Харчуйтеся здорово, і вам ніколи не доведеться дотримуватися дієти!
Здорове харчування також може бути смачним! У цьому переконана дієтолог Анастасія Валач, тренер Фітнес-школа ABC Молдова. Вона запропонувала кілька практичних порад щодо легкого та приємного переходу на правильний раціон.
Тренер стверджує, що ми можемо вести здоровий спосіб життя з невеликою мотивацією та великою дисципліною. Ось декілька корисних порад.
- Здорової їжі не обов’язково мало, ні солі, ні смаку. вона може бути дуже смачним, запашний і навіть красивий.
- Здорове меню повинно бути достатньо енергійним та повноцінним з поживної точки зору. Якщо ми їмо здорово, але неврівноважено, ми також можемо набрати вагу. Повне щоденне меню повинно містити: білки, ліпіди, вуглеводи (макроелементи), вітаміни та мінерали (мікроелементи), рослинна клітковина, овочі, свіжі фрукти і, звичайно, вода.
- ліпіди їх не слід повністю вилучати з раціону, якщо ви хочете схуднути. Губи необхідні для відчуття ситості. Крім того, коли наша їжа містить всі види поживних речовин, ми рідко голодні.
- білки необхідні в нашому раціоні. Якщо ми не дамо організму білок, він буде приймати його з м’язової маси, а не з жиру. Якщо дефіцит білка триває, це може призвести до багатьох порушень в нашому організмі, навіть імунітет сильно знизиться.
- вуглеводи. До цього часу винні у всіх неприємностях вважалися ліпіди (жири), тепер камені потрапляють у «сад» вуглеводів. Але тілу вони також потрібні. Просто добре обмежити споживання простих вуглеводів (цукру, білого борошна) і тримати (в помірних кількостях) складні, необхідні організму і які мають багато переваг (крупи, салат, ягоди, овочі та фрукти та ін.) Якщо ми приймаємо дієту без вуглеводів, ми худнемо, але не надто чинимо опір.
- З білка та ліпідів ми отримаємо їжу для м’язів, але мозок потребує глюкози. Інакше ми будемо відчувати себе без енергії, будемо відчувати відсутність концентрації уваги, дратівливість.
- Однією з рекомендацій є розділити тарілку на 3 частини (основне харчування): наполовину наповнити його салатом з овочів і зелені (але також 1 фруктом), чверть білком (м’ясо, риба, ягоди); ще чверть з вуглеводами (наприклад, крупи).
- Дієта повинна бути: адекватний, збалансований, калорійний (без перебільшення), помірний та різноманітний.
- Достатня кількість води за один день обчислюється після формула: Вага (кг) x 0,03 л (або 0,04, якщо спортивна діяльність інтенсивна). Наприклад: Якщо у нас 50 кг, ми повинні випити 1,5 л води або 2 л у разі більш інтенсивної діяльності. Вода допомагає виводити токсини, зволожує нас і навіть допомагає схуднути.
- Плоди їдять у першій частині дня. Якщо ми хочемо схуднути, ми уникаємо їх споживання після 18.00. Однак, якщо ми хочемо з’їсти яблуко ввечері, раз на тиждень, ми не будемо «набирати вагу від цього».
- Вечеря приймається не менше 3 годин перед сном, і воно повинно бути якомога легшим.
- Здорове харчування любить дисципліна. Я ходжу на роботу щодня, і не тільки тоді, коли вам хочеться, це повинно бути так само при правильному харчуванні.
- Ранок рекомендується пити склянка води злегка підігрітий (не кип’ячений) натщесерце. Так ми «пробуджуємо» травну систему. Для більш приємного смаку ми можемо вичавити трохи лимонного соку або ввечері залишити фрукти (яблука, сезонні фрукти) у воді. А ввечері, перед сном, ми можемо випити трохи теплої води.
- Зберігайте пляшку з водою видимою, наприклад, на столі. Випийте трохи води, але частіше. Велика кількість, рідко випитого, буде частіше «відправляти» нас до туалету, ніж буде зволожувати.
- Якщо ми використовуємо фільтри для води типу чайника, ми повинні подбати про те, щоб вони також мали мінералізатор, інакше важливі мінерали втрачаються. Якщо ми купуємо воду в пляшках/бутильованих водах, ми піклуємося про її якість, на нашому ринку менше торгових марок хорошої води. Іноді вода зі свердловини здоровіша, перед споживанням потрібно провести лише певні перевірки.
- Фізична активність це допоможе нам підтримувати здорове харчування. Не тільки тому, що це так добре, а й тому, що. вам шкода, що ви багато їсте, після «роботи» у тренажерному залі.
- За святковим столом не кажіть своїм родичам, що ви сидите на дієті, і вони не помітять, що ви поклали на тарілку. Натомість, якщо ви їм скажете. всі очі будуть спрямовані на вас.
- Якщо одного дня у вас є порушив режим, не хвилюйся. Докоряй, що совість буде тобі шкодити, і ти можеш захотіти здатися через деякий час. Після "повного" дня не беріть вихідний ("розгрузочний день"), а просто поверніться до звичного здорового харчування.
- Не починайте з дуже суворої дієти. Повільно переходьте до правильної дієти, дотримуючись кількох правил, про які слід пам’ятати щодня.
- Техніка Мм. Поставте собі великі (М) або малі (м) цілі. Наприклад: М - харчуватися здорово щодня, ходити в спортзал 3 рази на тиждень; м - з’їдати 2 овочі на день, робити по 10 віджимань щодня тощо. Якщо одного разу у ваших великих не вийшло, «втішіть» себе хоча б маленькими. Маленький крок - це краще, ніж ніщо.
- Коли ви знаходитесь у магазині і хочете щось придбати, спочатку запитайте себе, які переваги має цей продукт.
- Коли ти відчуваєш щось солодке, випити склянку води. Якщо через деякий час апетит не пройшов, візьміть свіжий фрукт, сухофрукти або шматочок темного шоколаду. Бажано, лише в першій частині дня.
- це є важливо підтримувати всю сім’ю, коли ви вирішите перейти на правильну дієту. Готуйте однакову їжу для всіх, і не обов’язково говоріть своєму партнерові: «Ми сьогодні їмо здорово! Потроху «проникайте» у здорові страви. Менше жиру, пісне м’ясо, більше овочів та зелені. це хороший початок!
- Пообідати коробку для обіду на роботі або принаймні корисні закуски. Самооцінка важливіша за те, що думають інші. Крім того, ви можете мотивувати своїх колег їсти здорову їжу.
- Зробіть основні страви ритуалом, не їжте «на ходу», по телевізору чи перед комп’ютером, тому що таким чином ми не зрозуміємо, скільки їмо. Завжди їжте з тарілки, виделкою, ножем, без телефону.
- Стіл також має важливий соціальний аспект. Там, де ви їсте разом, стосунки кращі, незалежно від того, додому це чи робота.
Поради було дано на семінарі з питань харчування, організованому Фітнес-школа ABC Молдова. Дізнайтеся більше про такі події тут.
Скільки кожного?
Нижче наведені рекомендовані добові норми (RDA) для ліпідів, вуглеводів та білків для дорослих. Вибирайте здорові джерела ліпідів, вуглеводів та білків.
Ліпіди: від 20% до 35% добових калорій (максимально зменшити насичені/тваринні та трансжири).
Білок: від 10% до 35% щоденних калорій.
Вуглеводи: від 45% до 65% щоденних калорій (з них прості вуглеводи 5-10% максимум).
Клітковина: 14 грамів на 1000 калорій, тобто від 21 до 38 грамів на день, залежно від віку та статі.
Рекомендована добова доза: Основний посібник з потреб у поживних речовинах, Інститут медицини (Національна академія наук).