Харчування для людей похилого віку Моя здорова кухня

Деякий час тому я мав можливість займатись оздоровчими групами для людей похилого віку. Крім того, я подумав, що було б непогано, якби поділився з вами нашими порадами. Вони були написані на сайті дієтолога. Після цієї короткої презентації були організовані семінари з виготовлення швидких та простих у приготуванні страв, які я вже розмістив на сайті як експрес-сочевичний суп , тонка піца з баклажанами і тунцем де експрес-обсипання яблук та груш щоб конкретно пояснити, що ми можемо повноцінно харчуватися, не проводячи там занадто багато часу, а також уникати втоми, яка є важливим критерієм для людей похилого віку.

Хороші звички:

Стежте за споживанням калорій, щоб уникнути проблем, пов’язаних із зайвою вагою (діабет, серцево-судинні захворювання тощо) або, навпаки, недоїданням.
Уникайте або зменшуйте кількість солі, яка сприяє розвитку раку шлунка та нирок.
Споживайте клітковину, щоб мати хороший кишковий транзит.
Споживайте вітаміни та мінерали, необхідні для нормального функціонування організму та уникайте дефіциту.
Пийте від 6 до 8 склянок рідини на день, щоб уникнути зневоднення та захворювань нирок.
Уникайте алкогольних напоїв, не більше 2 склянок вина на день
Їжте достатньо білка.
Не вживайте занадто багато червоного м’яса та м’ясного м’яса
Майте фізичну активність 30 хвилин/день

Харчові споживання на користь :

Білки:

З віком білковий обмін порушується, що спричинює втрату м’язової маси.

Щоб уникнути цього:

Вправляйте 30 хвилин щодня. Приклад: ходьба, плавання або їзда на велосипеді ...
Їжте достатньо білка:

Від 1 до 1,2 г/кг маси тіла/добу, тобто від 70 до 84 г для людини вагою 70 кг та еїжте під час кожного прийому їжі.

Чому білок важливий:

Білки беруть участь у виробленні м’язових клітин.
Вони беруть участь у виробництві антитіл для боротьби з хворобами.

Наслідки недостатньої кількості білка:

Тіло залучає м’язи для функціонування, що збільшує втрату м’язів та ризик залежності від повсякденного життя через зменшення сили.
Організм вже не може ефективно боротися з інфекціями, а проста застуда може спричинити ускладнення.

Їжа, багата білком

Всупереч поширеній думці, не тільки м’ясо та риба містять їх.

Тваринні білки:

Рослинні білки:

Важливість яєць:

Яйця є одними з найкращих продуктів, що існують. Довгий час вважалося, що вони викликають серцево-судинні захворювання, оскільки яєчні жовтки містять багато холестерину. Однак в останні роки дослідження фактично показали, що дієтичний холестерин не підвищує загальний рівень холестерину в крові. Вживання яєць у їжу не пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Недавнє дослідження Єльського університету в США показало, що вживання 2 яєць на день протягом декількох тижнів не впливає на ліпідний баланс крові.

Яйця - це цікава їжа. Вони містять чудові білки тваринного походження, оскільки є повноцінними. Тобто білки в яйцях забезпечують усі необхідні кислоти, які людина не може синтезувати самостійно. Вони вважаються замінниками м’яса. Велике яйце має лише 70 калорій (50 ккал у жовтку та 20 ккал у білку) і містить багато поживних речовин. Велике яйце забезпечує 6 г білка. Вони також містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та важливі поживні речовини для мозку (холін) та очей. Найкращі поживні речовини містяться в жовтку, але білий також дуже хороший: це найповніше джерело білка. Отож, оскільки вони також є економною їжею, не соромтеся додавати дещо у своє меню.

Для отримання додаткової інформації прочитайте наш пункт .

Кальцій

Споживання кальцію є дуже важливим у боротьбі з остеопорозом, але для того, щоб виправити себе, кальцій потребує вітаміну D, а вітамін D виробляється шкірою під дією сонця.

Остеопороз - це захворювання, яке може з’явитися у жінок після менопаузи та у чоловіків з 75 років.

Щоб уникнути цього, a регулярне споживання продуктів, багатих кальцієм суттєвий але також регулярні фізичні навантаження оскільки стимулює вироблення кістки.

Рекомендована добова доза становить 1200 мг/день для жінок та 1000 мг/день для чоловіків.

Всупереч поширеній думці, кальцій ми знаходимо не лише в молочних продуктах.

Продукти, багаті кальцієм:

Вітамін D

Це дуже важливо для вживання кальцію організмом. Це також мало б роль у профілактиці раку. Вітамін D виробляється на шкірі сонцем, але з віком це виробництво зменшується. Їжі, як правило, недостатньо, і рекомендується приймати її додатково, особливо взимку.

Рекомендована кількість становить 600 МО на день від 50 до 70 років та 800 МО після.

Продукти, багаті вітаміном D:

Запечений або запечений на грилі лосось	75 г.	Від 200 до 670 МО
Консервована сардина з кістками	75 г.	Від 70 до 360 інтерфейсів
Оселедець, запечений або смажений на грилі	75 г.	160 МО
Приготовлений палтус	75 г.	140 МО
Med знежирене молоко	250 мл	110 МО
Тунець, запечений або смажений на грилі (Albacore, ...)	75 г.	105 МО
Скумбрія, запечена або смажена на грилі	75 г.	80 МО
Тунець консервований	75 г.	Від 28 до 60 МО
Яйце	2 великі	52 МО

UI: міжнародна одиниця

Зернові продукти:

Кишечник часто стає лінішим з віком. Для його стимулювання нічого кращого, ніж клітковини. Регулярно їжте продукти, багаті клітковиною, такі як цільнозернові злаки (цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис, цільнозернове або напівзернове борошно тощо).

Зернові продукти не є єдиним корисним джерелом клітковини - фрукти, овочі та бобові також забезпечують це. Насіння льону та вівсяні висівки також дуже ефективні проти запорів. І пам’ятайте, щоб клітковина була ефективною, потрібно пити багато рідини!

Жири:

Незамінні жирні кислоти забезпечуються їжею, оскільки організм не може їх виробляти.

Деякі з них є більш небезпечними для здоров’я серцево-судинної системи, такі як насичені та трансжирні кислоти, що містяться в продуктах тваринного походження та смажених або панірованих продуктах. Слід уникати цих жирних кислот, але інших слід необхідні речі, такі як омега 3 та омега 6.

Вони відіграють корисну роль для мозку, зору та імунного захисту.

Від 1,4 до 2,8 г. на день, тобто 2 столові ложки оливкової олії +1 столова ложка ріпакової олії/день рекомендовані кількості.

Найбагатші на омега 6 продукти:

сафлор, соняшник, кукурудза, кунжутний горіх, виноградна кісточка, арахісові олії тощо.
насіння та горіхи: кедрові горіхи, волоські горіхи, кунжут, пекан, арахіс, насіння соняшнику, кунжут, насіння кабачків,

Допомагає зменшити гіпертонію та серцево-судинні ризики
Знижує рівень поганого холестерину та тригліцеридів та підвищує рівень хорошого холестерину
Зменшує запалення та суглобові, ревматичні, артритні та поліартритні проблеми
Покращує здатність пам’яті та мозку
Ефективний проти екземи та свербежу
Зменшує депресії

8,5-17 г на добу

Найбагатші на омега 3 продукти:

Жирна риба: скумбрія, оселедець, анчоуси, сардини, лосось, тунець, печінка тріски, форель
Біло м’ясна риба: підошва, ковзани, путасу та ін...
Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, фундук, ...
Насіння льону, чіа
Деякі олії: ріпак, оливкова, льон, соя, волоський горіх, коноплі, зародки пшениці
Зелені овочі, особливо салат з баранини
яйця

Якщо дієта не забезпечує достатньо їжі, необхідна добавка, а також вітамін Е.

Супер їжа:

Їжа є найкращим джерелом усіх поживних речовин, необхідних для здоров’я. Однак ваші потреби можуть перевищувати ті, які ви можете отримати від звичайного харчування. Тут з’являються вітамінно-мінеральні добавки. Ваш лікар або дієтолог може провести вас, виходячи з ваших потреб, через складний світ добавок. !
Поряд з різноманітними фруктами та овочами, які є скарбницею вітамінів, антиоксидантів та сполук для боротьби з раком, у меню є шість продуктів:

Лосось (свіжий та консервований) та консервовані сардини: білок, кальцій, фосфор, вітаміни D і B12, хороші омега-3 жири.
Суцільнозернові пластівці для сніданку: залізо, вітамін В2 і фолієва кислота (вони ними збагачені), магній, фосфор, харчові волокна.
Яйця: білки, вітаміни B12 і D, фосфор.
Молоко: кальцій, вітаміни B12 і D, білки, калій, фосфор.
Бобові культури: вітаміни В1, В2 і В3, фосфор, магній, харчові волокна.
Горіхи, насіння: фосфор, вітамін Е, вітаміни В2 і В6, В9, харчові волокна

Для отримання додаткової інформації ви можете ознайомитися з такими веб-сайтами:

Якщо ви живете в Квебеку і хочете отримати поради від дієтологів, ось група дієтологів, яка може вам допомогти нутрисимп.