Харчуйтеся здорово за допомогою цих 10 порад

Здорове харчування - це основа функціонального організму та вашого самопочуття. Незважаючи на це, не існує такого поняття, як здорове харчування. Дізнайтеся в нашій статті, що таке здорове харчування та які 10 порад допоможуть вам його реалізувати.

Що таке здорове харчування?

Здорове харчування - основа здорового життя. Це сприяє працездатності та самопочуттю та дає організму те, що йому потрібно. Тому що кожна людина різна і кожне тіло різне Харчові потреби немає загальних рекомендацій щодо здорового харчування. Наступні поради допомагають оздоровити ваш раціон і тим самим мати великий вплив на ваше фізичне здоров’я та працездатність.

Харчування здорове і схуднення

Правильне харчування має важливе значення як для схуднення, так і для нарощування м’язів. Зрештою, ці цілі стосуються балансу калорій. Без надлишку калорій або дефіциту калорій ви не зможете набрати або схуднути. Тож залиште свої потреби в калоріях в одному Калькулятор калорій визначити. Ми рекомендуємо помірний дефіцит калорій у 300 - 500 калорій для тривалого успіху в схудненні.

З збалансоване харчування Ви гарантуєте, що ваш організм забезпечений усіма необхідними поживними речовинами, навіть при дефіциті калорій.

Перш ніж змінити дієту, рекомендуємо спробувати нашу безкоштовну перевірку організму. Визначте свої цілі, розрахуйте ІМТ та отримайте індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань. Ідеальна основа для вашого плану харчування.

Здорове харчування: 10 порад

Німецьке товариство з питань харчування сформулювало правила, які повинні полегшити здорове харчування. Далі ми дамо вам 10 порад щодо вашого повсякденного життя на цій основі.

Порада 1. Використовуйте різноманітні продукти харчування

Жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин. Тому здорове харчування має бути різноманітним, щоб оптимально забезпечити організм. Ідеальним є поєднання низькоенергетичної та багатої на поживні речовини їжі, наприклад Овочі та цільні зерна .

Переваги рослинної їжі:

Немає холестерину
З високим вмістом клітковини
Забезпечують мінералами, вітамінами та вторинними рослинними речовинами

Недоліки тваринної їжі:

Доставити холестерин
Висока частка насичених жирних кислот
Містять пурини

Тому рослинні продукти харчування слід використовувати переважно. Для здорового харчування харчові продукти тваринного походження повинні входити лише в меншу частину плану харчування. Жири, олії та продукти, що містять багато цукру, слід вживати економно.

Здоровий сніданок - розпочніть день з потугою

Їсти як імператор вранці? Ця приказка не випадково: А здоровий сніданок має важливе значення для створення вашого дня повний енергії може освоїти. Для Білковий удар вранці ми рекомендуємо наші Органічні білкові мюслі . Дрібні соєві пластівці доставлять вас Енергія для м’язів . Горіхи, насіння та ягоди округляють його Смаковий досвід від. Переконайтесь:

Порада 2: їжте якомога натуральніше і в необробленому вигляді

Здорова дієта повинна складатися лише з мінімальної кількості оброблених продуктів. Навіть під час покупок, свіжі продукти можуть переважно опинитися в кошику для покупок.

Здоровіші альтернативи обробленим продуктам харчування:

Сухофрукти замість кондитерських виробів
Домашні страви, приготовані зі свіжих інгредієнтів замість готових продуктів
Свіжовичавлені соки замість солодких продуктів супермаркету

Ті, хто самостійно готує їжу зі свіжих та необроблених інгредієнтів, контролюють те, що входить до складу. Чим менше їх попередньо готують або обробляють, тим вони здоровішими, як правило.

Смачне поповнення білка: 30 г білка в 100 г арахісового масла

Тому необроблені альтернативи, такі як чисте органічне арахісове масло без добавок, слід використовувати частіше. Арахісове масло смакує особливо смачно на білковому хлібі з бананами. Найкраще в цьому? У 100 г арахісового масла є цілих 30 г білка. Поцікавився?

Порада 3: Зернові продукти та картопля забезпечують собою багато поживних речовин

Зернові продукти і Картопля містять багато вітамінів, складних вуглеводів та мінералів. При виборі зернових продуктів слід спиратися на цільнозернові продукти оскільки вони мають найбільший вміст корисних інгредієнтів. Особливо підходять жито і спельта.

Цілісні зерна містять багато Клітковина, з яких на день слід вживати не менше 30 г. Тому цільнозернові продукти слід вживати кілька разів на день, по можливості в поєднанні з нежирними інгредієнтами. Якщо вам доводиться їсти без глютену через непереносимість, ви можете використовувати такі каші, як пшоно, кукурудза та гречка. Звичайні типи зерна, такі як пшениця, жито та спельта, мають високий вміст клейковини.

У вас непереносимість глютену? Не хвилюйтеся, зараз існує достатньо альтернатив загальним зерновим продуктам. Якщо ви хочете знати, які продукти не містять глютену, вам обов’язково слід поглянути тут:

Порада 4: П’ять порцій фруктів та овочів на день

Здорова дієта включає щонайменше 3 порції овочів і 2 порції фруктів щодня. Вони містять багато важливих Вітаміни і вторинні рослинні речовини. Для того, щоб підтримувати це, його слід вживати в свіжому вигляді або готувати дуже короткий час. Фрукти та овочі можуть ідеально доповнити ваш здоровий раціон як доповнення до основних страв. Їх також можна легко інтегрувати в план харчування як перекус між прийомами їжі. Вітаміни групи В, 2,6 та 12, зокрема, відіграють важливу роль у вашому фізичному та психічному добробуті. Дізнатися, які саме, ви можете в нашій статті Вплив вітаміну В12 і чому вітамін особливо важливий у веганській дієті.

Порада: Спробуйте споживати жменю фруктів або овочів під час кожного прийому їжі. Їжте мюслі з яблуком вранці або готуйте сирі овочі на ходу. Домашні соки та смузі також пропонують смачне різноманіття.

Щоденні вітаміни - 100% покриття всіма необхідними вітамінами

Якщо вам не вдається отримати щоденну дозу фруктів та овочів, ми рекомендуємо наші щоденні вітаміни, які забезпечують вас усіма вітамінами, які потрібні організму.

Порада 5: Тваринні продукти та молочні продукти в потрібних кількостях

В принципі, продукти тваринного походження слід вживати в менших кількостях, ніж рослинні продукти. Однак вони не повинні повністю відсутні у здоровому харчуванні, оскільки вони забезпечують такі важливі мінерали, як кальцій і залізо, і високоякісні білки.

Тому молоко та молочні продукти є частиною щоденного меню здорового харчування. М’ясо, ковбасу та яйця, навпаки, слід вживати лише в помірних кількостях, оскільки вони також містять багато жиру, пуринів та холестерину. Риба, навпаки, повинна бути в плані 1-2 рази на тиждень через високий вміст корисних жирних кислот.

Тваринні продукти, які доповнюють здорову дієту:

Нежирне молоко та молочні продукти
риба
М'ясо з низьким вмістом жиру (наприклад, птиця)

Тваринні продукти, які слід вживати лише в помірних кількостях:

Жирна ковбаса (наприклад, салямі)
М'ясо з високим вмістом жиру (наприклад, свинина)
бекон

Наступне стосується всіх продуктів тваринного походження: Віддавайте перевагу нежирним продуктам. Для вегетаріанців/веганів: Ви повністю або частково уникаєте продуктів тваринного походження і все-таки хочете простим способом забезпечити своє тіло високоякісним білком? Веганський білок з харчових джерел є ідеальним доповненням до вашого здорового харчування.

Порада 6: вибирайте правильні жири

Жири дають багато енергії та сприяють ожирінню та серцево-судинним захворюванням. Тому особливо важливо правильно вживати жири у здоровому харчуванні. Слід віддати перевагу рослинним жирам та оліям. вони доставляють поліненасичені жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти, які організм не може сам виробляти. Натомість слід уникати трансжирів. Завдяки своєму особливому хімічному складу вони негативно впливають на рівень ліпідів у крові і вважаються чинником, що сприяє захворюванню серця. В основному вони містяться у смажених продуктах та багатьох готових стравах. Остерігайтеся «прихованих» жирів: у кондитерських виробах, хлібобулочних виробах і готових продуктах жиру часто більше, ніж ви думаєте. Їжа з високим вмістом жиру, яка підтримує здорове харчування, включає авокадо, горіхи та рибу.

Якщо ви не можете покрити частку здорових жирів за допомогою дієти, ми рекомендуємо наші капсули Омега 3. Вони ідеально підходять для спорту та повсякденного життя. Цікаво? Потім натисніть ТУТ, щоб дізнатись більше.

Порада 7: уникайте пастки цукру

Цукор, а також продукти та напої, багаті цукром, слід вживати лише в невеликих кількостях. Цукор забезпечує так звані "порожні" калорії, оскільки він майже не містить поживних речовин. Крім того, цукор призводить до сильних коливань цукру в крові, що може сприяти харчовій тязі. Підсолоджувачі люблять Глікозиди стевіолу є хорошою альтернативою цукру в здоровому харчуванні. Глікозиди стевіолу, очищений екстракт з Рослина Стевія, не мають калорій.

Порада 8: Адекватне зволоження

Достатня гідратація необхідна для здоров’я та здорового харчування. Щодня повинен щонайменше Від 1,5 до 2 літрів бути п'яним. Для активних людей потреба в рідині становить не менше 3 літрів. Найкраще підходять вода та інші низькокалорійні, несолодкі напої. Під час здорового харчування слід якомога більше уникати солодких газованих напоїв та алкоголю.

Порада 9: щадна підготовка

Тип препарату також відіграє важливу роль у здоровому харчуванні. Багато поживних речовин дуже чутливі до нагрівання. Тому їжа повинна бути якомога коротшою і при низьких температурах готувати в невеликій кількості жиру або води. Це економить поживні речовини, запобігає утворенню шкідливих сполук, а також зберігає природний смак.

Порада 10: не поспішайте і насолоджуйтесь

Здорова дієта також включає ритм здорового харчування. Ті, хто часто їдять між ними або поспішають, зазвичай їдять набагато більше. Оскільки насичення відбувається лише через кілька хвилин. Тому краще приділяти трохи більше часу їжі, добре жувати і насолоджуватися.

План здорового харчування

Незалежно від того, яку мету ви ставите - харчування завжди індивідуальне. Готовий план харчування, який не вписується у ваше повсякденне життя, довго не задовольнить вас. Ви можете легко завантажити наш шаблон PDF для плану харчування та скласти його самостійно. Виходячи з ваших уподобань та вашого повсякденного життя.

Рецепти здорового харчування

План здорового харчування вимагає, щоб ви готували їжу здоровим та збалансованим способом. Харчуватися здорово - легко за допомогою наших улюблених рецептів. Найкраще, що рецепти розроблені нашим екотрофологом з урахуванням правил збалансованого харчування.

Шоколадний кокосовий йогурт з фруктами

За допомогою нашої йогуртової миски зі свіжими фруктами ви можете забезпечити собі вітаміни та додаткову порцію білка. Ідеально підходить в якості закуски або на сніданок. Підготовлено майже в найкоротший час!

зелений гаспачо

Наш рецепт зеленого гаспачо - ідеальний рецепт для теплих літніх днів. Приготувати просто - він насичений вітамінами, білками та клітковиною.

Рецепт фаршированої солодкої картоплі

Наповніть солодку картоплю улюбленими овочами. Готувати в духовці просто, нічого не може піти не так. Крім того, цей рецепт забезпечує ідеальне поєднання складних вуглеводів, білків та цінних жирів.

В нашому Збір рецептів ви знайдете безліч підходящих рецептів, які дозволять вам довго дотримуватися дієти.