Харчування Частина 4 Молочні міфи про молоко та молочні продукти; Гермест
Хотіли б дізнатись більше про молоко та молочні продукти? У цій статті в блозі ви серед іншого дізнаєтесь, чому молочний білок може бути шкідливим, лактоза переноситься лише на півночі і чому кальцій з молока непридатний.
Харчова піраміда як допоміжний засіб
За допомогою харчової піраміди Федеральний центр з питань харчування розробив корисну модель, за допомогою якої ви можете зорієнтуватися у здоровому харчуванні. Ви можете це вже знати із статей у блозі нашої серії про харчування, в яких ми мали справу з напоями, фруктами та овочами та зерновими продуктами. Харчова піраміда складається з різних будівельних блоків у кольорах світлофора і, отже, пропонує швидку та зрозумілу орієнтацію. Сьогодні ви дізнаєтеся все про молоко та молочні продукти.
Скільки молока та молочних продуктів ви повинні споживати?
У харчовій піраміді видно, що є три будівельні блоки для молока та молочних продуктів. Жовтий колір вказує на те, що рекомендується помірне споживання продуктів тваринного походження. Для того, щоб мати змогу правильно застосувати принцип харчової піраміди, важливо знайти міру для окремих будівельних блоків. Один компонент являє собою одну порцію на день, що, в свою чергу, відповідає купці.
Для молока та молочних продуктів це відповідає:
Через високу щільність поживних речовин склянка молока однозначно є їжею, а не напоєм. В основному, для молока та молочних продуктів слід завжди вибирати нежирний варіант із вмістом жиру 1,5% або менше. Ви можете знайти вміст жиру в молоці на упаковці. За винятком риби, продукти тваринного походження мають несприятливий жировий склад. Ось чому має сенс вибирати молоко та молочні продукти з максимально низьким вмістом жиру.
Ви можете знайти багато захоплюючої інформації у моєму відео на YouTube про молоко та молочні продукти. Підпишіться на наш канал YouTube, щоб завжди бути в курсі подій. Але виробники продуктів харчування також часто використовують хитрощі з нежирними продуктами. Рекламна обіцянка "менше жиру" часто містить доданий цукор, щоб зберегти консистенцію.
Безумовно, є поживні речовини, які особливо багаті на їжу тваринного походження. Тим не менше, ми повинні поглянути на загальну упаковку та свідомо вибирати молоко та молочні продукти.
Молоко та молочні продукти: мінус білка
Я та молочні продукти, такі як йогурт, сир тощо, особливо відомі завдяки вмісту в них білка (яєчного білка) та кальцію, які присутні у порівняно великій кількості та мають структуру, подібну до тіла. Таким чином, він може дуже добре використовуватися організмом. Рекомендація - 0,8 г білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важили 60 кг, вам потрібно було б спожити 48 г білка (60 кг x 0,8 г білка), щоб в організм потрапили всі незамінні амінокислоти.
Амінокислоти - це будівельні блоки, з яких складаються білки. Існує 20 різних амінокислот, 8 з яких є незамінними, тобто необхідними, і тому їх слід завжди вживати з їжею. Принаймні так говорить теорія. Однак дослідження показали, що тваринний білок може навіть завдати шкоди людському організму через сильну схожість. Дослідник Бодо Мельник опублікував, що велике споживання тваринного білка, включаючи молоко, у західних промислових країнах призвело до загального споживання амінокислоти лейцину.
Лейцин впливає на центральний регуляторний фермент підшлункової залози. Вважається, що надмірна активація цього ферменту, включаючи амінокислоту лейцин, відповідальна за низку захворювань способу життя, включаючи діабет. Підшлункова залоза має важливе завдання виробляти гормон інсулін, який допомагає цукру, який ми поглинаємо з їжею, потрапляти в клітини. Якщо підшлункова залоза пошкоджена, це може призвести до цукрового діабету.
Створіть високоякісні джерела рослинного білка
Якщо ви хочете уникати молока та молочних продуктів, вам слід подбати про споживання високоякісних рослинних джерел білка. До них належать, зокрема, бобові культури, такі як горох, сочевиця, нут, квасоля та соя. Розумна комбінація різних продуктів харчування може підвищити біологічну цінність, а це означає, що джерела білка оптимально засвоюються організмом.
Що означає біологічна цінність?
Це стосується якості харчового білка, тобто здатності вашого організму використовувати його для побудови власного білка. Одного разу ціле яйце було більш-менш довільно встановлено як еталонне значення 100 відсотків. У випадку з рослинними джерелами біологічна цінність, як правило, нижча, що означає, що організм потребує більшої кількості білка для задоволення своїх потреб.
Однак біологічну цінність можна збільшити, вміло поєднуючи різні продукти. Це зовсім не складно і навіть трапляється автоматично в деяких стравах. Наприклад, у Chili sin Carne є квасоля та кукурудза, які мають біологічну цінність 52 і 48. У поєднанні досягається біологічна цінність 99 відсотків.
Молоко та молочні продукти: толерантність
Молоко та молочні продукти містять не тільки білок, але й інші інгредієнти. Найвідоміша - лактоза. Лактоза або молочний цукор - подвійний цукор, що призводить до таких симптомів, як діарея, здуття живота і метеоризм у багатьох людей, так звана непереносимість лактози.
Чому розвивається непереносимість лактози?
Спочатку лактоза повинна розщеплюватися в організмі, щоб потім вона могла всмоктуватися через стінки кишечника. Для цього потрібен фермент, який називається лактаза, який наш організм виробляє сам. Виробництво цього ферменту зменшується, чим старшими ми стаємо. У якийсь момент організм більше не виробляє жодної лактази. Причина цього полягає в наступному: Природа передбачає, що ми повинні переносити молоко лише як діти, щоб мати можливість без проблем приймати грудне молоко та його цінні компоненти.
Це означає, що всі люди, які не переносять лактозу, насправді здорові. З іншого боку, всі дорослі, які можуть переносити молоко, «страждають» від генетичної модифікації, що означає, що організм може продовжувати виробляти фермент лактазу. Природа не розподілила цю модифікацію гена без розбору. Дослідження показують, що люди, які мешкають у північних регіонах, можуть переносити молоко набагато частіше, ніж люди в південних регіонах.
Чому існують відмінності в толерантності?
Вітамін D необхідний для найкращого засвоєння кальцію в кістках. Чим менше вітаміну D може засвоюватися в зимові місяці через невелику кількість сонячного світла, тим більше кальцію повинно надходити для забезпечення належного зберігання. Це означає, що, в принципі, повинна бути можливість споживати більше молока та молочних продуктів, чим далі на півночі живе людина. З цієї причини менше людей не переносить лактозу, ніж у південних країнах.
Що правда щодо кальцію?
Кальцій - поживна речовина, яка відіграє важливу роль, особливо у зв'язку із захворюванням кісток остеопорозом (ламкість кісток). Питання в тому, чи дійсно молочні продукти допомагають запобігти остеопорозу. На жаль, вчені досі не погоджуються щодо цього важливого питання.
Хоча одна сторона впевнена, що коров’яче молоко є постачальником кальцію №1 і, таким чином, сприяє здоров’ю кісток, інша сторона абсолютно протилежна і навіть говорить про підвищений ризик переломів кісток при споживанні молока.
Це засновано на тому, що підвищене споживання молочних продуктів з високим вмістом білка (особливо сиру) сприяє виведенню кальцію. Оскільки кальцій важливий для здоров'я кісток, велике споживання молока, як кажуть, призводить до переломів кісток замість того, щоб їх захищати.
Насправді, велике споживання білка призводить до вищого виведення кальцію з сечею. Однак здоровий організм здатний їх поглинати і, отже, збільшувати всмоктування кальцію в кишечнику і одночасно зменшувати фізіологічну екскрецію кальцію зі стільцем. Тим не менше, ви не повинні перевищувати здоровий рівень максимум 2-3 порції молока та молочних продуктів на день.
Чи є надійніші джерела кальцію, ніж молоко та молочні продукти?
Є багато інших джерел кальцію, які можуть допомогти вам отримати стільки ж кальцію, як і з молока та молочних продуктів.
До них належать:
- Мінеральна вода, багата кальцієм
- Овочі, такі як брокколі, рукола, капуста, петрушка, ревінь, листя шпинату, нут, квасоля, соя та кріп
- Горіхи, ядра, насіння (мак, насіння кунжуту, насіння чіа, насіння льону, мигдаль, бразильські горіхи, фундук, фісташки, арахіс та амарант)
- Кріплені соки, рослинні напої
Останні, зокрема, можуть застосовуватися різними способами. Однак зверніть увагу на загальну упаковку та перевірте, чи не додавали цукор. Можливо, вам також захочеться робити власні напої на рослинній основі. Це не так складно, як можна подумати. Ви можете отримати пропозиції щодо цього тут. Рекомендована кількість кальцію становить 1000 мг на добу.
Щоб відчути кальцій, що міститься, ось кілька рекомендацій: