Харчування для бігунів Як харчуватися по-справжньому здорово
Що я повинен снідати як бігун до своїх довгих пробіжок?
Чи мені взагалі щось їсти, чи я повинен бігти тверезий?
Що я повинен їсти перед змаганнями?
І що після пробіжки?
Чи є ідеальний час для їжі?
Як бачите, є ще багато прогалин у знаннях, які необхідно заповнити, коли мова заходить про харчування бігунів.
Але проблема?
Якщо ви запитаєте десять різних людей, що вони їдять до, під час або після бігу, ви отримуєте десять різних думок.
Адже кожен організм по-різному реагує на різні продукти.
Те, що стосується однієї людини, не обов'язково повинно стосуватися і вас.
Але тоді взагалі має сенс написати керівництво з правильного спортивного харчування, коли всі різні?
Оскільки вам потрібно міцне базове розуміння, щоб мати змогу розробити правильну харчову стратегію.
І ця стаття допоможе вам побудувати цей фундамент.
Швидкість базального метаболізму
Перш ніж займатися конкретною їжею, спочатку слід зрозуміти основи харчування.
Ваше тіло потребує певної кількості енергії, за допомогою якої воно може підтримувати всі життєво важливі функції.
Так звана базальна швидкість обміну речовин (GU) точно покриває цю кількість.
Рівень базального обміну речовин залежить від статі, зросту, ваги, віку, рівня підготовки, а також від генетики.
Але як ви можете розрахувати свій базальний рівень метаболізму, не платячи за дороге вимірювання в лабораторії?
Як розрахувати власну базальну швидкість метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна на день у повному спокої для підтримки всіх важливих функцій організму.
Ви можете скористатися наведеними нижче правилами, щоб розрахувати рівень базального метаболізму.
GU (чоловіки) = 1 ккал на кг маси тіла на годину = приблизно 24 ккал/кг на добу
GU (жінки) = 0,9 ккал на масу тіла на годину = приблизно 21,6 ккал/кг на добу
приклад
Чоловіки: 24 х 70 = 1680 ккал ГУ
Жінки: 21,6 х 60 = 1296 ккал ГУ
У цьому прикладі людині потрібно 1680 ккал, щоб покрити свій базальний рівень метаболізму.
Однак жінці потрібно лише 1296 ккал.
Більш висока базальна швидкість метаболізму у чоловіків базується на більшій частці енергоємних м’язів, а також на гормональних відмінностях.
Але як стрес і фізична активність впливають на загальну потребу в калоріях?
Важливу роль тут відіграє плинність продуктивності.
Оборот продуктивності
Вправляючись, ви спалюєте калорії.
І для цієї фізичної роботи вам також потрібна додаткова енергія, звичайно.
Кількість енергії, яка потрібна вашому організму за день, щоб мати змогу виконувати роботу, називається вихідною.
Разом із базальним рівнем метаболізму це призводить до загальної потреби в енергії на добу.
У повсякденному житті це можна визначити приблизно за наступним правилом для помірних фізичних навантажень (без спеціальних тренувань).
ГЕБ (для чоловіків) = вага [кг] х 30 ккал
ГЕБ (жінки) = вага [кг] х 27 ккал
приклад
Чоловіки (70 кг) = 2100 ккал
Жінки (60 кг) = 1620 ккал
Звичайно, застосовується наступне:
Чим швидше ви біжите, тим вище споживання калорій
Біг із середнім темпом 4 хв/км споживає 890 ккал (чоловіки), 800 ккал (жінки)
Біг із середнім темпом 5 хв/км споживає 810 ккал (чоловіки), 730 ккал (жінки)
Біг із середнім темпом 6 хв/км споживає 680 ккал (чоловіки), 610 ккал (жінки)
Як розрахувати щоденне споживання калорій
Щоденне споживання калорій залежить не тільки від віку, статі та вашого зросту.
Ваша активність протягом дня також впливає на загальну потребу в калоріях.
Ландшафтний дизайнер споживає набагато більше калорій, ніж працівник, який працює за робочим столом.
Макро речовини
Вуглеводи, жири та білки.
Це три великі будівельні блоки харчування.
Однак так звані макроелементи по-різному впливають на ваш метаболізм і ефективність.
Хоча вуглеводи та жири є паливом для вашого енергетичного обміну, головним завданням білків є нарощування м’язів.
За звичайної дієти ви отримуєте принаймні 98 відсотків енергії, необхідної для бігу, з жирів та вуглеводів.
Чим інтенсивніше навантаження, тим вищий відсоток використання вуглеводів.
Однак ви будете спалювати більше жиру, якщо будете бігати довго і повільно.
Однак ці метаболічні процеси різняться за швидкістю та ефективністю:
Наприклад, вуглеводи можуть метаболізуватися з киснем або без нього.
У разі аеробного розкладання (з киснем) вуглеводи надзвичайно продуктивні.
Завдяки анаеробному метаболізму (без кисню) енергія швидко стає доступною для вас. З іншого боку, це також менш продуктивно.
Виробництво анаеробної енергії також створює лактат відходів, який відповідає за гіперацидність м’язів.
Вироблення енергії з жирів також є досить продуктивним, але це також набагато дорожче.
Оскільки жири можуть перетворюватися в енергію лише за допомогою кисню.
Тож якщо ви біжите у знамениту стіну під час марафону, ви отримуєте енергію з жирних кислот.
Ліпідний обмін відбувається набагато повільніше.
Тому вам доведеться раптово зменшувати швидкість.
вуглеводи
Вуглеводи - це ваше основне джерело енергії.
Як бігуну, зокрема, вам потрібні вуглеводи, щоб підвищити свою ефективність і мати можливість швидше відновлюватися.
Під час травлення вуглеводи розщеплюються до глюкози.
Енергія зберігається у м’язах та печінці, де вона доступна вашому тілу як постачальнику енергії.
Але не всі вуглеводи створюються рівними.
Ми розрізняємо прості та складні вуглеводи.
Наприклад, прості вуглеводи можна знайти в білому хлібі, макаронах та продуктах із цукром-рафінадом.
Їх категорично позначають як погані джерела їжі.
Слід уникати цих так званих шкідливих вуглеводів, оскільки вони швидко підвищують рівень цукру в крові і не тримають вас довго ситими.
Натомість складні вуглеводи, такі як фрукти (банани), цільнозернові продукти, вівсяні пластівці або овочі, мають набагато вищу якість для вашого організму.
Тому що вони довше тримають вас ситими і рівномірно переходять у кров.
Як бігун, вам не слід негайно позбавлятися від раціону простих вуглеводів, таких як білий хліб та макарони.
Оскільки прості вуглеводи засвоюються швидше.
Отже, особливо перед біговими тренуваннями чи змаганнями, вони є хорошим джерелом енергії.
Жири
Тваринні, рослинні, ненасичені та насичені або трансжири.
Що стосується жирів, то їх легко загубити.
У минулому жири ненавиділи, оскільки вважалося, що це нездорова їжа для відгодівлі.
Сьогодні ти розумніший.
Не всі жири шкідливі для вашого організму.
Жирні кислоти незамінні для бігунів.
Зрештою, вони є важливими постачальниками енергії.
Крім того, вони включають інші життєво важливі функції:
- живлення
- Зберігання енергії
- Термоізоляція
- механічний захист
- Транспорт жиророзчинних вітамінів
- Утворення жовчних кислот, вітаміну D та речовин сигналу
- Будова/функція клітинних мембран
Розрізняють такі типи жирних кислот:
- Насичені жирні кислоти
- Мононенасичені жирні кислоти (Омега 9)
- Поліненасичені жирні кислоти
- Транс жирні кислоти
Отже, є і хороші, і погані жири.
Вплив типу жиру на організм людини визначається його жирними кислотами.
В принципі, не потрібно повністю обходитися без певних видів жиру.
Однак вживати деякі жири слід лише помірковано.
Загалом, рекомендується не їсти насичені жири (тваринні жири) занадто часто.
Натомість слід купувати мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти з рослинних джерел та риби.
Але остерігайтеся здорових жирів:
Жирні кислоти дуже калорійні.
Якщо ви їсте занадто багато жиру, ви можете набрати вагу.
Яєчний білок
Коли ви думаєте про білок, ви, мабуть, відразу ж думаєте про культуристів та нарощування м’язів.
Насправді білки навряд чи відіграють роль постачальника енергії.
Однак білки важливі не тільки для силових спортсменів, але і для бігунів.
Тому що це так звані біокаталізатори.
Це означає: Білки беруть участь у всіх метаболічних процесах, головним чином у розщепленні вуглеводів та жиру, що забезпечує енергію.
Але білки беруть на себе набагато більше завдань:
- Функція ферменту (контроль усіх біохімічних реакцій)
- Робота м’язів
- Кров/м’язовий барвник (гемоглобін/міоглобін для транспортування кисню)
- Сполучна тканина, фасції, волосся та нігті
- Будова/функції клітинних мембран
- Імуноглобуліни (антитіла) для відвернення патогенних мікроорганізмів
- Гормони/речовини, що передають
- Запаси енергії для ситуацій дефіциту
Без білків ваші спортивні показники були б дуже обмеженими.
Оскільки без білків ваша продуктивність не тільки руйнується.
Затримка регенерації та підвищений ризик травмування є наслідком нестачі білків.
Особливе значення білків полягає у підтримці функції ферментів в енергетичному обміні, а також в ефективності м’язової регенерації.
Розпад жиру та вуглеводів припиняється, коли ферменти не працюють належним чином.
Під час бігу вам бракує необхідної енергії.
І без цілого спалювання жиру ваша втрата ваги буде застоюватися.
Це правда, що в білках енергії є стільки ж, скільки і у вуглеводах.
Однак, щоб ваш організм не харчувався власним м'язовим білком, розпад білка сприяє лише одному-двом відсоткам до приросту енергії.
Залежно від тренувального навантаження слід споживати від 1 до 1,2 грама білка на кілограм ваги.
Дозування не повинна бути вищою.
Тому що у вас немає відкладень білка.
Надлишок амінокислот розщеплюється і виводиться у вигляді сечовини.
терміни
Оскільки білки рідко використовуються для постачання енергії, вам не потрібно споживати жодних білків перед бігом.
Однак після бігу вам слід зосередитися на збільшенні споживання білка.
Оскільки білок прискорює відновлення мікротравм м’язових волокон.
В Інтернеті та в спеціалізованих книгах люди завжди говорять про часове вікно, коли їдять після бігу - так зване анаболічне вікно.
І справді - дослідження доводять:
Регенерація прискорюється, якщо ви споживаєте 20-25 грамів білка протягом першої години після бігу.