Харчуйтеся здорово (вранці, опівдні та ввечері), щоб застосувати 10 правил
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я описую 10 правил для здорового харчування. Мета - дозволити вам прийняти здорову, збалансовану дієту з усіма прийомами їжі протягом дня (вранці, опівдні та ввечері)
Дотримуючись цих 10 порад, ви точно будете знати, як харчуватися здорово та збалансовано щодня.
Як харчуватися якомога здоровіше ?
Щоб досягти успіху в харчуванні якомога здоровіше, вам слід почати з максимально обмежених продуктів промислової переробки та споживати якомога більше свіжих, натуральних, необроблених продуктів, багатих поживними речовинами: фрукти, овочі, олійні насіння, бобові, злакові культури. непросіяне борошно, м'ясо, риба, оливкова олія ...
Для цього вам потрібно крок за кроком, протягом тижнів, щоб покращити свій раціон і рухатись до покращення здоров’я.
Тому спробуйте включити 10 рад, наведених нижче, у свій раціон. Здійснюйте нову мету щотижня, протягом наступних 10 тижнів.
Хоча здорове харчування виявляється досить простим, зростання «модних дієт» та нових тенденцій зниження ваги викликало плутанину.
Я залишаю вам користуватися цим посібником, що містить 10 порад щодо здорового харчування.
1) Скоротіть споживання продуктів переробки
Ось список оброблених продуктів, яких слід уникати, якщо ви хочете харчуватися здорово:
• Газовані напої, фруктові соки та всі солодкі напої.
• Солоне або солодке печиво, чіпси, аперитивні торти.
• Зернові каші для сніданку, батончики із злаками ...
• Кондитерські вироби, випічка, шоколад (менше 70%) ...
• Готові страви: піца, кіш, коробка з макаронами тощо.
• Промислові десерти та йогурти.
• Сендвіч хліб, бріош, сухарі.
• Готові соуси: болоньєз, кетчуп, майонез, песто ...
В ідеалі ці продукти не повинні складати більше 20% від щоденного споживання калорій.
Ці промислові продукти часто мають дуже багато калорій та дуже низьку кількість поживних речовин (вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина тощо).
Їх споживання пов’язане із збільшенням ваги, ймовірно, через порушення регуляції цукру в крові та ситості. Ви голодніші, частіше і їсте більше, ніж потрібно.
Вони підвищують ризик розвитку сучасних хронічних запальних захворювань: діабету, гіпертонії, ожиріння, серцево-судинних проблем (2).
Зменшити оброблені продукти
2) споживати здорову та натуральну їжу
Щоб харчуватися здорово, слід якомога більше зосередитися на натуральних та необроблених продуктах:
• Овочі: брокколі, шпинат, морква, помідори, рукола, салат з баранини, капуста, редька, солодка картопля, кабачки, буряк, гриби ...
• Фрукти: чорниця, ожина, малина, яблука, груші, ківі, апельсини, банани ...
• Риба: лосось, скумбрія, сардини, тунець ...
• Органічні яйця та яйця з вільного вигулу.
• М’ясо: курка, індичка, свинина, яловичина, баранина ...
• Олійні культури: мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки ...
• Цільнозернові: лобода, рис, гречка, цільна пшениця, спельта, жито.
• Бобові: сочевиця, квасоля, горох.
80% вашого раціону має складатись із здорової та натуральної їжі.
Люди, які вживають ці продукти, рідше хворіють на діабет, високий кров'яний тиск, рак, серцево-судинні захворювання, надмірну вагу або ожиріння, запальні захворювання або старіння ...
3) складати збалансоване харчування
Збалансований прийом їжі повинен складатися з:
• Варені або сирі овочі, половина тарілки.
• Цілісні зерна (коричневий рис, лобода, гречка та ін.).
• Тваринні або рослинні білки (м’ясо, риба, яйця, бобові тощо).
• Хороші жири (кокосова олія, оливкова олія), для приправ або для приготування їжі.
• Спеції та ароматичні трави для додання смаку та поживних речовин (куркума, перець, сіль, каррі, чебрець, петрушка).
Цей склад діє як на обід, так і на вечерю.
Однак найважливіше - це рівновага протягом усього прийому їжі. Ви можете їсти більше овочів в одних прийомах їжі, більше зерен в інших тощо.
4) Зменшити цукор (5% або менше щоденного споживання калорій)
Для цього ви можете дотримуватися наступних порад:
• Уникайте столового цукру (білого та коричневого), сиропу, меду.
• Зменшіть кількість доданого цукру в крупах, йогуртах, каві або чаї.
• Зупиніть содовий та фруктовий соки. Вода набагато краща.
• Їжте свіжі фрукти цілими або замороженими.
• Порівняйте харчові етикетки та виберіть продукти, що містять найменш доданих цукрів (сахароза, глюкоза, фруктоза, сиропи, очерет, крохмаль, мальтодекстрин, патока тощо).
• Уникайте десертів, багатих цукром: йогуртів, випічки, компотів, смузі ...
• Уникайте промислових соусів з додаванням цукру.
• Будьте обережні з так званими корисними продуктами з розділу “дієта”.
• У своїх рецептах розділіть рекомендовану кількість цукру на 2.
• Використовуйте стевію або ксиліт.
Всесвітня організація охорони здоров’я “ВООЗ” рекомендує такі кількості цукру:
У середньому 5% на день представляє 6 грудочок цукру, або 25 грамів цукру.
Оскільки в наші шафи вторглися промислові товари, ми скрізь знаходимо цукор. Він присутній у 74% продуктів, що переробляються ультра.
5) їсти цільнозернові страви
Щоб харчуватися здорово, їжте такі цільні зерна:
• Коричневий, червоний, чорний рис ...
• Цільнозерновий хліб або макарони (житній, спельта, цільна пшениця тощо).
• Булгур (тріскана пшениця).
Цілісні зерна пропонують "повний набір" корисних для здоров'я на відміну від рафінованих зерен, яким після очищення не вистачає поживних речовин: вітаміни групи В, залізо, мідь, цинк, магній, антиоксиданти.
Заміна рафінованих зерен цільними зернами допомагає підтримувати здорову вагу та знижує ризик розвитку діабету та загального холестерину.
Завдяки клітковині глікемічний індекс цільних зерен нижчий. Скачки цукру в крові обмежені, а регулювання ситості покращено.
Цільного зерна
6) їжте більше рослинного білка
Найкращими джерелами рослинного білка є:
• Бобові: квасоля, сочевиця, горох.
• Насіння льону, чіа, кабачків.
• Тофу, місо, темпе.
• Горіхи та мигдаль.
3–7 разів на тиждень замінюйте м’ясо, рибу або яйця рослинними білками.
Бажано споживати різні рослинні білки для отримання всіх незамінних амінокислот, на відміну від тваринних білків, які мають повний амінокислотний профіль.
Щоб харчуватися здорово, не обов’язково бути вегетаріанцем чи веганом.
М'ясо тварин, вирощених на відкритому грунті, що харчуються насінням трави та льону, має дуже цікавий харчовий профіль, як і жирна риба.
7) Отримайте достатню кількість зволоження, пиючи воду
Щоб випити достатньо, ви можете дотримуватися наступних рекомендацій:
• Випивайте 1,5-2 літри води на день.
• Відкоригуйте цю рекомендацію відповідно до вашої статі, зовнішніх умов та рівня фізичної активності.
• Збільште споживання, якщо ви п'єте каву або алкоголь, які є діуретиками.
• Випивши велику склянку води, прокидаючись вранці.
• Візьміть із собою пляшку води, щоб споживати її протягом дня.
• Пийте воду до, під час та після занять спортом.
• Випийте склянку води, якщо ви голодні. Спрагу часто плутають з голодом.
Якщо у вас проблеми з негазованою водою, ви також можете споживати трав’яні чаї, без чаю та без цукру.
Інші напої (газовані напої, сік, алкоголь, кава) слід вважати напоями для задоволення.
Правильно зволожуйте водою.
8) скласти список покупок
Харчуватися здорово легше, якщо скласти список покупок. Дійсно, легко зробити неправильний вибір і спокуситись на полицях супермаркетів та упаковці продуктів.
Щоб скласти “здоровий” список покупок, дотримуйтесь наступних порад:
• Складіть точний список необхідних вам оброблених продуктів, щоб не ходити непотрібно по полицях і не спокушатися.
• Проведіть якомога більше часу на полицях зі свіжими продуктами.
• Купуйте сезонні фрукти та овочі якомога більше, змінюючи кольори. Ціни часто нижчі.
• Запишіть продукти, необхідні для збалансованого харчування, для кожної категорії.
• Купуйте свої зернові, бобові, олійні, м’ясо та рибу оптом ... Ціни за кілограм надзвичайно привабливі.
• Скористайтеся перевагами рекламних акцій, навіть на свіжі продукти, і заморозьте їх, щоб зберегти.
• Не ходіть за покупками на голодний шлунок, голодні.
9) читати етикетки на продуктах харчування
Візьміть рефлекс, щоб завжди читати етикетки та перелік інгредієнтів, коли вам потрібно купувати оброблений продукт.
Це найкращий спосіб уникнути придбання продукту, що містить прихований цукор, занадто багато хімічних речовин.
Щоб допомогти вам прочитати етикетки на продуктах харчування, раджу дотримуватися наступних посібників:
• Уникайте купувати якомога більше продуктів із довгим списком інгредієнтів та складними словами, яких ви не знаєте.
• Переконайтесь, що перші 3 інгредієнти у списку відсутні: цукор, глюкоза, сироп, фруктоза, сіль або хімічна назва з цифрами.
• Не покладайтесь на твердження, написані на упаковці, такі як "без глютену", "цільне зерно", "збагачене вітамінами", "0%" або "без додавання цукру". Вони не є гарантією якісного та здорового продукту.
• Слідкуйте за кількістю цукру в харчовій цінності продукту.
• Уникайте продуктів, що містять трансжири та гідровані жири.
Оброблена їжа посилює запалення.
10) Завжди зберігайте задоволення від їжі
Харчуватися здорово має залишатися задоволенням, а не постійним розладом. Для цього ви повинні довго уникати дотримання обмежувальної дієти.
Це пов’язано з тим, що коли ви починаєте занадто сильно скорочувати калорії, ваше тіло адаптується, щоб запобігти подальшій втраті ваги.
Чим швидше ви схуднете, тим більше ваше тіло буде помститися з силою, і ви повернете втрачені кілограми або навіть більше (ефект йойо).
Щоб харчуватися здорово та довгостроково, слід дотримуватися наступних порад:
• Завжди тримайте задоволення від їжі як першу мету.
• Їжте ситу, не більше того.
• Не видаляйте категорію здорової їжі.
• Час від часу обмежуйте споживання калорій, особливо з практикою періодичного голодування.
• Пристосуйте споживання їжі до рівня фізичної активності.
• Зберігайте їжу чи закуски “для задоволення” раз на тиждень або місяць.
• Не пропускайте кроки у своїх змінах, щоб не засмучуватися та не засмучуватися.
• Не дотримуйтесь дієти, яка обмежує вас у соціальному житті.
• Проведіть мінімум часу на кухні.
• Пообідайте з родиною для приємності.
Рецепти здорового харчування
Щоб харчуватися здорово вранці, ви можете переглянути мою статтю про сніданок:
Щоб харчуватися здорово в обідній та вечірній час, раджу скористатися моїм посібником, щоб скласти збалансований обід або вечерю.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: