Харчування для їзди на велосипеді Що їсти довго

довго

Еванджелін Ховарт

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

Незалежно від того, виходите ви на прогулянку або інтенсивний спортивний сеанс, повноцінне харчування до та під час перегонів має важливе значення для зміцнення ваших ніг та досягнення особистих рекордів. Недостатня дієта може призвести до того, що у вас закінчиться енергія, щоб проїхати весь маршрут, або занадто повільної, щоб не відставати.

Знаючи, що їсти протягом тривалої гонки, ви зможете скласти план ефективної сесії або успішної гонки. Прийом їжі перед перегоном забезпечить швидко доступне джерело енергії на м’язовому рівні, сильніше проштовхнутися в гору або перетнути фінішну пряму. Годувати своє тіло під час велопробігу, як правило, важливо лише під час тривалих пробіжок, тому ми надаємо вам всю інформацію, щоб спланувати це.

Для початку подвійний призер Олімпійських ігор Брайан Стіл трохи розповів нам про план харчування до і під час тривалої гонки: «Вранці перед тривалою гонкою для мене важливі лише вуглеводи. Це не означає екстравагантну суміш, ідеально підійде просто чаша крупи та трохи тостів. Він каже: "Після того, як ви почнете, вам дійсно не потрібно нічого їсти приблизно до 90 хвилин, а потім вам доведеться заправлятись кожні 20 хвилин".

Дізнайтеся більше порад та підтримки для навчання від Bryan on Engage і подивіться, як це може покращити вашу ефективність. Почнемо з того, що їсти перед довгими перегонами ...

велосипеді

День до

Вам не потрібно суттєво змінювати свій раціон за день до перегонів. Просто їжте те, що ви зазвичай їли б - сподіваємось, це гідна збалансована їжа! Вам потрібно зосередитися на тому, щоб пити достатньо води протягом дня. Останнє, що ви хочете перед змаганням, - це випити занадто багато води перед тим, як їхати на велосипеді протягом наступних кількох годин.

Напередодні вранці

Не хвилюйтеся - вам не доведеться працювати біля плити, щоб приготувати величезний сніданок, який лише сповільнить вас. Дослідження показують, що вживання вуглеводів за годину до помірних або тривалих фізичних навантажень може покращити працездатність. 2 Тож зробіть те саме, що Брайан, і запасіться грінками та крупами.

Насолоджуйтесь зернами з низьким вмістом глікемії, такими як овес, щоб отримати енергію повільного вивільнення, яка буде живити вас довше. Їжте достатньо, щоб відчувати себе досить ситими, але не надто ситими, оскільки це може призвести до відчуття повільності.

Ви повинні добре зволожуватися з попереднього дня, тому не перестарайтеся з вживанням багато літрів води.

довго

Під час перегонів

Легко уявити, як ваші надміцні ноги допомагають вам без грама їжі, але насправді це не так. 3

Це означає пити достатньо, щоб утримати спрагу. Кількість, яку ви можете легко контролювати, може становити від 500 до 100 мл, залежно від вашої конституції та умов. Якщо ви потрапили в перегони і забули випити, то кожні кілька хвилин одягайте нагадування і робіть ще один ковток.

Що стосується їжі, ви, звичайно, не хочете перебільшувати, оскільки це вплине на вашу продуктивність настільки, наскільки ви їсте недостатньо. Енергія також повинна бути зручною, тому вибирайте білкові батончики або прості в доступі харчові гелі. Дослідження показують, що вам потрібно близько 60 г вуглеводів на годину, тож з’ясуйте поживність ваших закусок, щоб знати, скільки потрібно їсти кожні 20-30 хвилин після 90-ї хвилини. 4

їзди

Що їсти під час перегонів

Під час перегонів вам потрібна швидка доставка енергії, тому вибирайте продукти з високим глікемічним індексом. Хорошими варіантами можуть бути:

  • Абрикоси та сухофрукти
  • Енергійні гелі
  • Енергетичні батончики
  • Ізотонічні енергетичні напої
  • Рулетики з інжиру

висновки

Вибір оптимального харчового вмісту на тривалий термін також багато в чому залежить від ваших особистих уподобань, а також від того, чому і скільки ви споживаєте, але ці вказівки повинні дати вам гарну уяву на початку, що вам потрібно кожного разу, і приблизно скільки потрібно підтримувати продуктивність на оптимальних рівнях.