чен Н та ін. (1999) Споживання калію, магнію та фруктів та овочів пов’язано зі збільшенням мінеральної щільності кісток у літніх чоловіків та жінок. Am J Clin Nutr 69: 727-736