Харчування бігунів для вуглеводів перед змаганнями - ведіть щоденник, що біжить
Все про біг, тренування та харчування
З кхоа
Наближається жорстка конкуренція на великі дистанції для бігунів, і, звичайно, питання правильної дієти на перший план. Справа в тому, що якщо ви харчуєтеся неправильно, потенціал продуктивності в змаганнях з бігу викликається лише до частки, і результати відповідно падають. Але як правильно харчуватися, яка кількість калорій вам потрібна і що заборонено? І скільки насправді для цього потрібно вуглеводів?
Вуглеводи: для чого вони корисні?
Той, хто має справу з цілеспрямованою втратою ваги або збільшенням м’язової маси, рано чи пізно повинен мати справу з вуглеводами. Вуглеводи та сахариди є одними з найважливіших джерел енергії. Що стосується сахаридів, то розрізняють простий цукор (форма глюкози у фруктах), подвійний цукор (мальтоза в зародках ячменю та лактоза у молочних продуктах) та багаторазовий цукор (особливо у зернових, рисі, цільнозернових продуктах). Чому вуглеводи так погано сприймаються людьми, які харчуються дієтою, можна побачити лише з біологічних процесів в організмі.
Якщо ми хочемо схуднути, зазвичай рекомендується зменшення кількості вуглеводів. Зменшення кількості вуглеводів може призвести до втрати ваги. Однак тут слід враховувати взаємодію із запасами жиру в організмі. Наше тіло потребує енергії щодня. Якщо ця енергія не засвоюється з їжею у вигляді вуглеводів, жир спалюється, оскільки менша кількість вуглеводів не сприяє накопиченню маси тіла разом з білками та жирами. У тому випадку, якщо вуглеводи не споживаються, жири та білки не можуть належним чином відкладатися в м’язах. Якщо в даний час організм піддається високому рівню фізичної активності, жирові запаси можна вирішити. Якщо обидва недоступні, зниження показників виконується на шкоду спортсмену: тіло стає млявим, розщеплює білок і тіло практично зменшується в м’язовій масі.
Диференціація від калорій
Будь ласка, строго розділіть калорії та вуглеводи. З хімічної точки зору вуглеводи - це цукри кількох різновидів. Калорії містяться як у вуглеводах, так і в жирах, білках та інших видах їжі. Якщо ви бігаєте, і ваш додаток повідомляє, що ви спалили 700 калорій, то ви, мабуть, з’їли 2 великі гамбургери в McDonalds, які містять вуглеводи у різних формах, жири та білки. Якщо кількість споживаних з їжею калорій менше, ніж спалених під час фізичних вправ, то у вас дефіцит калорій і ви сприяєте своєму харчуванню! Отже, зв’язки не є складними.
Як ви повинні харчуватися як бігун?
За день до змагань з бігу відбуваються ці так звані макаронні вечірки, де бігуни справді набивають себе макаронами. Причиною цього є те, що багато бігунів вважають, що вони поповнюють свої запаси глікогену надмірною кількістю макаронних виробів, оскільки вони знову спалюються наступного дня. Намір цієї дієти зрозумілий. Але недоліки також повинні бути добре помітні. Це схоже на питну воду: організм отримує те, що йому потрібно. Якщо він приймає занадто багато, надлишок не може бути використаний належним чином! Але ви насправді повинні помітити, що самі під час змагань незалежно від того, чи демонструє ваше тіло результативність.
Моя порада вам: відкиньте всі плани щодо дієтичних підказок, дієт, рекомендацій, розрахованих на грам, обмеження 500 г м’яса на тиждень та всіх інших пророцтв. Це просто набуває гротескних форм.
Якщо ви хочете поповнити запаси глікогену напередодні, зробіть це відповідно до потреб вашого тіла та відчуття кишечника. Правильно розрахуйте кількість калорій. Перед тренувальними пробіжками на відстань 25-30 км, моє тіло також точно знає, що в середині 2-3-годинної фази бігу у нього виникає почуття голоду, яке не може бути адекватно компенсовано надмірною дієтою вуглеводних бомб. Бажано розподіляти їжу протягом дня. Якщо ви збираєтеся розпочати марафон наступного дня, дієту слід скорегувати напередодні, щоб ви їли достатньо, поки ваше тіло не займе своє місце. Ви можете дати макаронам гарну угоду - але, будь ласка, у відповідній мірі! Безпосередньо перед змаганнями я рекомендую легкозасвоювані продукти, такі фрукти, як банани та батончики граноли. І багато пийте! Споживання 1,5-2 літра було б нормальним для мене у спокої. Перед змаганнями можна споживати більшу кількість води! Але не всі відразу, а поширюються протягом дня.
З кхоа
Напівмарафон і марафонські дистанції - це мої улюблені дистанції, на яких я бігаю з великим запалом з 2016 року. Тим часом я вже більше року активно тренуюсь над своїми виступами і хочу тут звітувати про свій біговий прогрес.