Харчування, частина 3 Зерна та запаморочення з цільного зерна; Гермест

У цій статті в блозі на тему злаків ми висвітлюємо останній рівень харчової піраміди, злакових продуктів та гарнірів. Якщо ви ще не прочитали статтю в блозі Харчування, частина 1: Рекомендовані напої та харчування, частина 2: Ажіотаж або ненависть до фруктів та овочів у харчовій піраміді Федерального центру з питань харчування, це доцільно з міркувань розуміння. Основна модель повноцінного раціону добре підходить завдяки простій структурі та світлофорній системі, щоб зробити основний принцип зрозумілим для всіх.

Як працює модель піраміди?

Для того, щоб мати можливість застосовувати принцип цієї харчової піраміди, важливо знайти міру для окремих будівельних блоків. Ця концепція працює повністю без набридливого та заклепуючого підрахунку калорій і використовує руку як міру. В основному застосовується наступне: Будівельний блок - це частина, ergo: порожниста, покрита жменя. Це стосується всього хліба та хлібобулочних виробів. Отже, скибочка хліба повинна бути розміром приблизно з долоню, щоб покрити порцію.

Цей простий і повсякденний розмір настільки підходить, що розмір руки зазвичай варіюється залежно від форми тіла. Він більший у дорослих і менший у дітей. Цей метод особливо ефективний у ресторанах або взагалі під час їжі поза домом. Просто проведіть рукою за їжу і навчіться оцінювати розмір порції. Як ви можете бачити в піраміді, для зернових продуктів передбачено лише чотири компоненти, тобто чотири порції.

Локшина, рис, крупи тощо подібні багато разів набрякають під час процесу приготування, тобто варіння. Тому від 50 до 80 г сухої маси на порцію досить просто. Макарони, зокрема, у чотири рази важчі. Незабаром ви дізнаєтесь, які гарніри насправді наповнюють вас, і як ви можете оптимізувати цю важливу частину свого раціону.

Гарніри, які насправді наповнюють вас

До наповнюючих гарнірів входять рис, макарони, крупи, картопля, лобода, кус-кус та все, що нагадує злакові або картопляні продукти. Зокрема, враховуються дві речі: якість та потрібна кількість. Якщо якість хороша, ви побачите багато переваг, особливо з точки зору рівня насиченості. Коли ви насититесь швидше, вам буде легко зберегти правильний розмір порції. Особливо важливо звертати увагу на органічну якість, коли мова йде про таку важливу основну їжу, як зернові продукти. Чому ти дізнаєшся саме зараз.

Цікаві факти про макарони

Перш за все, цільнозернові продукти завжди переважніші, ніж продукти з чистого білого борошна. Ну, не вся темна локшина - це цільні зерна. Однозначно варто поглянути на упаковку. У сирому макаронному продукті може бути вказано не більше, ніж саме зерно. Якщо також вказано глюкозу, сироп або солод, це означає, що макарони були забарвлені карамелізованим цукром. Це навіть менш корисно, ніж локшина з білого борошна. Все це робиться лише для того, щоб обдурити споживача.

До речі, саме так з’являється гіркий смак якоїсь нібито грубої локшини, яка багатьом людям не подобається. Вони пов’язують це не з карамелізованим, терпким смаком цукрового сиропу, а зі словом „цільне зерно”. Якщо вам не подобається смак цільнозернових макаронних виробів, незважаючи на перелік інгредієнтів, ви можете змішати половину з білими макаронами. Ви замінили принаймні половину порції високоякісним зерном, яке нічим не поступається смаку білої пасти.

Ви можете приготувати повноцінний томатний соус з великою кількістю трав. Це робить макарони з цільної пшениці абсолютно новими і зовсім не виглядає погано. Ми не рекомендуємо купувати яєчну локшину. Яйцям не місце в локшині, особливо не яйце, яке використовується в промисловості. Оскільки, крім і без того поганих умов, через які курка повинна пройти за своє коротке життя як несуча машина, цілком очевидно, куди потрапляє все це неповноцінне яйце. А саме там, де споживач не бачить цього безпосередньо - у готових хлібобулочних виробах, а також у яєчній локшині.

Рис як начинка, виготовлена із зерна

В принципі, те саме стосується рису: коричневий рис найкраще підходить для регулярного споживання, оскільки ціле зерно було отримано знову. Це трохи зернистіше звичайного білого рису. Якщо вам це не подобається, ви можете просто дати йому варитися трохи довше. Рис - це здоровий і універсальний гарнір із наповненням. Будь то рисовою сковородою, гарніром, чи то солоним, чи солодким: існує безліч варіацій смачного зерна.

Часто виникає питання забруднення важкими металами, такого як миш'як. Кажуть, особливо страждає рис. Але чи це правда? Миш'як вважається канцерогенним і використовується як пестицид на рисових полях з 16 століття. Насправді, цільнозерновий рис в різних дослідженнях був класифікований як найбільш забруднений, оскільки миш'як може збиратися в насправді цінній оболонці.

У сучасному дослідженні 2013 року, збільшення навантаження миш'яку через високий рівень миш'яку в ґрунтових водах в районах вирощування рису насправді було пов'язане з розвитком раку. Однак сприяння розвитку раку залежить від дози і дається лише в тому випадку, якщо заражений рис споживається як щоденна основна їжа. Тому що те саме стосується і тут: маса робить отруту. Це речення придумав Парацельс, який навіть використовував миш’як у медицині в 16 столітті.

Переваги псевдозернів

Ті, хто хотів би мислити нестандартно і шукає альтернативу рису, отримають свої гроші за допомогою наступних гарнірів. Так звані психо-злаки, такі як лобода, амарант, гречка або кус-кус, особливо цікаві для целіакії, оскільки в природі вони не містять глютену. Крім того, вони схожі на класичне зерно за консистенцією, приготуванням та можливим використанням, а в чомусь навіть більш універсальні. Окрім солоних та солодких страв, їх також можна використовувати як гарнір або начинку. Амарант та гречка, зокрема, ідеально підходять для додавання хрусткої нотки у тарілку.

Картопля як ситний гарнір

Картопля від природи не містить глютену, а також містить багато цінних вуглеводів з довгими ланцюгами, які надовго забезпечують вас ситими. Звичайно, чим менше оброблено, тим краще! Чіпси та фрі слід вживати набагато рідше, ніж картопляні страви, такі як варена картопля, пюре, запечена або смажена картопля. Якщо ви попередньо добре помиєте картоплю, як це слід робити з усіма фруктами та овочами, можете сміливо їсти шкірку. Це особливо добре з запеченою або смаженою картоплею і навіть дуже корисно завдяки вмісту в них вітамінів і клітковини.

Хліб та хлібобулочні вироби: чим темніше, тим здоровіше - або?

Той самий фокус, який я описав раніше для кольорових макаронних виробів, відзначається особливо з рулетами та випічкою. Це глибоко вкорінено у свідомості споживачів: чим темніше, тим здоровіше. Але саме в цьому полягає помилка. Ви можете розпізнати справжній цільнозерновий хліб або булочки по цільнозернових зернах, коли вирізаєте коровай, а не за кольором. Справа в тому, що цільнозерновий хліб напрочуд легкий.

Майже всі помітно темні булочки та хлібці фарбували буряковим сиропом, солодовим сиропом або іншими видами цукру, щоб отримати темний колір. Часто зверху нарешті посипають ще кілька зерен, і фіктивний пакет готовий. Не соромтеся поглянути на зворотний бік упаковки або запитати у пекаря, чи справді вони використовували цільні зерна. В основному слід звертати увагу на цільнозернові зерна, оскільки вони наповнюють вас набагато швидше і довше, ніж "порожні" калорії з продуктів із білого борошна. Крім того, він здоровіший, містить більше мінералів, вітамінів та згаданих харчових волокон, які крім ефекту ситості також мають певні переваги для здоров’я.

Чому цільні зерна краще

Те саме стосується борошна, яке в ідеалі також слід переробляти як цільнозерновий варіант. Ступінь помелу показує, який це рівень. Цей ступінь також відомий як урожайність і описує, скільки борошна було виготовлено із 100 кг зерна при обробці зерна на млині. Це означає, що чим менше число (наприклад, типу 405), тим біліше борошно. Чим вища кількість (наприклад, тип 1050), тим більше частин рослин, а отже вітамінів і клітковини. Цільнозерновим борошном можна назвати лише борошно грубого помелу.

До зернових продуктів також належать мюслі. Найкраще зупинити свій вибір на мюслі без додавання цукру і не вводити вас в оману привабливими звуковими поняттями, такими як «оздоровчий» або «фітнес» мюслі. Тут також варта органічна якість, оскільки гліфосат використовується як засіб для знищення бур’янів, особливо на великих зернових полях. Ця речовина класифікується як "ймовірно канцерогенна" з 2017 року.

Низький вміст вуглеводів не повинен бути

Незважаючи на заплутані рекомендації та неприємні заголовки про основне зерно, без них не обов’язково обійтися. Поки зернові продукти переносяться добре, вони допоможуть вам зарядитися енергією та заповнити вас.

Під час покупок вам слід пам’ятати про наступні моменти:

Органічна якість особливо важлива, коли мова йде про зернові продукти, оскільки борошно та пластівці з злаків не можна мити.
Цільнозернові продукти переважніші з продуктів із білого борошна, якщо їх часто вживають. Він містить багато цінних інгредієнтів, які додають цінності вашим стравам на основі зерна. Вони також насичують краще і довше.
Погляд на перелік інгредієнтів вартий уваги, адже, як споживач, ви, на жаль, часто перебуваєте у джунглях супермаркету, де вам доводиться розрізняти найбожевільніші рекламні обіцянки.
Для того, щоб отримати максимальну віддачу від основної їжі, слід використовувати пророщене зерно у вигляді борошна, мюслі, хліба, макаронних виробів, рису тощо. Чому? Ви можете дізнатись більше про це в цій статті в блозі.

Незважаючи на ці рекомендації, які відповідають повноцінній та оздоровчій дієті, дуже важливо не забувати про індивідуальність людей. Кожен по-різному реагує на певні підходи до лікування та дієти. Принципово нездорової їжі не існує. Важливо дотримуватися рівноваги і вибирати свідомо. Якщо баланс виходить з рівноваги, нездоровий спосіб життя рано чи пізно може завершитися відповідними захворюваннями або симптомами. Важливо уникати цього.