Харчування для бодібілдингу; фітнес ФІТНЕС; ЗДОРОВ’Я; Ослаблення при
З’ясуйте основні правила харчування в бодібілдингу та фітнесі
Усі чемпіони вважають, що харчування є принаймні настільки важливим, як тренування, коли йдеться про побудову вражаючої статури. Річ Гаспарі (багаторазовий чемпіон з бодібілдингу) сказав: “На мій погляд, бодібілдінг - це 50% тренувань та 50% харчування протягом сезону перед змаганнями. Потім, із наближенням змагань, важливість харчування різко зростає до такої міри, що вона відповідає за мою появу на сцені на 75% -80% (…) ".
У бодібілдингу є сентенція - «ти те, що їси». Це означає, що ваша статура точно відображає ваш раціон - коли ви будете дотримуватися суворої дієти, дисципліновано, ви будете мати чітке тіло і великий обсяг м’язової маси; але також, коли ви їсте неякісну їжу, ви втратите м’язовий тонус і почне з’являтися жирова тканина.
Ось ключові моменти харчування для бодібілдингу.
Їжте для користі організму і менше для задоволення смаку. Порівняно з неякісною їжею, яку рекламують та продають у ресторанах швидкого харчування, здорова їжа здаватиметься абсолютно несмачною. Але якщо ви хочете мати завидну статуру, вам доведеться навчитися робити ці здорові продукти апетитними.
Їжте повільно. Це не тільки здоровіше для травного тракту, але якщо ви їсте повільно, ви не ризикуєте отримати багато калорій за рекордний термін. Мозку потрібно якийсь час, щоб "дізнатися", що ви ситі, з того моменту, як ви починаєте їсти. Тож, поважайте себе та насолоджуйтесь меню, яке ви приготували у спокої.
Дієта повинна бути максимально різноманітною. Чим різноманітніші продукти, які ви їсте щодня, тим кращий баланс між білком, жирами, вуглеводами, вітамінами та мінералами у вашому раціоні. На жаль, більшість людей вживають однакові 10-12 продуктів на день, рідко дозволяючи собі відхилятися від дієти, якої дотримуються; більшість бодібілдерів насправді споживають лише 5-6 видів їжі на день, у багатьох випадках є однакові меню протягом багатьох років.
Це правда, що харчові якості повинні бути на першому місці, але одноманітність зробить вас вразливими до відхилень. Здорова їжа може бути смачною, вам залишається лише трохи дослідити, і ви натрапите на безліч екзотичних, апетитних, але також корисних рецептів. Тож це також приносить смаковим рецепторам задоволення щодня випробовувати нові ароматизатори, і здоров’я, і зовнішній вигляд тіла підуть на користь.
Невелике, але часте харчування протягом дня. Менші прийоми їжі засвоюються набагато ефективніше, ніж великі, проте, переважно, проте, багато культуристів. Коли ви намагаєтеся набрати м’язову масу, ви можете їсти до 6 прийомів на день, а коли ви хочете схуднути, ви можете їсти 4-5 разів на день. день, якщо їжа не є калорійною.
Культурист повинен споживати не менше 2-3 грамів білка на кілограм ідеальної маси тіла (наприклад, спортсмен з ідеальною вагою 90 кілограмів повинен забезпечувати щонайменше 180-270 грамів білка протягом дня) . Тому дуже важливо їсти якісний білок під час кожного прийому їжі. Ключовим моментом є так зване "анаболічне вікно", яке триває приблизно годину, відразу після силових тренувань, коли організм може засвоїти більшу кількість білка, ніж зазвичай.
Включіть у свій раціон якомога більше джерел тваринного білка. Не всі білки мають однакову якість; найкращі - це білки з м’яса, риби, яєць та молочних продуктів, які містять усі необхідні амінокислоти, які організм використовує для побудови нової м’язової тканини. На іншому кінці спектру знаходяться рослинні білки, які не містять усіх цих незамінних амінокислот - соя є винятком - тому вони є неповними білками. Амінокислоти в рослинній їжі можуть засвоюватися або шляхом асоціації з цілими тваринами білками, або з доповнюючими амінокислотами в інших рослинних продуктах. Вже класичним прикладом є поєднання рису з квасолею, в результаті чого утворюється повноцінний білок з усіма незамінними амінокислотами, подібними до м’ясних, наприклад.
Зменште кількість раціону тваринного жиру. Насичені жири в м’ясі, яєчному жовтку та жирних молочних продуктах згубно впливають на здоров’я. Крім того, жир має більш ніж подвійну кількість калорій - 9 ккал на грам - ніж білки та вуглеводи - 4 ккал на грам.
Однак добре їсти жир щодня, але з рослинних джерел, таких як оливкова олія першого віджиму, мигдаль, фундук тощо. Жири омега-3 в жирній рибі, такі як лосось або скумбрія, також дуже корисні, особливо для серця. Тому жир не слід повністю виключати, оскільки він необхідний для нормальної роботи організму: він сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів - таких як вітамін Е, грає важливу роль у гормональному балансі - підтримує секрецію тестостерону, а рослинні жири сприяють метаболізму тваринних жирів.
Їжте їжу, якомога свіжішу чи сирішу. Чим довше зберігається їжа, тим більше вона втрачає своїх харчових якостей. Навіть заморожені містять менше поживних речовин, ніж свіжі, але вони є найкращим рішенням щодо консервів.
Приготування їжі, в свою чергу, руйнує його харчові властивості - чим вище час приготування та температура, тим більше втрачаються його харчові якості. Найздоровішими методами є приготування на пару або смаження/смаження - їжа готується на сильному вогні, але час приготування порівняно короткий.
Споживайте вуглеводи з природних джерел, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, насіння та бульби. Ваше тіло використовуватиме цукри, що є в природі, що містяться в цих продуктах, щоб дати вам енергію, необхідну під час тренування. Крім того, вітаміни, мінерали та ферменти в цих продуктах дуже важливі для загального стану здоров’я, а також для досягнення культуризму.
Щодня випивайте не менше 8-10 склянок води. Вода є природним розчинником і детоксикаційним агентом. Заповнюйте запаси води в організмі якомога частіше джерельною або звичайною водою.
Приймайте щодня принаймні одну дозу комплексу вітамінів, мінералів, мікроелементів та травних ферментів. Ви навіть можете приймати дві дози на день, але обов’язково приймайте їх разом зі своїм щоденним прийомом їжі для оптимальної асиміляції. Прийом вітамінно-мінеральних добавок - це ваша політика щодо дефіциту харчових продуктів, яка може перешкодити вашому прогресу.
Уникайте калорій від неякісної нездорової їжі. Нездорова їжа - це смажена їжа та та, яка містить рафінований цукор та/або біле борошно. Ці продукти забезпечують лише калоріями, а не вітамінами, мінералами та ферментами. Отже, очевидно, що ці продукти шкідливі для конкретного способу культуризму.
Не вживайте калорій. Ви можете випити майже 1000 калорій з апельсинового соку, не усвідомлюючи цього, але з’їсти таку ж кількість калорій, споживаючи самі апельсини, буде досить складно. Дуже складно контролювати загальний рівень калорій, коли ви споживаєте велику кількість рідких калорій.
Не пропускайте їжу. Неможливо набрати м’язову масу, якщо ви не вживаєте їжу, яка забезпечує вас енергією для тренувань, підтримує відновлення організму та забезпечує гіпертрофію м’язів. Якщо, однак, ви змушені пропустити їжу, замініть її білковим коктейлем.
Не додавати в їжу надлишок солі. Багато продуктів, які ми їмо щодня, містять занадто багато натрію, тому не погіршуйте ситуацію, додаючи їжі більше солі. Натрій утримує надлишок води в організмі, що неприємно, особливо коли визначення м’язів є метою номер один.
Уникайте алкоголю. Алкоголь - дуже концентроване джерело калорій, яке не потрібно вашому організму. До цього додається негативний вплив алкоголю на гормональний баланс, а також на втрату ваги.
Уникайте будь-яких надмірностей. Пам'ятайте, що добавки - це саме те, що підказує їх назва - БАДИ - тобто вони виконують роль збалансованого харчування. Спочатку розрахуйте свої харчові потреби, потім отримайте свої харчові принципи з традиційних продуктів харчування, а вже потім додайте у свій раціон поживні добавки - які слід приймати в потрібній кількості в потрібний час. Наприклад, добавка до сироваткового білка незамінна в коктейлі після тренування, коли ви гостро потребуєте швидко засвоюваного білка. Протягом решти дня ви можете отримувати таку ж кількість білка, наприклад, з курячої грудки. Тож будьте розумні і використовуйте харчові добавки якомога ефективніше.
Виходячи з перерахованих вище правил, ось приклад одноденного меню:
Харчування 1 (08:00) - варені яйця з цільнозерновими грінками, знежиреним молоком, полівітамінами.
Харчування 2 (11:00) - йогурт, сирі насіння, фрукт, 5-10 амінокислотних капсул.
Харчування 3 (14:00) - риба, смажена на грилі, варена картопля, зелені овочі, приготовані на пару, 1-2 склянки знежиреного молока.
Харчування 4 (17:00) - салат з тунця, 5 столових ложок сиру або солодкого сиру, фрукт, 5-10 амінокислотних капсул.
Харчування 5 (20:00) - куряча грудка без шкіри, коричневий рис, варені овочі або салат, полівітаміни.
Харчування 6 (23:00) - білковий коктейль або сир, нежирне м’ясо та молоко.
Очевидно, що це меню можна налаштувати відповідно до кулінарних уподобань кожного. Так само кількість калорій може бути більшою або меншою залежно від потреб та цілей.
Бібліографія
Андріч, Вінс, Огляд спортивних добавок, 4-й випуск, Видання Mile High, 2001
Бомпа, Тудор О., Ді Паскуале Мауро, Корнакіа, Лоренцо Дж., Серйозні силові тренування, друге видання, Кінетика людини, 2003
Вайдер, Джо, Рейнольдс, Білл, Кінцевий бодібілдінг Джо Вайдера, Макгроу-Хілл, 1989
Вайдер, Джо, Бодібілдінг підходу Вейдера, Contemporary Books Inc., Чикаго, 1981
Уітні, Еллі, Рольфс, Шерон Рейді, Розуміння харчування, одинадцяте видання, Томсон Вадсворт, 2008